“O corpo é o arco, asana é a seta, a alma é o alvo” – B.K.S. Iyengar

Na minha primeira aula de dança, agarrei-me ao joelho da minha mãe, com três anos de idade e já profundamente desconfiado das actividades de grupo.

Então Miss Goddard anunciou “London Bridges” – a curva completa das costas que os iogues iyengar chamam de “arco para cima”.

Eu olhei em volta, vi o que era, deitei-me e afastei-me do chão.

Não me lembro de ser difícil. Lembro-me de me sentir muito feliz e não ter mais medo.

Quando comecei a fazer ioga, 35 anos depois, não podia ter empurrado para fora do chão para salvar a minha vida. Não me lembro exatamente quando isso mudou, mas sei que foram pelo menos 10 anos de minha prática.

Agora é uma das minhas poses favoritas. Ainda me faz sentir feliz e corajosa. E com o passar do tempo, estou me convencendo de que é uma pose essencial para qualquer um que pretenda caminhar erecto e gracioso até a velhice.

Embora as aberturas passivas do peito sejam úteis – elas podem reverter nossa postura de flexão para frente e nos ajudar a recriar uma caixa torácica ampla e aberta – elas não constroem a força muscular que precisamos para nos manter eretos e abertos em nossa vida diária.

A boa notícia é que você pode relaxar para fazer curvas completas para trás um pouco de cada vez. E se você fizer isso com cuidado, você pode aprender a empurrar para cima de forma uniforme, tanto dos braços quanto das pernas. Isso mantém a tensão da parte inferior das costas, para que possa continuar a fazer curvas completas das costas durante o tempo que quiser.

Deixe-se aliviar até sentir a borda das fezes a pressionar as extremidades inferiores das omoplatas.

Esta preparação, por exemplo, pode ser feita de uma forma descansada, com apoio de cabeça, e se você quiser, um segundo banco de plástico apoiando os quadris.

O banco, a propósito, não está lá para facilitar as coisas. (Na verdade, se você empurrar facilmente do chão usando a parte inferior das costas, você pode descobrir que o banquinho torna mais difícil)

O que trabalhar com o banquinho nos ensina é como se conectar com nossas omoplatas e levantar uniformemente, ao invés de levantar somente das pernas e das costas.

O polegar e o indicador pressionam no chão, a palma da mão pressiona a parede.

Aqui está como:

Brugando a borda larga de um banco de plástico a cerca de 45 cm da parede numa superfície antiderrapante.
Eu tenho uma manta debaixo do banco para proteger o tapete. Você também poderia usar pedaços cortados de um velho tapete.

Coloque um tijolo de madeira entre o banquinho e a parede.

Descida na frente do banquinho com as costas para a parede.
Deslize para trás para que as bordas inferiores das suas omoplatas descansem na borda frontal do banquinho. Ajuste o tijolo de modo a que suporte confortavelmente a cabeça.

Puxe os cotovelos um para o outro e leve os ossos do braço para os ombros.

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Puxe as mãos para a parede, o polegar e o indicador tocando o chão.
Se não conseguir levar as mãos para o chão, coloque-as mais alto. Um rodapé alto pode ser o ideal.

Você notará que seus cotovelos caem para os lados.
Puxe-os um para o outro.
Depois puxe os ossos do antebraço para os ombros.
Você sentirá suas omoplatas pressionando para dentro do banco.

Erga a pélvis para aumentar o trabalho nos ombros.

Foque a sua atenção nas omoplatas.
Experimente com o levantar das nádegas mais alto enquanto leva o cóccix para a parte de trás dos joelhos.

Imagine levantando longe da pressão dos seus ombros movendo-se para o banco.

Então solte.

Sim, poderia ser melhor, mas é para isso que servem os meus próximos anos de prática.

Se você estiver pronto para mais, retire o tijolo de madeira, repita todos os passos, concentre-se em levantar longe da pressão dos ombros no banco e levante-se uniformemente dos braços e pernas.

A primeira curva para trás nunca é tão boa quanto a segunda. Descanse e empurre para cima novamente.

O que pode dar errado:

Você pode estar muito longe da parede:

Então os teus braços já estarão direitos, e quando trouxeres os teus braços para os ombros, não terás forças para pressionar. Aproxime-se.

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O banco desliza para longe da parede:

Isso significa que você está empurrando de suas mãos, não levantando de seus ombros.

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Focalize em puxar seus ossos do antebraço em direção aos seus ombros e levantar. Se tudo o resto falhar, coloque o banco numa superfície menos escorregadia – pequenos quadrados feitos de velhos tapetes pegajosos são ideais.

Para uma versão ainda mais relaxante, coloque um segundo banco debaixo da sua pélvis. Entrar e sair é um pouco mais embaraçoso, mas estar lá requer menos trabalho nas pernas.

Não começaria a sugerir usar esta pose como um Desafio de Yoga de Cinco Minutos.

Você precisa aquecer seu corpo primeiro, especialmente se você planeja empurrar para cima na pose.

Pense em poses de pé, cão para baixo, apoio de mão ou equilíbrio de cotovelo, e dobrar as costas em uma cadeira. Você também pode adicionar uma ou duas das curvas introdutórias das costas, como a pose de camelo (Ustrasana), cão para cima ou postura de laço.

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Se você quiser apenas tentar trabalhar os ombros contra o banco, pelo menos faça uma abertura no peito e uma longa postura de cão para baixo antes de sair dos adereços e brincar.

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Fotografia cortesia da meia-noitecomm, via Flickr. Fotos de estúdio por Mary Balomenos.

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