Carboidratos – Noções Básicas
Em minhas palestras de grupo e discussões individuais com pacientes, é claro para mim que muitas pessoas não entendem que os carboidratos não são seus inimigos (perdoe o duplo negativo). A realidade é que os carboidratos errados (açúcares simples, xarope de milho com alto teor de frutose e farinhas altamente refinadas em oposição a grãos inteiros) e o consumo excessivo de carboidratos devem ser motivo de preocupação. Neste segundo, em uma série de breves artigos, vou abordar a terminologia básica dos carboidratos na dieta humana.
Para entender um tópico tão complexo como a nutrição humana, é útil entender primeiro os termos e a nomenclatura das principais categorias de nutrientes. Os hidratos de carbono são uma das três principais categorias de grupos nutricionais – hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Eles fornecem quatro calorias de energia por grama e são a principal fonte de energia na dieta humana. Um grupo muito diversificado de alimentos contém carboidratos nas formas de açúcares, amidos e fibras.
Existem ações biológicas distintas entre os diferentes tipos de carboidratos. Dependendo dos alimentos em que são obtidos, pode-se ter diferentes conseqüências para a saúde dos carboidratos. As fontes geralmente favoráveis incluem fontes de alimentos integrais como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais e as fontes de alimentos geralmente desfavoráveis são pesadas em fontes de carboidratos refinados, como bebidas adoçadas com xarope de milho com alto teor de frutose, açúcares refinados e farinhas em alimentos de sobremesa, e arroz branco (ao contrário do castanho). Mais detalhes sobre os estudos clínicos que apoiam a regra “há uma diferença” de fontes de carboidratos serão apresentados em artigos futuros.
Eu acredito que é útil entender a nomenclatura básica dos carboidratos. Existem dois grandes subgrupos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples contêm os grupos monossacarídeo e dissacarídeo. Os monossacarídeos são compostos por uma única unidade simples de açúcar, glicose, frutose ou galactose, e não podem ser decompostos em unidades simples de açúcar. Estes três monossacarídeos são combinados de várias maneiras para produzir carboidratos mais complexos. Os dissacarídeos são compostos por dois monossacarídeos ligados entre si. Os três dissacarídeos que ocorrem naturalmente na nutrição humana são a sacarose (glicose ligada à frutose), a lactose (glicose ligada à galactose), a maltose (glicose ligada à glicose). O xarope de milho de alta frutose é um dissacarídeo criado pelo homem pela hidrólise do milho, e contém frutose ligada à frutose.
Carboidratos de carbono complexos, contendo três ou mais monossacarídeos ligados entre si, são divididos em oligossacarídeos, com três a dez monossacarídeos, e polissacarídeos, com mais de dez monossacarídeos ligados entre si. Esses carboidratos complexos incluem amidos, glicogênio e fibras dietéticas. Há inúmeras subdivisões adicionais dentro da categoria de carboidratos complexos, mas para entender praticamente qualquer discussão sobre carboidratos fora da literatura profissional, você só precisa conhecer os termos apresentados acima.