Por Myprotein Writer: Sarah Curran- Personal Trainer membro da equipe de biquíni DDT

A preparação para a Competição é um dos momentos mais gratificantes e emocionantes para qualquer fisiculturista. Também pode ser muito desafiante e difícil se não for feito corretamente, e pode causar muitos problemas mais tarde se não for feito de uma forma saudável e segura. Descubra neste artigo como se preparar para uma competição de biquíni.

Increase Your Metabolism Off Season

O melhor conselho que já recebi foi o de construir o meu metabolismo na estação baixa. Eu não posso enfatizar a importância e utilidade disto o suficiente… construir seu metabolismo significa que você terá uma enorme almofada calórica para tirar quando chegar a hora de fazer dieta… significando que não há sessões de cardio sem fim ou dietas de fome e mudanças de humor!

Para fazer isto efetivamente, em sua estação baixa você precisa adicionar gradualmente calorias extras em uma base semanal. Ao adicionar gradualmente calorias, isto assegura que não se obtenham grandes ganhos de gordura, enquanto o seu músculo e metabolismo continuam a aumentar à medida que progride.

Graduallity é a chave aqui e ao seguir semanalmente o seu peso pode tomar as suas decisões alimentares com base na adição de mais calorias ou manter-se estável mais uma semana até o seu corpo estar pronto para um aumento adicional. Eu descobri que isto tornou a minha vida muito mais fácil e agradável (e a dos que me rodeiam), pois significava que não tinha de recorrer a medidas drásticas para mudar qualquer peso de última hora. Também me senti muito saudável durante toda a minha preparação e posso dizer honestamente… Gostei, ao mesmo tempo que consegui manter as sessões de cardio a um mínimo. No final tive apenas duas curtas sessões de cardio intervaladas, o que foi mais do que suficiente para mim!

Cortes Dramáticos Evitáveis na Dieta

Quando a sua estação chega é importante resistir a qualquer corte dramático na sua dieta. Quaisquer cortes dramáticos na sua dieta só actuarão para reduzir o seu metabolismo e impedir o progresso… e quem quer que as suas calorias sejam retiradas, a menos que seja essencial fazer progressos de qualquer forma!

Há algumas regras de ouro que eu respeitei durante a minha preparação que me garantiram a manutenção da minha saúde enquanto melhorava o meu físico, e estas incluem: nunca baixar demasiado as minhas calorias, priorizando a minha ingestão de proteínas e, se necessário, complementando-as de acordo, certificando-me de que obtenho hidratos de carbono suficientes e, finalmente, gordura em relação aos meus macro nutrientes. Outros suplementos que escolho usar durante todo o ano incluem BCAA’s e Creatine Monohydrate.

Keep Track

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Progresso

Keeping track of your progress is an essential part of bikini preparation. Eu usei fotos e medidas ao lado das escalas. É importante usar mais de um método de progresso porque as escalas podem muitas vezes fornecer muitas imprecisões, e por si só muitas vezes não são suficientes. Resultados negativos das balanças podem ser desanimadores – quando na realidade o aumento de peso pode ser devido às flutuações naturais dos níveis de fluidos. Ao usar os três tipos de medidas você está melhor armado para tomar decisões informadas sobre quais ações você deve tomar para continuar progredindo.

Macro Nutrientes

É importante também monitorar a ingestão de macro nutrientes, que é a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos que você está consumindo diariamente. A razão pela qual esta é uma ferramenta vital na preparação do biquíni é porque ela garante que você está consumindo o suficiente e não muito dos nutrientes que você precisa para chegar onde você quer estar. Eu encontrei aplicações no meu telefone muito úteis para este propósito, e se você sabe o que está consumindo, você pode então tomar decisões sobre o que você precisa ou adicionar ou tirar para aproximá-lo de seus objetivos.

Preparação de Refeições

Não se preparar é preparar-se para falhar! Um aspecto que eu achei bastante difícil às vezes foi toda a preparação da refeição que estava envolvida em permanecer na pista e atingir meus objetivos macro para cada dia. Descobri que fazer a minha preparação de comida com antecedência fazia uma enorme diferença para me manter responsável e no caminho certo. Isso significava que o meu jantar estava lá à minha espera depois de longos dias de trabalho para que não houvesse necessidade de ser tentado na ideia de obter uma refeição de take-away.

Seu treino

Tempre que dar prioridade ao seu treino – você deve saber exactamente que grupo muscular trabalha, por quanto tempo e quando. No que diz respeito a levantar pesos, quanto mais pesado, melhor! Você não precisa se preocupar em se tornar volumosa se você é uma menina. Pesos mais pesados construirão mais músculos que, por sua vez, queimarão mais gordura. Treinar desta forma também te dará um físico assassino no palco.

Consistência é a chave… lembra-te, Roma não foi construída num dia.

A única coisa que eu adoro neste desporto é que o trabalho árduo compensa sempre. Continue pressionando com sua nutrição e treinamento e você terá os resultados pelos quais trabalhou tanto.

Sossegue o descanso suficiente

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Uma coisa que muitas pessoas esquecem de levar a uma competição é a importância do descanso, recuperação e diversão. Certifique-se de dormir o suficiente e algum tempo de qualidade com amigos e familiares.

Avoid Binges

Quanto mais progresso você faz, mais motivado você se sente, embora ainda possa ser muito desafiador às vezes evitar guloseimas extras quando você tiver atingido a quantidade alocada no seu orçamento calórico/macro para o dia. Este foi provavelmente o meu maior obstáculo na minha jornada …Eu adoro os meus petiscos! Pode ser difícil traçar uma linha em uma pequena porção, pois encontrei velhos hábitos morrerem duramente e quando você teve um dia difícil no trabalho, minha reação natural foi sempre usar a comida como recompensa.

Existiram momentos em que resisti e outros em que não resisti. Embora não seja o ideal, e embora possa atrasar o seu progresso, é importante lembrar que você é apenas humano, e não são os erros que você comete, mas como você lida com eles que importa. Não é o fim do mundo, se você tiver um tratamento demasiados em algumas ocasiões! Se você conseguir voltar ao normal o mais rápido possível e não deixar uma refeição trapaceira se transformar em um dia, semana ou mês, você estará bem e terá o mínimo de dano ao seu trabalho duro!.

A chave é reconhecer seus gatilhos. Se você está ciente de potenciais gatilhos, você pode planejar com antecedência para evitá-los de se tornar um problema em primeiro lugar. Eu sempre achei que no meu dia de baixo carburador eu era ótimo o dia todo no trabalho, e então quando eu chegava em casa naquela noite, eu tinha um desejo muito ruim por comida de plástico. Consegui tornar a noite muito mais agradável quando notei que este era um momento problemático para mim, pois então consegui planejar com antecedência e alocar alguns carboidratos extras para o período noturno, de modo que eu pudesse considerar um presente naquela época e assim satisfazer meus anseios sem sair dos trilhos do meu plano naquele dia.

Tente um treinador

Eu também recomendo se for possível com o seu orçamento encontrar um bom treinador, Vale bem a pena fazer a sua pesquisa. É realmente útil responsabilizar-se perante alguém, e é adorável saber que se as coisas ficarem difíceis, você tem sempre alguém que o apoie, que lhe possa dar conselhos e tranquilizar quando necessário! Isto pode ser especialmente útil se você for um competidor pela primeira vez e estiver nervoso por estar pronto pelo tempo do show.

Estar preparado para a chegada

Um ponto que devo mencionar, e que muitos competidores da primeira vez não consideram, é como voltar à dieta e ao pós competição de treinamento e evitar o blues pós competição e o ganho de peso que é tão freqüente entre os competidores.

O meu conselho é simples, mais uma vez mantenha todas as mudanças graduais e evite a necessidade de comer binge quando o espectáculo acabar. Por todos os meios, desfrute de uma boa refeição e um bom petisco, mas experimente limitar-se a isso, o seu corpo ficará mais susceptível ao aumento de peso depois de estar restringido durante a preparação.

Tente e adicione lentamente calorias de volta à sua dieta… isto é conhecido como dieta inversa. A dieta reversa irá facilitar o seu regresso à estação baixa enquanto mantém um físico saudável em forma, deixando-o numa posição ainda mais forte para a sua próxima preparação e significando que você ganha um mínimo de excesso de peso enquanto adiciona ganhos de músculos magros, tornando o processo mais fácil da próxima vez.

A Take Home Message

Embora a minha experiência tenha tido a sua quota-parte de obstáculos a ultrapassar, pareceu-me incrível encontrar soluções para quaisquer problemas que eu estivesse a ter para que não me pudessem mais afastar dos meus objectivos. Uma vez abordados estes, descobri que a minha viagem foi muito mais suave e tornou-se muito mais agradável.

A preparação da competição pode ser divertida e muito gratificante se feita de forma eficaz como esta e quando apoiada pela ciência, se levada a cabo de forma adequada também se pode sentir mais saudável do que nunca. Sempre coloque sua saúde e felicidade em primeiro lugar e trabalhe duro para alcançar seus sonhos, o céu é o limite!

Um dia típico de dieta para Sarah:

7:00am Acorde: tome café da manhã (omelete de clara de ovo com salmão defumado e salada) 2 bolos de arroz com manteiga de amêndoa.

8,30am Ir ao ginásio por 1,5-2 hrs dependendo do horário de treinamento

11.00h Refeição pós-treino: (refeição pesada de carbureto com algumas proteínas e gorduras, por exemplo, caril de frango caseiro com arroz marrom e smoothie com proteína de soro e creatina misturada)

3:00h Almoço: carne picada magra com batata-doce assada com queijo magro e legumes com uma pequena porção de arroz marrom.

7:00pm Jantar: frango grelhado, macarrão integral e legumes com um molho de escolha (geralmente caseiro e com pouca gordura ou carburante dependendo do dia de treino, pequena guloseima depois do jantar que se enquadra no orçamento calórico/macro.

11:00pm Lanche na cama: queijo cottage com linhaça e uma pequena porção de abacaxi e manteiga de amendoim ou batido de caseína.