Mirar a hora ideal de dormir
Criar a hora ideal de dormir aumenta significativamente as chances de você conseguir tanto a quantidade quanto a qualidade do sono que você precisa.
Você pode não ter certeza da hora certa de dormir, mas é provável que você saiba exatamente qual será a hora do seu despertar. Isso é porque a maioria das pessoas tem o que eu chamo de hora de acordar socialmente determinada. Há algum compromisso externo – cuidar de uma criança, preparar-se para o trabalho ou para a escola, levar o cão para fora – que dita quando devemos acordar e começar o nosso dia. A maioria de nós não tem uma hora de despertar que esteja totalmente dentro do nosso controle. A hora de dormir, por outro lado, nos oferece muito mais discrição e liberdade. Para definir sua hora ideal de dormir, você começará usando sua hora de despertar.
Sleep Goals
Ao criar uma rotina de sono noturno e uma hora ideal de dormir, você está trabalhando para atingir alguns objetivos fundamentais do sono: conseguir dormir o suficiente e garantir um descanso de alta qualidade. A minha calculadora do sono em duas partes vai ajudá-lo a fazer as duas coisas. Esta calculadora simples do sono usa informações sobre o seu ciclo de sono para obter descanso suficiente, manter ritmos circadianos e sono-vigília saudáveis e acordar naturalmente sentindo-se refrescado e pronto para começar o seu dia.
Ideal Bedtime Sleep Calculator
Esta fórmula aborda a quantidade de sono. A única informação que você precisa é a hora do seu despertar. Aqui está como funciona:
- O ciclo de sono médio é de 90 minutos
- Uma noite típica de sono inclui 5 ciclos de sono completo
- 90 x 5 = 450 minutos, ou 7,5 horas
- Começando na hora de acordar, trabalhe 7,5 horas para encontrar a hora de dormir
Por exemplo: Você precisa acordar às 6 da manhã para se preparar para o trabalho. Contando 7,5 horas para trás, sua hora ideal de dormir é 10:30 p.m. Isso significa que as luzes se apagam, na cama, prontas para dormir naquela hora.
Esta hora de dormir é um ponto de partida, e pode precisar de alguns ajustes, já que os ciclos individuais de sono variam em sua duração. Experimente a sua nova hora de dormir durante uma semana. O objectivo é acordar naturalmente cerca de 5-10 minutos antes do seu alarme. Se você se encontrar acordando significativamente antes do seu alarme, mova a hora de dormir um pouco mais tarde. Se após uma semana, você ainda estiver dormindo até o alarme, você precisa mudar a hora de dormir mais cedo. Faça-o em incrementos de 15 minutos até acordar naturalmente pouco antes do seu alarme.
Não apenas mais dormir, mas melhor
A calculadora de sono Ideal Bedtime cuida da quantidade de sono. Mas e a qualidade do sono? A qualidade do sono é alcançada através do descanso sustentado, com tempo suficiente gasto em cada uma das quatro fases do sono – fases 1-3 e sono REM – para manter a saúde física e mental e a função.
A eficiência do sono é uma medida importante da qualidade do sono utilizada pelos cientistas e médicos do sono. Há uma maneira fácil e de baixa tecnologia de medir a eficiência do sono que não requer dispositivos ou equipamentos de rastreamento do sono. Você precisa apenas de algumas informações básicas sobre sua noite de sono:
- O tempo total que você passa na cama – ou tentando dormir – entre a hora de dormir e acordar
- Quanto tempo você leva para adormecer
- O tempo que você passa acordado durante a noite
Vamos dizer que você passou um total de 7 horas, ou 420 minutos, na cama na noite passada.
Levou 25 minutos para adormecer.
Passou mais 25 minutos acordado durante a noite, resultado de três períodos separados de vigília.
Aqui está como calcular a eficiência do seu sono para esta noite:
- Total do tempo de sono: 420 minutos
- Tempo mínimo para adormecer: 25 minutos
- Tempo mínimo para dormir: 25 minutos
- Tempo mínimo para dormir: 25 minutos
>Tempo mínimo para dormir: 370 minutos (6 horas, 10 minutos)
Dividir 370 minutos por 420 minutos = 88%. Este número representa a eficiência do seu sono para aquela noite.
Na ciência do sono, consideramos 85% ou mais uma eficiência do sono saudável e um objectivo razoável. Noventa por cento é considerado uma eficiência do sono muito boa. Se o seu número ainda não chegou ao fim, não desanime. Com atenção ao seu sono – e uma nova hora de dormir – você verá este número importante começar a subir.