A infame Meio Domo; todos nós vimos fotos, alguns de nós ouvimos histórias, e os sortudos experimentaram isso em primeira mão. Eu felizmente experimentei esta caminhada em duas viagens separadas e o trabalho de preparação definitivamente me ajudou a chegar ao cume. Talvez você consiga chegar ao topo sem nenhum treino, mas eu não o recomendaria. A caminhada até a sub-cúpula subestimada não é brincadeira e no final dessa extenuante jornada você está enfrentando a subida final de 400 pés por dois cabos de aço. Pratique estes 7 exercícios 6-8 semanas antes da sua viagem e esperançosamente poderá desfrutar da vista em vez de implorar às suas pernas para subir mais um degrau.
Pull-ups
Este exercício é um jogo de mudança para os cabos. A maioria das pessoas se afasta dos pullups porque é preciso uma tremenda quantidade de força e a pessoa comum não consegue fazer muitos. Existem grandes opções para ajudá-lo a progredir e para tornar o exercício mais exequível. Olhe para opções como a banda de resistência LifeLine para ajudá-lo a repelir 8-12 pulups para 2-3 conjuntos. A força da parte inferior do corpo é crucial, mas ao se puxar para cima dos cabos você vai agradecer a si mesmo por ter a força da parte superior do corpo para facilitar o trabalho para suas pernas, especialmente após os passos no sub-dome.
Lunges ponderados
Lunges são um exercício óbvio, mas acrescente alguns halteres ou kettlebells ao exercício para melhorar a força e para aumentar a resistência muscular. A maioria das pessoas faz alongamentos em linha reta, mas adiciona alongamentos em diagonal e reverso para tornar o exercício mais funcional para caminhadas. Aponte 3-4 conjuntos de 12-15 lunges em cada perna 2-3 vezes por semana.
Lateral Bounds
Felizmente os trilhos para caminhadas nunca são apenas uma linha recta. Infelizmente, a maioria das pessoas não se concentra na força do quadril quando se preparam para uma caminhada. Os cabos Half Dome levam você direto para cima, mas atravessar o sub-dome requer muito movimento lateral. Comece com os pés juntos e use o seu pé exterior para saltar para o lado oposto. Aponte para pousar com um pé e assim que encontrar o seu equilíbrio ligado ao outro lado. Tente realizar este exercício de forma controlada durante 30-45 segundos e faça 2-3 vezes. Se você achar este exercício muito difícil você pode realizar embaralhamentos laterais usando uma banda de resistência para ajudar a fortalecer seus quadris.
Squats
Eu gostaria que houvesse outro exercício para escolher aqui, mas agachamentos são inestimáveis em geral e eles não podem ser enfatizados o suficiente para a sua viagem até Half Dome. Adicione alguns halteres ou chaleiras para simular o peso que você terá da sua mochila. Aumente a intensidade fazendo saltos de agachamento ou mantendo o agachamento na posição de baixo durante 2-3 segundos. Faça 8-12 repetições para 3-4 conjuntos.
Linhas de Cabos
Again, este exercício ajuda a sua parte superior do corpo a ajudar com a carga de trabalho para cima dos cabos. Comece com o cabo acima da cabeça, incline-se para trás enquanto mantém as costas direitas, e depois puxe os cabos em direcção ao peito. Para maior benefício e variedade alternar entre o uso das duas mãos e um. Realize 3-4 conjuntos totais e 12-15 repetições por conjunto.
Treinamento cardiovascular
Se você estiver caminhando as 16,5 milhas de ida e volta a partir do chão do vale ou fazendo a menor viagem de 7 milhas de ida e volta a partir de Little Yosemite Valley, você vai precisar de muito treinamento cardiovascular para desfrutar da sua viagem. Eu prefiro o treino intervalado, mas qualquer forma de cardio vai ser benéfico para você. Para ver os ganhos basta garantir que você está dando ao seu corpo mais estresse do que o que você está normalmente acostumado. Exemplos incluem: 10-15 minutos totais de 10 segundos de sprints seguidos de 60-90 segundos de jogging leve, 20-30 minutos de jogging a uma intensidade moderada, ou caminhada rápida com uma inclinação de 10-15% durante 30-45 minutos.
escadas
Lançar numa mochila ponderada e começar a colocar um pé à frente do outro. A variedade é fundamental aqui, acrescente alguns degraus laterais ou caminhe para baixo para simular a caminhada de volta ao acampamento. Adicione em intervalos para melhorar a resistência cardiovascular e muscular; alta intensidade durante 10-15 segundos e depois passe para baixa intensidade durante 60-90 segundos. Se você não tiver acesso a escadas ou um Stairmaster você pode usar uma colina para benefícios comparáveis.
Climbing Half Dome deve ser um item da lista de baldes para qualquer entusiasta do ar livre e espero que estes exercícios o motivem a se preparar para a sua viagem. Quer esteja a ofegar pelo ar no cume ou a saltar de alegria, não se vai arrepender. Tem perguntas sobre os exercícios ou está à procura de mais opções? Comente abaixo e nos informe.
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Cubra a foto: Joel Bear
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