Se você é alguém que usa o seu ritmo cardíaco como forma de aproveitar ao máximo o seu treino, temos más notícias: esse número em que você está a confiar, ou seja, o seu ritmo cardíaco máximo, provavelmente não é exacto.

Este número serve como base para todas aquelas zonas e percentagens de frequência cardíaca que supostamente lhe dizem o quanto você está trabalhando, e você pode até possuir algum tipo de gadget para ajudá-lo a manter o controle. Muitas pessoas, e muitos dispositivos, usam uma fórmula (geralmente 220 menos a sua idade) para determiná-la, mas como acontece, há problemas com essa fórmula, e até mesmo com as equações alternativas que foram propostas para substituí-la. Aqui está o que você precisa saber.

Por que usar este método?

Antes de irmos mais longe, qual é o apelo deste método de treino? De acordo com um artigo de Março de 2019 no Runner’s World, a ideia é treinar o seu sistema aeróbico sem sobrecarregar o seu sistema esquelético e muscular. Como Erin Carr, formadora pessoal certificada e cofundadora da Union Running em Massachusetts disse à revista:

” é uma maneira diferente de ter sucesso na corrida. Não tem que ser ‘sem dor, sem ganho’, ou ir tão duro quanto possível, e permite melhorias contínuas ao longo do tempo.”

Outra parte do apelo, de acordo com Joel French, Ph.D, Diretor Sênior de Ciência, Fitness e Wellness para Orangetheory Fitness (entrevistado para o mesmo artigo do Runner’s World), é que é acessível e acessível, graças à nova onda de dispositivos de saúde e tecnologia. Agora, vamos dar uma olhada de onde vem esse número máximo de freqüência cardíaca, se é preciso e como encontrar sua freqüência cardíaca máxima real.

Se você for mais alto que seu máximo

É um mito que você não deve exceder sua freqüência cardíaca máxima; isso é apenas uma suposição que as pessoas fazem porque é chamado de “máximo”. Na verdade, esse número é suposto ser a tua frequência cardíaca máxima possível – mas também há problemas com essa ideia. Como um cardiologista disse ao New York Times:

Mais de 40 por cento dos pacientes, disse ele, podem elevar sua freqüência cardíaca para mais de 100 por cento do máximo previsto. “Isso lhe diz que não foi a freqüência cardíaca máxima deles”, disse o Dr. Lauer.

Esse artigo conta a história de um remador olímpico que explodiu seu máximo fora d’água nos primeiros 90 segundos de um teste. Eu também tenho um máximo superior ao normal, o que significa que minha tentativa de usar um monitor de freqüência cardíaca falhou miseravelmente: soou um alerta sempre que eu bati meu “max”, e não havia maneira de ajustar esse número acima de 199. (A minha idade na altura previa um máximo de 192.) O raio da coisa estava a apitar durante todo o meu treino.

Por falar nisso, se você sabe que o seu máximo é muito diferente da fórmula, isso seria uma informação importante para dar ao seu médico se alguma vez precisar de fazer um teste de stress, uma vez que eles baseiam o critério de paragem do teste numa percentagem do que eles acreditam ser a sua frequência cardíaca máxima.

Fórmulas mais precisas

Você não precisa transformar cada exercício em uma aula de matemática, mas há algumas fórmulas que são mais precisas, pelo menos para algumas pessoas.

• Se você não está na faixa dos 20 anos: 207 menos 70% da sua idade trabalhou melhor em testes de pessoas com mais de 30 anos, e de meninos de 10 e 16 anos.
• Se você é do sexo feminino, e acima de 35 anos: tente 206 menos 88% da sua idade.
• Nós relatamos anteriormente uma fórmula que diz que 211 menos 64% da sua idade funciona bem para adultos mais velhos e saudáveis, e para mulheres.

Uma grande advertência: Mesmo que você escolha a melhor fórmula para você (e eu sei, não é necessariamente claro qual é), o número que você obtém terá uma grande margem de erro: pode ser 10-20 batidas fora.

Com esse nível de incerteza, será que as fórmulas valem a pena? Para um médico calibrar um teste de stress, elas são melhores do que nada. Para os atletas, provavelmente não são fiáveis o suficiente para ditar os seus treinos.

Runner’s World, geralmente obcecado por números, na verdade derrubou sua calculadora de freqüência cardíaca alvo em 2013 porque, eles escrevem, “foi recentemente provado que a medida da freqüência que seu coração deveria bater durante o exercício aeróbico.”

Se você quer ser realmente preciso (e não se importe de trabalhar duro)

Existe uma maneira simples de descobrir a sua frequência cardíaca máxima real: Exercite-se muito, e veja até onde vai o medidor. Aqui estão os protocolos que irão elevar o seu coração ao seu verdadeiro máximo.

Aviso padrão vai aqui: se você tem um problema de saúde onde o exercício completo pode ser perigoso (ou se você não tem certeza), obtenha o OK de um médico antes de tentar qualquer um destes.

• Correr o mais rápido que puder durante três minutos. Descanse por três minutos, depois repita a corrida dura novamente, e anote a leitura mais alta daquela segunda tentativa.
• Outro teste simples de corrida: Corra uma milha em ritmo (duro, mas não mortal), depois uma quinta volta mais rápida, e uma sexta o mais rápido que puder, acelerando o máximo que puder até ao fim. O número mais alto que você vê é o seu max.
• alguns corredores também juram por corridas de 5k. Se você correr essa distância (cerca de 3 milhas) com cada grama de esforço que você tem, sua maior leitura para o final da corrida deve ser o seu máximo.

Terá os resultados mais precisos (mais altos) se chegar ao treino fresco (por isso não planeie o teste para o dia depois de um treino duro), e certifique-se de fazer um aquecimento longo que, mesmo que comece facilmente, o faça trabalhar com intensidade moderada como uma rampa para o teste.

A sua frequência cardíaca máxima para correr pode ser diferente da sua frequência cardíaca máxima para outros desportos, como o ciclismo e, mais notoriamente, a natação. O seu coração tem de se esforçar mais para bombear sangue quando está de pé versus horizontal. Se você determinar sua freqüência cardíaca máxima com um teste de corrida, então use isso para orientar os treinos na piscina, você estará perseguindo números que você não pode realmente alcançar na piscina.

Se você não está pronto para esses testes, você pode se perguntar: será que realmente importa se eu sei a minha freqüência cardíaca máxima? A verdade é que você não precisa treinar por freqüência cardíaca, e se você tem um programa de treinamento que pressupõe que você sabe, você ainda pode traduzir suas zonas e porcentagens em descrições de esforço que você saberá por sentimento.

Números de frequência cardíaca são tão bons quanto o treino que te orientam a fazer, por isso, se deves usar as percentagens de frequência cardíaca para fazer os teus treinos depende se esses treinos orientados matematicamente te estão a ajudar a ficar mais rápido, mais forte e mais saudável. Se você trabalha melhor sem números, tudo bem; se você usar números, certifique-se que eles sejam precisos.

Esta história foi originalmente publicada em 2/4/15 e foi atualizada em 13/09/19 para fornecer informações mais completas e atuais.