Escrito por: Mallorie Stallings

Atualizado em 12 de março de 2021

Você luta para ficar dormindo à noite? Você não está sozinho. Especialistas estimam que um terço dos adultos americanos (1) dorme menos de sete horas por noite, a quantidade mínima recomendada de sono para manter a saúde e o bem-estar. Este número aumenta para pessoas de cor, subindo para 45,8% dos americanos negros que dormem menos de sete horas por noite. Diferentes faixas etárias também são desproporcionalmente afetadas, com dois terços dos alunos do ensino médio relatando redução do sono.

O que acontece quando não se dorme o suficiente? Dormir menos de sete horas por noite (2) pode levar a impactos negativos imediatos no desempenho e bem-estar, assim como resultados adversos à saúde a longo prazo, incluindo aumento de peso, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame.

Embora existam muitas razões para as pessoas não conseguirem dormir o suficiente, acordar durante a noite é uma queixa comum. Você deve sempre discutir com seu médico os sintomas novos ou recorrentes do sono, pois pode haver uma causa subjacente ao seu despertar no meio da noite. No entanto, para muitas pessoas, as mudanças no estilo de vida podem facilitar significativamente o sono durante a noite.

Como ficar dormindo

Existem muitas razões pelas quais se pode sofrer de insônia (3) – ou seja, dificuldade em adormecer, permanecer dormindo, ou sentir-se bem descansado ao acordar. Alguns factores externos que podem contribuir para a perda de sono a curto prazo incluem stress, alterações de horários, trabalho nocturno, ruído de rua, temperaturas desconfortáveis e ajuste a um novo fuso horário (jet lag). Mudanças hormonais em pessoas grávidas ou que estão na menopausa também podem ter impacto na insônia.

Mas você sabia que nossas rotinas e escolhas de estilo de vida também podem afetar a qualidade do sono? É por isso que comprometer-se com um horário de sono consistente, encontrar um regime de nutrição e exercício benéfico e praticar uma boa higiene de sono são algumas das coisas que você pode fazer para ajudar a garantir que você adormeça, fique dormindo e se sinta restaurado pela manhã.

Estabelecer uma Rotina Regular

Uma parte crucial do seu ciclo sono-vigília é a consistência. Quer seja um dia de semana ou um fim-de-semana, ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias ajuda a sincronizar o seu corpo para um horário regular. Quem não tem um horário de sono regular (4) pode ter uma má qualidade de sono, e mudar para um horário regular pode melhorar os distúrbios do sono (5).

Ao criar a sua rotina de sono, certifique-se de criar algum tempo antes do sono para praticar hábitos que preparam o seu corpo para dormir.

Do:

• Criar um ambiente de quarto calmo e reconfortante
• Reserva o teu quarto para dormir e sexo
• Toma um banho quente (6) ou aconchega-te com um cobertor confortável
• Ouvir alguma música reconfortante ou ler um livro até adormeceres

Não o faças:

• Trabalho completo ou escolar no seu quarto
• Utilize o seu telefone, tablet, computador portátil ou veja TV enquanto se enrola. A electrónica azul que emite luz (7) aumenta a atenção e torna mais difícil dormir
• Exercitar-se com esforço

Veja o que come e bebe

Uma dieta bem equilibrada promove uma saúde óptima, e a saúde do sono é uma grande parte disso. Embora as necessidades dietéticas individuais de cada pessoa possam ser diferentes, há algumas coisas que você pode observar para garantir que não perturbem o seu sono.

• Cafeína: Embora seja óptima para uma manhã em que me vá buscar, a cafeína pode levar à privação do sono (8) ao mantê-lo acordado muito depois da hora de dormir. Evite a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.
• Álcool: Este é um complicado. Embora tenha efeitos sedativos e possa fazê-lo sentir-se relaxado, o álcool leva a perturbações do sono (9) e pior qualidade de sono em geral.
• Nicotina: O uso da nicotina tem um impacto negativo em vários aspectos do sono (10), levando a uma redução do tempo total de sono, problemas em adormecer e despertar frequente.
• Petiscos Tarde da Noite: Resista ao impulso se puder. Comer muito perto da hora de dormir (11) pode levar a uma pior qualidade do sono e aumentar o risco de doença de refluxo gastroesofágico (refluxo ácido).

E os suplementos herbais que afirmam ajudá-lo a dormir? Embora algumas pesquisas tenham explorado suplementos como a valeriana (12), os resultados são inconclusivos. Por outro lado, o extrato de camomila (13) – comumente consumido como chá – tem se mostrado promissor em melhorar a qualidade do sono para adultos mais velhos. Dito isto, é importante falar com o seu médico se você estiver curioso em adicionar um auxiliar de sono ao seu regime, mesmo que esteja disponível no balcão.

Prepare Your Body for Sleep

Como você passa as suas horas de dia pode ter um impacto significativo na qualidade do sono que você obtém à noite também. Certifique-se de obter a sua dose diária de sol, uma vez que a luz é a principal pista que o nosso corpo usa para sincronizar o nosso padrão de sono com o ciclo dia/noite, e a baixa exposição à luz reduz a qualidade do sono (14). Exercícios moderados durante o dia (15) também podem melhorar tanto a qualidade do seu sono à noite como a sua saúde geral.

Como voltar a dormir quando acorda a meio da noite

Se se encontrar a acordar a meio da noite e não conseguir voltar a dormir, saia da cama por alguns minutos. Em vez de atirar, virar-se e ficar frustrado, levante-se e faça algumas actividades calmantes e com pouca luz. Mas faça o que fizer, resista ao impulso de alcançar o seu telefone – lembre-se que a luz azul induz o alerta e pode piorar a sua insónia da meia-noite. Em vez disso, você pode fazer um chá, esticar, ler um livro, ou tentar algumas técnicas de relaxamento ou ioga na hora de dormir para se ajudar a relaxar novamente.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Acessado em 10 de março de 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Acessado em 10 de março de 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Acessado em 10 de março de 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Acessado em 10 de março de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Acessado em 10 de março de 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Acessado em 10 de março de 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Acessado em 10 de março de 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Acessado em 10 de março de 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Acessado em 10 de março de 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Acessado em 10 de março de 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Acessado em 10 de março de 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Acessado em 10 de março de 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Acessado em 10 de março de 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Acessado em 10 de março de 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Acessado em 10 de março de 2021.