Se você é qualquer coisa como nós, você está ocupado. O que significa que você sabe como é difícil sair a tempo, mesmo sem a pressão adicional de embalar um saudável almoço de saco castanho. Felizmente, aqui na South Beach Diet, temos muitas refeições rápidas e fáceis no menu, que tiram o trabalho de uma vida saudável para pessoas ocupadas como você. Desde as barras de almoço “pegar e largar” até às sopas super simples (apenas aqueça e coma!), temos toneladas de opções que podem ser facilmente atiradas para a sua bolsa enquanto sai a correr pela porta.
Mas agora que atingiu a sua meta de perda de peso, vai incorporar mais almoços de bricolage na sua semana. Não se preocupe; nós temos toda a orientação que você precisa para construir uma refeição saudável no meio do dia que certamente o manterá satisfeito sem sacrificar seu trabalho duro. A nossa recomendação? Prepare os seus almoços na noite anterior… pode poupar-lhe uma enorme quantidade de tempo de manhã. Nem todos têm a sorte de ter uma cafetaria versátil no trabalho ou um restaurante saudável nas proximidades!
O que vai para um almoço saudável?
Antes de mergulharmos no seu novo menu de almoço, precisamos de rever em que devem consistir as suas refeições. No nosso plano de manutenção de South Beach Diet Success, você pode optar por ficar com 50 gramas de carboidratos líquidos por dia (plano de refeições de Muito Baixo Carbo) ou aumentar para 75 a 100 gramas por dia (plano de refeições de Baixo Carbo). O plano de refeições que escolher irá determinar o que o seu almoço de bricolage irá conter. Use as directrizes abaixo para o seu plano específico e género para criar um almoço de bricolage saudável para manutenção do peso:
Plano de refeições com baixo teor de carboidratos
Mulheres: 1 proteína, 1 gordura saudável, 1 bom carboidrato e 2 vegetais
Homens: 1 Proteína, 1 Gordura Saudável, 1 Boa Carb e 2 Legumes
Plano de Refeição Vegetal Grave
Mulheres: 2 Proteínas, 1 Gordura Saudável e 2 Legumes
Homens: 2 Proteínas, 2 Gorduras Saudáveis e 2 Legumes
Não tem a certeza qual é o plano certo para si? Clique aqui para saber mais >
Cheque as listas abaixo para algumas orientações sobre quais alimentos se encaixam nestas categorias:
Como construir o pequeno-almoço perfeito para manutenção
Vamos construir o almoço perfeito…
Proteínas brancas:
Bife moído, 93% magro, 3 oz.
Pastrami, 98% magro, 7 oz.
Seios de frango sem pele, 7 oz.
Seios de frango moídos, 3 oz.
>>Seios de peru moídos, 3 oz.
Sashimi, 3 oz.
Peixe enlatado, como atum ou salmão embalado em água, 3 oz.
Carne de peito de frango, normal, fumada ou apimentada, 2 oz.
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Carne de charcutaria de inhame, cozida e natural não curada, fumada (evite carne de charcutaria curada com açúcar, ácer e assada com mel), 2 oz.
Carne de charcutaria de rosbife, magra, 2 oz.
Carne de charcutaria de peito de peru, normal, fumada ou salpicada, 2 oz.
Ovo, ovo grande inteiro ou 3 claras
Gorduras saudáveis:
Almonds, 23
Almond/cashew/peanut butter, 2 colheres de sopa.
Sementes de girassol, 3 colheres de sopa.
Mayonnaise, à base de azeite de oliva, 1 colher de sopa.
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Salada italiana, regular, 2 colheres de sopa (no máximo 3 gramas de açúcar)
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Vinaigrette, balsâmico, regular, 2 colheres de sopa (no máximo 3 gramas de açúcar)
Avocado, ½ fruit
Guacamole, ¼ cup
Queijo Cheddar, 1 oz. ou ¼ chávena
>>Queijo de fio, 1 pedaço
Bom Carboidratos:
Pão, integral, 1 fatia
Massas celofane, cozidas, ¼ chávena
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Queque inglês, pelo menos 2.5 g de fibra por metade, ½ muffin
Pasta, feito de trigo integral, arroz integral, quinoa, soja ou espelta, cozido al dente, ½ cup
Pão pita, pelo menos 3,5g de fibra por metade, ½ pita
Arroz, castanho, basmati, convertido, parboilizado, selvagem, ½ cup
Tortilla, 3 g de fibra ou mais por 1 onça, 1 pequeno
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Feijão, ½ cup
Hummus, ¼ cup
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Procura de um menu real para uma semana de almoços saudáveis? Aqui está um exemplo do que uma semana de almoços nutritivos, mas cheios de comida pode parecer:
Sashimi de atum, rúcula, sumo de lima, óleo de sésamo
Plano de refeição de baixo teor de carboidratos – adicione um lado de macarrão de celofane para o seu bom carboidrato
Terça-feira:
Lean ground beef, guacamole, tomate, cebola, alface desfiada, sumo de lima
Plano de refeição de baixo teor de carboidratos – sirva sobre uma tortilha de cereais integrais para o seu Good Carb
Quarta-feira:
Lean roast beef, maionese à base de azeite, rábano, alface, tomate, cebola
Plano de refeição de baixo teor de carboidratos – sirva sobre uma tortilha de grão inteiro para o seu Good Carb
Quinta-feira:
Lettuça (cunha), tomate, pepino, queijo azul, bacon de peru, molho italiano
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Plano de refeição de baixo teor de carboidratos – sirva com feijão preto para o seu Bom Carbo
Sábado:
Tilápia, repolho, abacate, sumo de lima
Plano de refeição com baixo teor de carboidratos – sirva em pão de grão inteiro para o seu bom carboidrato
Sábado:
Lettuce, pastrami, chucrute, maionese à base de azeite
Plano de refeição com baixo teor de carboidratos – sirva em pão de grão inteiro para o seu bom carboidrato
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Domingo:
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Seios de frango sem pele, azeite, alcachofras, espinafres, sumo de limão
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Plano de refeição de baixo teor de carboidratos – sirva em pão de grão inteiro para o seu Bom Carboidrato