Se você é como muitas pessoas, você fez uma resolução para começar a exercitar este ano, mas você não a viu até o fim. Talvez você estivesse muito ocupado, com medo de se machucar ou apenas odiar ir ao ginásio.

Se você cair neste acampamento, não desista ainda. A ciência encontrou várias maneiras de aumentar as suas hipóteses de manter uma rotina de exercício. Para descobrir a melhor maneira de começar a fazer exercício, a Live Science consultou as últimas diretrizes de exercícios e entrevistou especialistas em medicina esportiva e fisiologia do exercício. Queríamos saber quanto exercício as pessoas precisam de fazer para serem saudáveis, que exercícios devem fazer e como podem evitar lesões quando começam.

Os especialistas disseram que o exercício não precisa de ser complicado ou caro; não precisa de se inscrever num ginásio ou comprar roupa de treino nova para se tornar mais activo. E não há uma única rotina de treino ou tipo de exercício que seja considerado “o melhor”. O mais importante é que você gosta da atividade que você escolhe fazer. Isto pode ser qualquer coisa desde caminhar ou nadar até ter uma aula de dança.

“Você deve escolher um programa de exercícios que lhe sirva”, disse o Dr. Michael Jonesco, médico de medicina esportiva do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. Para começar a se exercitar, você tem que estar disposto a fazer uma mudança de estilo de vida, ele enfatizou. “Você tem que aproveitar isso. Tem de ser acessível e razoável dentro de limites de tempo. Esse é o melhor programa de exercícios para qualquer pessoa, porque é sustentável”, disse Jonesco.

Below, vamos rever o básico para iniciar um programa de exercícios. É importante notar que embora a atividade física moderada, como caminhar rápido, seja segura para a maioria das pessoas, se você tem uma condição de saúde crônica, ou se você está preocupado se você está saudável o suficiente para fazer exercício, você deve falar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Quanto exercício necessita?

De acordo com as mais recentes diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA, os adultos devem ter 150 minutos (2,5 horas) de atividade física de intensidade moderada por semana. Há muitas maneiras de dividir esses 150 minutos ao longo de uma semana, mas a maioria dos especialistas recomenda dividir esse tempo em 30 minutos de atividade física, cinco dias por semana.

Mas você não precisa necessariamente bloquear uma meia hora contínua para fazer seu exercício durante o dia. Enquanto você estiver ativo por pelo menos 10 minutos de cada vez, sua atividade contará para seu exercício geral do dia, disse o Dr. Edward Laskowski, co-diretor da Mayo Clinic Sports Medicine em Rochester, Minnesota. Por exemplo, você poderia caminhar por 10 minutos antes do trabalho, outros 10 minutos durante sua hora de almoço e outros 10 minutos depois do jantar, disse Laskowski.

“Não tem que ser uma única sessão” de exercício, disse Laskowski. “Quanto mais nos mexermos, melhores serão os benefícios para a saúde”, disse ele.

Indeed, vários estudos sugerem que fazer três sessões separadas de 10 minutos de exercício diariamente é tão bom quanto fazer 30 minutos contínuos de exercício. Por exemplo, um estudo realizado em 2001 com mulheres com excesso de peso constatou que aquelas que se exercitavam durante 10 minutos de exercício a uma intensidade moderada, três vezes por dia, viram tanta melhoria na sua aptidão aeróbica (medida pelo VO2 máximo, ou a quantidade máxima de oxigénio utilizada pelo corpo por minuto) como aquelas que se exercitavam durante 30 minutos de uma só vez. Ambos os grupos também viram reduções semelhantes no seu peso ao longo de 12 semanas.

Ainda não está claro se podem ser recomendados exercícios ainda mais curtos que 10 minutos, mas que ainda assim somam 30 minutos por dia (por exemplo, seis treinos de 5 minutos) para beneficiar a saúde. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que esses treinos mais curtos têm, de facto, benefícios para a saúde. Em um estudo de 2013 com mais de 6.000 adultos americanos, os pesquisadores compararam pessoas que cumpriram as diretrizes de atividade física (30 minutos de exercício de intensidade moderada diariamente), exercitando-se em sessões de 10 minutos ou menos, com pessoas que fizeram exercícios por períodos mais longos. Descobriram que ambos os grupos tiveram um desempenho semelhante em termos de marcadores chave de saúde, como pressão arterial, níveis de colesterol e circunferência da cintura.

Se você fizer uma atividade mais vigorosa, como correr, você pode passar menos tempo total exercitando a cada semana. As diretrizes do HHS dizem que 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de atividade vigorosa por semana é equivalente a 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana. Um estudo recente também descobriu que apenas 1 minuto de sprint completo, juntamente com 9 minutos de exercício leve, leva a melhorias semelhantes na saúde e na forma física como um treino de 50 minutos a um ritmo moderado, quando feito três vezes por semana durante 12 semanas.

As directrizes de exercício HHS também recomendam que as pessoas façam actividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. O treino de força é importante para construir massa muscular, o que aumenta o número de calorias que o corpo queima em geral. Além disso, se você não fizer treinamento de força, o corpo perderá naturalmente a massa muscular com a idade, e sua porcentagem de gordura corporal aumentará, de acordo com a Mayo Clinic.

Treinamento de força também ajuda a fortalecer os ossos, o que reduz o risco de osteoporose, diz a Mayo Clinic.

Treinamento de força inclui qualquer exercício que desafie os músculos com resistência, disse Laskowski. Por exemplo, flexões (seja no chão, ou a versão mais fácil, feita contra uma parede), sentar, levantar pesos ou até mesmo jardinagem intensa, como cavar e empurrar, trabalham para fortalecer os músculos, de acordo com HHS.

Como você começa?

Embora o objetivo seja fazer 30 minutos de exercício em um único dia, você pode precisar trabalhar até essa quantidade se você já foi sedentário.

Uma regra geral é “começar baixo, e progredir devagar”, disse Laskowski. Isto significa começar com um nível de actividade que é bastante leve, e aumentar gradualmente a duração e intensidade do seu exercício.

Kelly Drew, fisiologista de exercícios do American College of Sports Medicine, disse que normalmente recomenda começar com 20 minutos de exercício por dia, três dias por semana. A partir daí, as pessoas podem aumentar a duração do exercício para que cheguem a 30 minutos por dia, três dias por semana. Assim que conseguirem fazer isso, podem começar a adicionar mais dias de exercício, até chegarem a cinco dias por semana, disse Drew.

“Se as pessoas passarem de zero a 100, não vão ficar com o programa”, disse Drew. Ao invés disso, é melhor “começar com pequenos pedaços, e adicioná-los, onde faz parte do seu estilo de vida”, disse ela.

Como evitar lesões?

Embora seja importante escolher as atividades de exercício que você gosta, os especialistas também enfatizaram que se você está apenas começando, os tipos de exercício de baixo impacto são melhores. Os bons para tentar incluem caminhar, nadar, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica.

Exercícios de baixo impacto são melhores para iniciantes porque são fáceis para as articulações e músculos, disse Laskowski. Em contraste, exercícios de alto impacto, que envolvem muitos saltos ou movimentos balísticos (pense no CrossFit ou num campo de treino), colocam mais stress nos músculos e articulações, e podem causar lesões, tais como estirpes ou entorses quando você está apenas começando, Laskowski disse.

>

As pessoas também devem começar com uma avaliação honesta do seu nível de aptidão física e capacidades actuais, disse Drew. Por exemplo, uma pessoa que costumava fazer exercícios de futebol na escola secundária mas não faz esses exercícios há 20 anos pode se machucar ou ficar dolorida se tentar fazer esses exercícios de novo imediatamente, disse Drew.

Seguir a “regra dos 10 por cento” também pode ajudar as pessoas a evitar lesões. Isto significa que você aumenta sua atividade em 10 por cento por semana. Por exemplo, se você correr por 100 minutos durante uma semana, você deve apontar por 110 minutos na semana seguinte, disse Drew.

Quando você se torna mais apto, você deve ser capaz de fazer exercícios mais longos e mais intensos. “O corpo é incrível em sua capacidade de adaptação, e quanto mais estabelecido você se tornar em um programa de exercícios, mais seu corpo será capaz de suportar o estresse que é colocado nele”, disse Jonesco.

Como você mantém uma rotina?

Existem muitas barreiras para se exercitar regularmente. O maior problema para a maioria das pessoas é o tempo, disse Drew. “Ninguém tem tempo para se exercitar – trata-se de encontrar o tempo, fazer o tempo”, disse ela.

As tão pouco quanto 10 minutos de exercício podem ser benéficos, assim as pessoas podem olhar para os seus horários para ver onde podem caber em 10 minutos de exercício, disse Drew. Isto pode ser tão simples como estacionar um pouco mais longe do seu local de trabalho e caminhar 10 minutos de e para o seu carro, disse Drew.

Estabelecer um objectivo de exercício específico, como correr 5K ou melhorar o seu tempo, também pode ajudá-lo a manter-se motivado para manter a sua rotina, disse Drew.

>

Pode também ser uma boa ideia fazer exercício com um amigo, ou ter um treinador pessoal, que o responsabiliza. “É muito menos provável que você perca , porque você tem alguém esperando por você”, disse Drew.

E se você acha que apenas odeia fazer exercício, você pode se beneficiar de um tipo de terapia de conversa que ajuda as pessoas a aceitar sentimentos negativos e sensações desconfortáveis. Vários estudos recentes sugerem que esta terapia, chamada terapia de aceitação e compromisso (ACT), pode aumentar os níveis de actividade física das pessoas e melhorar a forma física daqueles que anteriormente não praticavam qualquer exercício.

E se você tiver uma condição de saúde crônica?

Pessoas com condições de saúde crônica devem falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, para descobrir como sua condição pode limitar sua atividade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você pode trabalhar com seu médico para criar uma rotina que se ajuste às suas habilidades, diz o CDC.

Se você não foi ativo anteriormente, ou se você tem fatores de risco ou sintomas de doença cardíaca, você pode precisar de um teste de esforço físico para determinar se seu coração está saudável o suficiente para a atividade física, disse o Dr. Andrew Freeman, cardiologista e professor assistente do Hospital Nacional de Saúde Judaica em Denver. Isso é importante porque exercícios extenuantes podem precipitar um ataque cardíaco em pessoas que estão fora de forma e têm fatores de risco para uma condição cardíaca, disse Freeman.

Um teste de estresse com exercício, que muitas vezes é feito em uma esteira, envolve aumentar gradualmente seu esforço de exercício enquanto tem seu coração e pressão sanguínea monitorados. O coração é monitorado com eletrodos no peito, que os médicos usam para um eletrocardiograma (ECG), e a pressão arterial é monitorada com um manguito de pressão arterial no braço.

Esse teste pode ajudar a verificar se há doença arterial coronariana, um estreitamento das artérias que fornecem sangue para o coração. O exame também pode identificar ritmos cardíacos anormais durante o exercício, de acordo com o National Institutes of Health.

Se você teve um infarto do miocárdio ou cirurgia cardíaca recente, um tipo de programa conhecido como reabilitação cardíaca pode ajudá-lo a se exercitar com segurança e melhorar os resultados. Isso pode envolver um programa de exercícios supervisionado que dura vários meses e fica mais difícil com o passar das semanas, disse Freeman.

Uma outra doença crônica comum que pode exigir que as pessoas tomem precauções enquanto se exercitam é diabetes. O exercício físico é bom para o controle da diabetes, mas pode causar a queda do açúcar no sangue, disse Drew. Portanto, as pessoas com diabetes não devem fazer exercício com o estômago vazio, e devem verificar o nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício, para ter certeza de que não está caindo muito, Drew recomendou.

Follow Rachael Rettner @RachaelRettner. Siga a Live Science @livescience, Facebook & Google+. Artigo original em Live Science.