Kim Kardshian’s quebrou a internet; Beyoncé é conhecida pela sua; e J.Lo é dona do original: Estamos a falar de rabos que estão nas palavras de Sir Mix-a-lot e grandes. As partes traseiras curvadas e animadas atingiram o auge da cultura pop – e enquanto as tendências que idealizam uma forma de corpo em detrimento de outra devem ser perseguidas com cuidado, se você está procurando por um rabo maior e mais redondo rapidamente, nós temos apenas o bilhete. Com antecedência, 11 movimentos de treino de escultura de glúteos, conselhos sólidos de nutrição e dicas de especialistas líderes da indústria sobre formas saudáveis de construir músculos magros e levantar o seu derrière.

Adicionar peso ao seu treino.

Se queres construir músculo, tens de carregar os pesos no ginásio, diz a treinadora de celebridades Anna Kaiser. “Os isolamentos de cola são fantásticos, mas não vão te dar um rabo maior – você definitivamente precisa pegar alguns pesos”, disse ela. Então, esqueça esses exercícios só de peso corporal.

Especificamente, ela sugere um alongamento de curtume ponderado como uma ótima maneira de atingir todos os músculos dos glúteos. “Agarre halteres de 8 a 15 lb em cada mão e realmente aumente o alcance do movimento para que você esteja dobrando os joelhos o mais para baixo possível e endireitando suas pernas o máximo que puder”, Kaiser recomenda.

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Por agora todos sabemos que a gordura não te faz engordar. Em vez disso, os tipos certos de gordura realmente proporcionam uma série de benefícios para a saúde e podem ajudá-lo a esculpir um derrière magro e erguido. A nutricionista Lee Holmes explica: “Fontes saudáveis de gordura são essenciais para melhorarmos o nosso peso, baixarmos o risco de doenças e o mais importante, ficarmos com esse rabo bonito e animado.” Ela sugere azeite, nozes, manteigas de nozes e ovos. Coma!

Balance seus macronutrientes.

Macronutrientes são os rótulos que os especialistas dão a grupos alimentares como gordura, proteínas e hidratos de carbono. E, de acordo com Kimberly Snyder, uma nutricionista e autora best-seller do New York Times da série Beauty Detox e Radical Beauty), conseguir um equilíbrio estratégico entre cada um deles é a chave para um rabo maior.

Especificamente, você deve comer mais alimentos ricos em ômega-3 e cortar em qualquer coisa que esteja repleta de ômega-6. Procure por cânhamo e outras sementes, óleo de coco e abacate e evite óleos vegetais como milho, girassol e óleo de soja.

“A maioria de nós recebe demasiados ômega-6, o que perturba a nossa relação de ácidos gordos essenciais e pode levar à inflamação e à má circulação, o que, em geral, pode reduzir o oxigénio e os nutrientes que chegam às áreas que deseja, incluindo os glúteos”, explica Snyder, acrescentando que o oxigénio e os nutrientes podem ajudá-lo a construir um rabo saudável e maior.

Ajuste sua postura.

Kardashian trainer Gunnar Peterson, que também trabalhou com Jennifer Lopez, Ciara e Dakota Johnson, btw) é a autoridade em exercícios de melhora do rabo, e ele diz que simplesmente mudar sua postura enquanto se agacha pode tornar o movimento mais eficaz. “A postura é importante! Se você arremessar muito para frente você sentirá seus espinhos eretores (músculos da parte inferior das costas) mais do que seus glúteos. A posição dos pés é algo a que também deve prestar atenção: A largura dos pés, bem como pequenos ajustes na direção que os dedos dos pés estão apontando, tudo contribuirá para obter o maior impacto de glúteos para o seu corço”, ele nos disse.

Focalize o engajamento muscular durante o seu treino.

Culpado de excesso de velocidade nos seus agachamentos para acabar com isso? O mesmo. Mas, de acordo com a treinadora pessoal e a sensação Instagram Anna Victoria, embora isso te possa ajudar a queimar mais calorias, não te vai dar um rabo mais curvo.

“A minha maior dica para as mulheres que querem construir um rabo maior e mais perkier é atrasá-lo e concentrar-se mais no envolvimento muscular do que na velocidade. Fazer o maior número possível de agachamentos não vai construir o seu rabo se você não estiver tirando tempo para pausar, apertar e engatar seus glúteos”, diz ela.

Sem se concentrar no engate, você provavelmente está confiando nos músculos das pernas para fazer o trabalho, enquanto seus glúteos estão inativos. Em vez disso, Victoria sugere “diminuir a velocidade e concentrar-se realmente em confiar nos músculos dos glúteos para fazer o movimento, empurrando para cima através dos calcanhares e depois apertando por um segundo inteiro no pico do movimento”, “

Conforta-te com uma tonelada de levedura nutricional.

As mulheres geralmente tentam manter a levedura fora do nosso corpo, mas esta estirpe desactivada, tipicamente cultivada em melaço de cana ou beterraba sob condições cuidadosamente controladas, é óptima para petiscos pós-treino, se estiveres a tentar construir músculo.

“Levedura nutritiva carrega uma quantidade impressionante de proteína – oito gramas de proteína em apenas 1,5 colheres de sopa para ser exato! É uma das mais ricas fontes de proteínas vegetais disponíveis”, diz Snyder. E ao contrário das nozes e sementes, que são na sua maioria gordas na sua composição, a levedura nutricional é baixa em gordura e facilmente absorvida pelo organismo após um exercício físico. Experimente esta Salada de Couve do Dharma depois do seu próximo conjunto de agachamentos.

Faça levantamentos mortais todos os dias.

Por que apenas deadlift quando você pode misturar seus deadlifts com um toque de cortesia, e realmente visar os músculos que você precisa construir para um saque mais arredondado?

“Tente usar 10 libras em cada mão e faça um conjunto de 20 de cada lado, um conjunto de 10 de cada lado, e depois um conjunto de cinco de cada lado”, sugere Kaiser, acrescentando: “Vais cruzar a perna direita atrás da esquerda, e depois dobrar os dois joelhos, os quadris devem estar virados para a frente.”

Por este movimento você deve ter os joelhos dobrados o mais baixo possível, mantendo os pesos ao lado do seu lado, um em cada mão, dobradiça na cintura até que suas costas estejam lisas. Ao enviar o cóccix para o fundo da sala e manter as costas planas, volte a ficar de pé. “Você deve manter o peso no calcanhar dianteiro, para que você realmente mire aquela perna de apoio e cola”, recomenda Kaiser.

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As ervas anabolizantes são suplementos naturais conhecidos por aumentar a testosterona livre e, de acordo com a ervanária medicinal Daniela Turley, terá em teoria um efeito anabolizante, ajudando a construir músculo. “As ervas usadas para isso incluem Avena Sativa (palha de aveia selvagem), que demonstrou ligar-se ao hormônio globulínico, permitindo mais testosterona livre”. Também pode aumentar o seu desejo sexual, por isso tenha cuidado com esse agradável efeito secundário.

Try weighted glute bridges.

O movimento favorito da Victoria para um rabo maior são as pontes de glúteos ponderados. Porquê? A parte inferior do seu corpo aguenta muito mais peso do que a parte superior do seu corpo, por isso pode usar uma barra pesada – ela sugere pelo menos 50 libras – para trabalhar o seu rabo.

Victoria explica: “Comece por colocar as costas num banco com os pés a apoiar o corpo, e a barra nos quadris. É melhor usar uma barra ou mesmo um tapete de ioga enrolado sob a barra durante este exercício. Baixe os quadris e mantenha a cabeça direita, fixada num ponto da parede à sua frente. Assim que os seus quadris estiverem mais baixos perto do chão, empurre para cima através dos calcanhares, incline os quadris em direcção ao umbigo e aperte os glúteos durante um segundo inteiro, depois solte e repita o exercício”

Não se esqueça de exalar e contrair o seu núcleo enquanto empurra para cima através dos calcanhares. Faça 15 repetições com 50 lbs e repita três vezes.

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Faça mais propulsores de quadril.

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Impulsores de quadril, um movimento que isola, tonifica e constrói os seus glúteos, são o exercício favorito do treinador Kardashian Gunnar Peterson. Ele sugere começar com três conjuntos de 10 e trabalhar até quatro ou dar conjuntos de 12-15 repetições. Certifique-se de que empurra os calcanhares e tente colocar os seus quadris o mais alto possível enquanto flexiona os glúteos.

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Peritos concordam que comer uma boa fonte de proteína em 45 minutos após o treino de força ajudará os seus músculos a reparar e a crescer (a chave para uma parte de trás maior). Experimente ovos, nozes, carne magra, ou um batido de proteínas. “A minha fonte preferida neste momento é o novo pó à base de plantas Pure Protein Super Food, porque é delicioso, não geneticamente modificado, sem soja, sem lacticínios e sem adoçantes artificiais. Você recebe 20 gramas de proteína e menos de 5 gramas de açúcar, e é tão fácil quanto misturá-lo com água ou água de coco porque tem um sabor incrível”, sugere Kaiser.

Nutricionista Kimberly Snyder acrescenta que isto só se aplica a treinos mais rigorosos: “Estamos a falar de treinos que são de média a alta intensidade e duram 30-45 minutos. Treinos mais curtos ou menos vigorosos não requerem ênfase especial de nutrição pós-treino”, explica ela.