Muitas vezes, os vegetarianos vão descobrir que precisam observar o que comem mais de perto do que no passado. Afinal, a carne fica fora dos limites, e em alguns tipos de vegetarianismo, assim como os laticínios, ovos ou outros produtos animais.
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Mas e se um vegetariano também fizesse uma dieta Paleo? Ou uma dieta keto, Whole30, ou sem glúten? O que acontece então? Isto pode se tornar um desafio para os membros da comunidade vegetariana. O guia seguinte irá discutir os desafios de ser vegetariano numa segunda dieta interseccional, e sugerir algumas soluções.
Paleo + Dieta Vegetariana
Primeiro, o que é a dieta Paleo? A dieta Paleo, abreviatura de Paleolítico, é uma dieta composta por alimentos que eram consumidos por seres humanos durante a era Paleolítica. Para colocar as coisas de forma mais simples, você “come como os homens das cavernas”. Isto inclui vegetais, frutas, nozes, carne, peixe, sementes, nozes, ovos, e óleos saudáveis. Isto não inclui óleos vegetais refinados, grãos de cereais, feijão, laticínios, batatas, açúcar refinado e alimentos processados.
O que torna esta dieta difícil para alguns vegetarianos é que ir Paleo corta muitas fontes vegetarianas de proteína. Felizmente, existem maneiras de contornar este obstáculo nutricional se você estiver disposto a fazer algumas mudanças na dieta Paleo.
Paleo Modificação 1: Comer feijão
Os feijões não são considerados como fazendo parte da dieta Paleo. O raciocínio inclui o fato de que o feijão contém fitatos, lectinas, e inibidores de protease. Os fitatos impedem que os minerais de um alimento sejam absorvidos, enquanto que as lectinas e os inibidores de protease podem irritar o seu intestino. No entanto, você pode contra-atacar duas dessas três razões. A imersão e a germinação do feijão reduz o teor de ácido fítico e o cozimento bem feito do feijão irá quebrar a maioria dos lectins. A cozedura sob pressão pode removê-los completamente.
Paleo Modificação 2: Coma Laticínios com Moderação
Embora os lacticínios também estejam na “lista de não-não” para os diâmetros Paleo, pode ser benéfico consumir alguns com moderação. Embora os produtos lácteos possam não reagir bem com todos – por exemplo, se você tem síndrome do intestino irritável (SII), intolerância à lactose, ou sensibilidade à caseína – ele contém proteínas, gorduras saudáveis, e vitamina B12, que muitas vezes é carente em dietas vegetarianas.
Paleo Dica 3: Foco em Gorduras Saudáveis
As fontes de gordura saudáveis como azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco, óleo de macadâmia, e nozes são ambas vegetarianas e Paleo-amigáveis. Uma leve quantidade de azeite de oliva vai muito longe para tornar os vegetais cozidos ou crus mais saborosos e satisfatórios.
Dieta Vegetariana Keto
Keto é a abreviação de “ketogenic” (cetogênico), e esta dieta tem tido uma tendência rapidamente ascendente. A dieta keto é destinada a ser de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. A dieta keto coloca o corpo num estado de cetose onde a gordura em vez de hidratos de carbono é libertada das células e transformada em cetonas.
No entanto, tal como na dieta Paleo, um problema que os vegetarianos podem enfrentar enquanto fazem a dieta keto é a insuficiência de proteínas. Portanto, vegetarianos que comem ovos e laticínios devem manter essas formas de proteína à mão.
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- A conservação de ovos cozidos à mão na geladeira pode contribuir muito para aumentar a ingestão de proteína.
- Muitas dietas com baixo teor de carboidratos podem ter falta de magnésio, portanto, tomar um suplemento ou vitamina com magnésio pode ser benéfico. (Discuta sempre os suplementos dietéticos com o seu médico ou nutricionista.)
- Se este plano de dieta não lhe parecer adequado, ouça o seu corpo e ajuste ou reverta.
Vegetarian + Whole30 Diet
O Whole30 é um plano de refeição de 30 dias destinado a cortar alimentos que podem ter um impacto negativo na sua saúde e, em vez disso, enfatiza os alimentos inteiros e uma alimentação limpa. Os participantes da dieta Whole30 eliminam grãos, legumes, açúcar, álcool, lácteos e soja de suas dietas por todo o período de 30 dias.
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É encorajado a comer carne, peixe, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. Entretanto, para alguém que já não come carne ou peixe e obtém suas proteínas em grande parte de legumes, soja e/ou laticínios isso pode ser um desafio.
Muitos vegetarianos estão fazendo versões ligeiramente modificadas do Whole30 para que ainda possam participar, enquanto se certificam de que obtêm nutrientes suficientes. Algumas pessoas estão a chamar-lhe o “Veg Whole30”. Esta variação da dieta inclui iogurte orgânico e kefir, tempeh, tofu, edamame, proteína em pó de ervilha, lentilhas, feijão, cânhamo e natto.
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Embora não seja o mesmo que o tradicional Whole30, ele leva em conta as necessidades nutricionais do vegetariano. Por exemplo, o almoço no Veg Whole30 pode ter tofu como fonte de proteína, abóbora e espargos. Depois, mais tarde, um lanche pode ser iogurte gordo com nozes de macadâmia.
Livre de glúten + Dieta Vegetariana
Uma dieta sem glúten é uma dieta que exclui o glúten, que é uma mistura das proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio. Existem múltiplas razões pelas quais uma pessoa pode decidir optar por uma dieta sem glúten. Algumas pessoas descobrem que têm sensibilidade ao glúten ou que são alérgicas ao glúten, que é chamado de doença celíaca. Outras pessoas escolhem uma dieta sem glúten por razões nutricionais, inflamatórias ou outras razões de saúde.
Combinando as dietas vegetariana e sem glúten pode parecer especialmente desafiador porque muitos alimentos estão fora dos limites. No entanto, é bastante possível ter sucesso com a intersecção destas duas dietas. Aqui estão algumas dicas:
- A maior parte do que você come deve estar na área de produção de onde quer que você faça as suas compras de mercearia. Frutas e vegetais são uma fonte sólida de nutrientes.
- Embora o seitan não seja sem glúten, existem muitas outras fontes de proteínas vegetarianas, sem glúten, que estão disponíveis. Estas fontes incluem feijões, nozes, sementes, soja, quinoa, amaranto, alguns substitutos de carne (embora estes necessitem de ser investigados previamente para glúten), e alguns vegetais.
- Os alimentos processados e pré-embalados podem ser complicados, por isso é importante ler cuidadosamente os ingredientes para ter a certeza de que não incluem carne ou fontes de glúten.
Interseccionalidadeiet: desafiante, mas não impossível.
Embora incorporar uma segunda dieta no seu plano de refeições possa parecer assustador, certamente não é impossível para muitas necessidades dietéticas. No entanto, é importante ouvir o seu corpo e dar prioridade às suas necessidades nutricionais, mesmo que isso signifique personalizar a sua dieta. Consulte sempre o seu médico ou nutricionista para garantir que está a receber as vitaminas e nutrientes críticos de que o seu corpo necessita para se manter saudável.