As máquinas de cabo e roldanas são uma peça versátil do kit, oferecendo cargas de exercícios diferentes para compor a sua rotina diária de puxar. Ser capaz de variar o peso significa que você pode monitorar seu progresso facilmente e usá-lo para uma sessão de corpo inteiro apenas ajustando aquele pequeno pino para a quantidade certa de resistência ao seu exercício.
Os cabos também não são apenas para a parte superior do corpo. O cabo de puxar é um clássico da parte inferior do corpo e um que permite que você atinja eficazmente os músculos dos seus glúteos e tendões, envolvendo todo o núcleo importante ao mesmo tempo.
Como fazer um cabo de puxar?
Alguns exercícios são nomeados tão obscuramente que você nunca adivinharia o que eles envolvem. Outros são bastante auto-explicativos. A passagem de cabos é a última. Envolve puxar os cabos através das pernas.
Faz uso dos cabos. Ou as roldanas, como algumas pessoas lhes chamam. Outro termo de ginásio que descreve muito bem o que faz.
Primeiro, você precisa ter certeza de que a máquina de cabos que está usando é ajustável. Certifique-se de que a altura do cabo está na sua posição mais baixa em relação ao chão. Pode então escolher um acessório de cabo que se adapte a si. Ele deve dar-lhe uma pega adequada com ambas as mãos. O acessório de corda de dupla prensagem funciona bem. É por isso que o exercício às vezes é chamado de puxar a corda também. Uma vez tudo preparado, você está pronto para puxar:
1. Fique de costas para a máquina, com a pega do cabo entre as pernas, com os braços para baixo. Segure firme e uniformemente com cada mão.
2. Afaste-se um passo da máquina para que o peso comece a levantar da pilha. A chave é não deixar o peso descer novamente para a pilha no fundo do movimento, portanto, dê a si mesmo espaço suficiente para evitar isso. Pode ser necessário praticar.
3. Encontre o seu equilíbrio e envolva os seus músculos. Fique forte com os pés afastados na largura dos ombros e com os ombros para baixo.
4. Dobradiça nos quadris, empurrando-os de volta para a máquina. A sua coluna deve ser mantida neutra e as suas costas não devem dobrar.
5. Pausa, depois empurre os quadris para a frente outra vez para a frente Conduza com os seus glúteos e engate o seu núcleo enquanto executa o movimento.
6. Aperte os seus glúteos no topo e faça uma pausa antes de repetir para o próximo rep.
É um movimento simples de fazer, mas a forma é sempre importante. Não use suas costas para realizar o exercício. Mantenha o seu peso distribuído pelos pés. Sinta o alongamento do tendão do tendão enquanto empurra para trás. E concentre-se sempre no movimento dos quadris.
Por que é que o cabo puxa?
Como em qualquer exercício baseado na resistência, o cabo puxa através é óptimo para desenvolver força e resistência nos músculos alvo. O cabo atravessa os músculos dos glúteos e dos tendões do tendão. Por este motivo, pode por vezes ouvir-se chamar-lhe “puxar através dos glúteos”. Ele também envolve os músculos da parte inferior das costas, do núcleo e também da parte superior das costas. Isso não é tudo. Há algumas razões mais específicas para que possa ser um exercício que você opte por:
Ajuda com a progressão do deadlift
Se você está procurando dominar o rei dos exercícios compostos, o deadlift, então a passagem dos cabos é uma ótima maneira de praticar o movimento e construir até ele. Este exercício ajuda você a acertar a dobradiça do quadril. É o mesmo movimento de dobradiça que precisa acontecer no deadlift. Pode levar algum tempo para se habituar e pode ser difícil saber se o estás a fazer bem. Comece aqui para se familiarizar com a sensação e certifique-se de realizar o mesmo movimento quando você está fazendo o deadlifting também. Use-o como um exercício de aquecimento talvez.
Protege e fortalece a parte inferior das costas
Se sofre frequentemente com dores na parte inferior das costas quando faz um lifting ou outros exercícios, o cabo pode ser útil para proteger os músculos da parte inferior das costas, mas ajuda a fortalecê-los ao mesmo tempo. O exercício activa os seus glúteos facilmente e de uma forma controlada. Os músculos também ficarão sob tensão durante muito tempo, ajudando-o a fortalecê-los ao longo do tempo. Isto significa que a sua parte inferior das costas não será tão necessária e é menos provável que os atire para fora.
Qual é a diferença entre um cabo puxar através de um impulso de quadril?
O exercício puxar através de uma posição de pé usando a máquina de cabos. A força de ancoragem é feita numa posição mais horizontal onde as costas são apoiadas por uma bancada e o peso utilizado é muitas vezes uma barbela carregada. Ambos pedem o movimento de articulação do quadril e ambos são importantes para ativar e fortalecer os músculos da corrente posterior, mas há algumas diferenças.
Impulsos do quadril muitas vezes permitem que o elevador acrescente mais carga. Adicionar mais placas de peso vai tornar o exercício mais pesado e duro do que a máquina de cabos vai permitir.
Pull throughs são indiscutivelmente um pouco mais simples. A configuração é rápida e fácil, sem a necessidade de carregar uma barra, ajustar uma bancada, e chegar a uma posição equilibrada, como é necessário para os impulsos do quadril.
O puxar através também é usado para ajudar na mobilidade do tendão. Tudo se resume à forma como o joelho se move, mas é provável que você sinta mais um estiramento do tendão do joelho a puxar, o que significa que se esta for uma área problemática para si, é um bom exercício para o ajudar a trabalhar nela.