O trabalho principal tem tendência a ser bastante meh. Segure algumas tábuas, ponha os crunches para fora, e conte os representantes até que você possa passar para algo um pouco mais envolvente.
Este treino principal do director de fitness masculino Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e Liz Plosser, editora chefe de saúde feminina, é tudo menos aborrecido. Ao trabalhar a sua estabilidade, bem como os padrões de movimento rotacional e offset, a rotina treina dinamicamente o núcleo para uma força real que se traduzirá num melhor desempenho atlético geral.
Grab um amigo e uma bola de remédio, e comece a rolar.
1. Gator Roll Med-Ball Tosses
Prendendo a bola de remédio, fique em uma posição oca enquanto o seu parceiro faz a mesma bola sans a alguns metros de distância. Você e os pés do seu parceiro devem apontar um para o outro. Role na mesma direção um do outro, jogue a bola de remédio para o seu parceiro, e depois role de volta para começar e jogue novamente. O desafio aqui é não deixar seus braços ou pernas tocarem o chão em nenhum ponto, trabalhando seus abdominais, obliquidades e quadris.
3 conjuntos de 10 a 12 repetições por pessoa
2. Lançamentos Laterais Ocos de Hold’s
Entre numa posição de Hold’s vazios. Faça seu parceiro ficar a alguns metros de distância de você para o seu lado, jogando e pegando a bola de remédio. Enquanto apanha a bola na sua posição de retenção oca, torça e rode a parte superior do tronco para amortecer a retenção e dar-lhe corda para o lançamento. Mova-se o mais rápido possível enquanto mantém a forma sólida.
3 conjuntos de 30 segundos de trabalho por lado (por pessoa)
3. Passes de Med-Bola de Prancha Única de Arremesso
Entrem em posição de baixo, com os pés afastados em relação à largura dos ombros, para que o vosso parceiro faça o mesmo para que estejam de frente um para o outro. Coloque uma bola de remédio na frente do braço de um dos lados. Mantendo o seu núcleo e corpo inteiro apertados, levante um braço do chão, com o seu parceiro a espelhar-se. Mantendo esta posição, rolem a bola para frente e para trás um para o outro. Seus quadris e oblíquos farão horas extras para evitar que você se mova em direção ao chão.
2 conjuntos de 30 segundos por lado