Cárdiocárdio rápido: Maior arma ou ferramenta de destruição do corpo?

DESCLUSÃO COMPLETA

Antes de continuar com o artigo quero mencionar duas coisas:

1. Eu costumava ser contra a cárdio rápida. Eu até escrevi alguns artigos explicando porque não era uma boa idéia, pois poderia levar à perda muscular e não queimar mais gordura ou energia do que cardio não rápido.
2. Na minha última preparação para o photoshoot, na qual alcancei o que sinto ser a minha melhor condição de sempre, eu fiz cardio jejum diário durante as últimas 6 semanas. Eu não perdi músculos e sinto que isso me ajudou muito a ficar mais magro.

O que dá? Sou um vira-casaca?

Bem, acho que sou, já que ser vira-casaca refere-se basicamente a alguém que de repente muda de ideias sobre um assunto sobre o qual ele tem sido bastante vocalista no passado. Mas isso sou eu: estou sempre à procura de melhores maneiras de fazer as coisas. E se algo ou alguém me prova que eu estava errado em uma das minhas opiniões, não tenho problemas em mudá-la.

Para voltar ao nosso tópico original: é jejum cardio bom ou mau quando se trata de composição corporal e saúde?

A minha resposta é que no mundo do treino, nada é completamente mau (dentro da razão) ou totalmente bom. Se o resultado final é mais positivo ou negativo, é altamente dependente da pessoa e da aplicação do método. O jejum cardio não é diferente.

Vamos primeiro examinar os aspectos bons e ruins do jejum cardio antes de fazer recomendações.

Cárdio rápido: o mau

Eu já mencionei isso no passado, o jejum cardio pode potencialmente levar a perda muscular e problemas hormonais, levando a um nível mais alto de cortisol.

Uma das principais funções do cortisol durante o exercício é mobilizar a energia armazenada (o que pode ser visto como positivo uma vez que pode ajudar a mobilizar, e assim perder, gordura). Portanto, ele é realmente útil. Quanto mais energia você tiver para mobilizar, maior será a resposta do cortisol.

Cardiograma em jejum matinal pode levar a uma maior resposta do cortisol do que o cardiograma “alimentado” ou “pós-absorvente” por uma razão simples: há menos combustível disponível em jejum. Se você comeu uma refeição 2 horas ou menos antes de fazer sua cardio (ainda mais no caso de uma refeição de digestão mais longa) você ainda terá muitos nutrientes para usar como combustível prontamente disponível na corrente sanguínea, portanto menos necessidade de mobilizá-lo e, como tal, menos necessidade de bombear cortisol.

Considere também isto: picos de cortisol pela manhã. Na verdade, se o seu sistema hormonal está bem regulado e você acorda sem o uso de um despertador, o que o acorda é o pico do cortisol. Como o cortisol está alto pela manhã fazendo cardio rápido pode aumentá-lo ainda mais.

Por que a elevação do cortisol é ruim? Afinal, eu mencionei que ele ajuda a mobilizar a gordura e assim pode ajudar você a ficar mais magro. Isto é verdade, mas quando se trata de massa muscular, o cortisol pode ter vários impactos negativos:

– Pode levar directamente à ruptura muscular (decomposição do tecido muscular em aminoácidos, que podem eventualmente ser utilizados como combustível)

– Pode diminuir a síntese proteica (construção muscular) tanto directamente como inibindo a mTor. A diminuição da síntese protéica obviamente torna mais difícil a construção muscular.

– Pode aumentar a expressão da mTor. A miostatina é o “regulador do potencial de massa muscular”. Quanto mais activa for a miostatina, mais difícil é construir músculo.

– Pode diminuir a absorção de nutrientes pelos músculos, uma vez que coloca o corpo em “mobilização”, e não em modo de armazenamento.

Existem outros impactos negativos na composição corporal por ter níveis de cortisol continuamente elevados:

– Enquanto um pico de cortisol seguido de níveis normais ao longo do dia pode aumentar a perda de gordura, os níveis de cortisol que estão constantemente elevados podem engordar, diminuindo a taxa metabólica. Ele faz isso diminuindo a conversão do hormônio T4 da tireóide no hormônio T3 da tireóide enquanto aumenta a quantidade de proteína aglutinante da tireóide. O T4 é principalmente inativo quando se trata da taxa metabólica (quanto energia você queima), é uma reserva para produzir o T3 ativo, que é um regulador da taxa metabólica. Se você converter menos T4 em T3, sua taxa metabólica corre o risco de cair, neste caso você queimará menos calorias durante o dia e terá maior probabilidade de ganhar gordura. Um bom sinal de que isto está a acontecer é que a temperatura do seu corpo desce. O cortisol também pode aumentar o nível de proteína de ligação à tiróide. Porque é que isto é mau? Porque o TBP pode ligar-se ao T3, tornando-o incapaz de fazer o seu trabalho. Portanto, não só você tem menos T3, como também inibe parte do que você tem!

– Se ele é constantemente elevado, o cortisol também pode torná-lo resistente à insulina. Quanto mais resistente à insulina você for, mais difícil é perder gordura.

– Porquê? Ser “resistente” a uma hormona significa que o seu corpo não reage fortemente a ela; os seus receptores são dessensibilizados. Então, para fazer o trabalho (no caso da insulina; obter os nutrientes dentro dos músculos, fígado, cérebro (no caso dos hidratos de carbono) e células gordurosas) você precisará produzir mais dessa hormona. O problema é o seguinte: o seu corpo é muito mau a fazer duas coisas opostas ao mesmo tempo. A insulina coloca-te em “modo de armazenamento”. Enquanto você estiver no modo de armazenamento é difícil mobilizar a energia armazenada.

Isso significa que enquanto a insulina estiver elevada você será realmente ineficaz em retirar a gordura das células adiposas para usá-la como combustível. Se você é resistente à insulina, você produz mais insulina quando você come, e quando você produz mais insulina, leva muito mais tempo para voltar a descer. Como resultado, o período durante o qual você é bom na mobilização de gordura é muito mais curto. No final, você usará muito menos gordura para combustível diariamente, tornando mais difícil perder e mais fácil de ganhar.

Para voltar ao cortisol. O cortisol liberta glicogénio dos músculos (e do fígado) e transforma-o em glicose no sangue. Isto é óptimo se estiver a treinar porque poderá usar isso como combustível, mas e se estiver inactivo? Os níveis de açúcar no sangue sobem e permanecem elevados. Como o seu corpo não quer um nível elevado de açúcar no sangue, irá libertar insulina para o baixar. Se o cortisol estiver sempre elevado durante o dia, os seus níveis de açúcar no sangue estão constantemente elevados e você precisará de bombear insulina o tempo todo para regulá-lo. Então, se a insulina está sempre elevada, o que acontece? Você fica dessensibilizado com ela! Em outras palavras, você se torna resistente à insulina!

Não obstante, estou falando de pessoas que constantemente têm níveis altos de cortisol; aquelas que têm um estilo de vida muito estressante, estão passando por sérios problemas pessoais ou ambos. A libertação de cortisol na quantidade certa na altura certa é uma coisa boa, enquanto que níveis constantemente elevados não são.

– O cortisol pode diminuir o nível de hormonas sexuais. Veja, testosterona, estrogênio e cortisol são fabricados a partir da mesma “hormona mãe”: pregnenolona. Se você produzir em excesso cortisol você tem menos matéria prima para produzir estas hormonas sexuais. Um sinal fácil de isso acontecer é uma queda acentuada na libido. As hormonas sexuais são a chave para a composição do corpo. A testosterona é directamente anabólica (aumenta a construção muscular), mas um nível saudável de estrogénio também ajuda a construir músculo elevando os níveis de IGF-1.

– Finalmente, o cortisol pode levar a um aumento na retenção de água devido ao seu efeito na elevação da hormona anti-diurética (vasopressina) e aldosterona. O inchaço repentino pode ser um bom sinal de níveis elevados de cortisol. Por exemplo, se algumas horas após os seus treinos você parece menos definido e está segurando água é provável que você tenha produzido em excesso cortisol durante o seu treino fazendo muito.

Quando você olha para ele desta maneira, o jejum cardíaco certamente parece mal, mas não tão rápido! Se você é alguém com um estilo de vida muito estressante e está notando sintomas de níveis constantemente elevados de cortisol (falta de libido, retenção de água, músculos macios/planos) então sim, o jejum cardio pode piorar as coisas. No entanto, se os seus níveis de cortisol são normais não deve ser um problema.

O tipo de cardio que você usa também desempenha um papel. Cardio rápido de alta intensidade (intervalos, por exemplo) pode não ser uma boa ideia porque depende mais da glicose para combustível e irá aumentar mais o cortisol. Um treino de baixa intensidade é uma opção melhor. SIM, você vai queimar menos calorias, mas como veremos, não é para isso que serve o jejum cardiotorácico.

Cárdio rápido: o bom

Se você olhar para os estudos comparando o cárdio rápido e o cárdio feito em um estado não rápido/pós-absortivo, você verá ou nenhuma diferença na quantidade de gordura queimada, uma vantagem não significativa (não provável de fazer diferença) para o cárdio rápido ou uma desvantagem não significativa (não provável de fazer diferença) para o cárdio rápido.

Em outras palavras, se você olhar para o número de calorias e gramas de gordura queimadas durante o jejum versus cardio alimentar, provavelmente não há uma diferença significativa. Mas como eu disse anteriormente, não é por isso que eu acho que o jejum cardio pode ser útil.

Um estudo muito recente (Yung-Chih Chen et al. 2017) descobriu que quando o cardio é realizado em jejum, ele aumenta o nível de várias enzimas que são responsáveis pela mobilização de gordura e seu uso para combustível.

Por exemplo. o jejum cardio aumenta o PDK4 mais do que o cardio alimentado. Esta enzima aumenta a oxidação da gordura (uso de gordura para combustível) e diminui a glicólise (queima de glicogênio para combustível). Assim, não só aumenta a perda de gordura, mas também é glicogênio-espartilhado.

Tem também um grande impacto sobre a lipase de forma curta sensível ao hormônio (HSL) e ATGL que aumentam a quebra da gordura armazenada para que ela possa ser liberada das células de gordura (primeiro passo para usar a gordura para combustível).

Também afeta o quão bem o músculo pode absorver ácidos graxos (para usá-los como combustível) através da proteína CD36.

É por isso que acredito que o principal benefício do jejum cardio (sobre o cardio alimentado) não é um aumento na perda de gordura, mas sim a sua capacidade de programar o corpo para confiar mais facilmente na gordura para combustível.

É especialmente interessante para aqueles que têm dificuldade em perder gordura apesar do treino e comer bem; provavelmente são muito eficientes no uso de glicogénio armazenado para combustível e ineficientes na mobilização e queima de ácidos gordos em vez disso. Para estas pessoas, o jejum cardio pode ser uma óptima forma de reprogramar o seu corpo para depender mais facilmente da gordura para combustível.

O que pode acontecer aos mobilizadores de gordura ineficientes?

Se um péssimo mobilizador (alguém com um problema importante de acumulação de gordura que tem muita dificuldade em perdê-la mesmo quando faz dieta e exercício) começar a treinar para a perda de gordura usando os “métodos frios do dia”: Crossfit, carregamentos, sprints, prowler empurrando… coisas intensas que funcionam muito bem para muitas pessoas, é provável que se deparem com problemas.

A sua perda de gordura vai parar muito rapidamente porque são ineficientes na mobilização de gordura e estão a realizar um tipo de treino (alta intensidade) que depende principalmente da glicose para combustível, por isso nunca melhoram a sua capacidade de mobilização de gordura.

Perdem gordura no início porque a actividade representa um gasto calórico importante, mas caem muito rapidamente (especialmente se estiverem com um défice calórico). Não conseguem concentrar-se, têm grandes desejos de hidratos de carbono, são letárgicas, mal-humoradas e deprimidas. Eventualmente, eles caem da carroça e porcos para fora, muitas vezes para nunca mais voltar ao seu plano.

Porquê? Porque eles:

1. São péssimos a usar gordura para combustível
2. Need para depender mais da glicose
3. Diminuíram a ingestão de carboidratos (reduzindo assim a disponibilidade de glicose)
4. Seleccionaram uma forma de treino que depende da glicose

Como resultado, ficam sem glicose e como o cérebro só pode funcionar com glicose ou cetonas, mentalmente colidem.

Uma pessoa que é boa na mobilização de gordura pode evitar esse problema. Porquê? Porque ao ser bom a usar a gordura como combustível permite-lhe poupar mais glicogénio muscular para o cérebro e mesmo que se esgote, ser bom a mobilizar a gordura permite-lhe produzir mais facilmente cetonas para o seu cérebro. Os pobres mobilizadores de gordura podem não ser capazes de fazer isto e é por isso que o jejum cardio é uma grande ferramenta para estas pessoas. Embora possa não conduzir directamente a mais perda de gordura, é uma óptima forma de reprogramar o seu corpo para ser mais eficiente no uso da gordura como combustível, o que tornará todos os seus esforços futuros mais eficazes e mais fáceis mentalmente.

Que tipo de cardio jejum?

Como discutido, o objetivo do jejum cardio não é queimar mais calorias diretamente. Ao contrário, é uma ferramenta de programação para tornar o seu corpo mais eficiente na mobilização de gordura e na sua utilização como combustível. Quanto mais eficiente você for nesse aspecto, mais gordura queimará durante um período de 24h.

Como tal, nós também queremos empregar um tipo de cardio que não estimulará seu corpo a depender da glicose para o combustível. Quanto maior for a intensidade, mais dependente da glicose o seu corpo será, especialmente se você for ineficiente no uso da gordura. Portanto, fazer cardio de alta intensidade não é o método certo.

O que você deve fazer é um trabalho de baixa intensidade (tão baixo quanto 100 e tão alto quanto 120-125 bpm), basicamente um ritmo de caminhada rápido. Então e se você não estiver queimando muitas calorias? Esse não é o objetivo!

Outras vezes, menor intensidade também significa menos liberação de cortisol, o que reduz muito o lado negativo do cardio rápido.

Eu acho 30 a 60 minutos para trabalhar melhor. Para mim, isso ou é a passadeira em uma ligeira inclinação ou passear meus cães por uma hora.

Again, não veja isso como uma ferramenta de perda direta de gordura. Veja-o como um investimento que tornará todos os seus futuros esforços de perda de gordura muito mais eficazes.