Dieta de aleitamento materno: o que o seu corpo precisa

Quando está a amamentar, o seu corpo precisa de nutrientes extra. Isso porque o seu corpo está a trabalhar mais para tornar o leite materno cheio de nutrientes para o seu bebé. Por isso é importante comer diariamente uma grande variedade de alimentos dos cinco principais grupos alimentares:

• vegetables – 7½ serve um dia
• frutos – 2 serve um dia
• comidas em grãos – 9 serve um dia
• proteínas – 2½ serve um dia
• produtos lácteos ou enriquecidos com cálcio – 2½ serve um dia.

Se estiver a fazer uma dieta saudável, estará a ingerir a maioria dos nutrientes em quantidade suficiente. Mas há alguns nutrientes que você precisa estar ciente – cálcio, iodo, vitamina B12 e vitamina D. Também é importante ter certeza de que você está bebendo líquidos saudáveis o suficiente.

Cálcio
Cálcio é muito importante para o desenvolvimento ósseo do seu bebê e constitui uma parte importante do leite materno.

Você recebe cálcio de:

• produtos lácteos como leite, queijo e iogurte
• produtos enriquecidos com cálcio como algumas marcas de leite de soja
• peixes com ossos comestíveis, como sardinhas e salmão
• tofu
• alguns vegetais de folhas verdes como couve e bok choy
• amêndoas.

Iodo
Iodo mantém o cérebro e o sistema nervoso do seu bebé em desenvolvimento. O seu bebé depende do leite materno como fonte de iodo.

Obtém iodo de produtos lácteos, frutos do mar, sal iodado e pão feito com sal iodado.

A deficiência de iodo nas mães lactantes pode ser um risco para os bebés. Por isso, quando estiver a amamentar, é recomendado que tome um suplemento de iodo de 150 microgramas (μg) por dia. Se você tem algum problema de tiróide pré-existente, verifique com seu médico antes de tomar um suplemento.

Vitamina B12
Vitamina B12 é muito importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebê. O seu bebé recebe vitamina B12 do seu leite materno.

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Você recebe vitamina B12 da carne, peixe, ovos, leite e cereais fortificados para o pequeno-almoço.

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Se você seguir uma dieta restrita, particularmente uma dieta vegana, você precisa de ter um cuidado extra para ter a certeza de que recebe vitamina B12 suficiente. Você pode precisar de um suplemento. O seu médico de família ou um nutricionista pode ajudá-lo a calcular o que precisa.

Vitamina D
Vitamina D ajuda o seu bebé a absorver o cálcio, que o bebé precisa para o crescimento e desenvolvimento ósseo. O seu bebé recebe vitamina D do seu leite materno. O corpo do seu bebé também produz vitamina D quando há luz solar directa na pele do bebé.

Você precisa de luz solar directa suficiente na sua pele para produzir vitamina D. Também há pequenas quantidades em peixes oleosos, óleos de fígado de peixe, gemas de ovo e manteiga.

Você pode estar em risco de deficiência de vitamina D se for de pele escura, se mantiver toda a sua pele coberta, ou se raramente sair ao ar livre. Se você é deficiente, você e seu bebê podem precisar tomar um suplemento de vitamina D. O seu médico de família ou um nutricionista pode ajudá-la a perceber o que precisa de fazer.

Fluids
O seu corpo precisa de mais água quando está a amamentar. Deve procurar ter cerca de 10 chávenas de líquidos por dia. Mas pode precisar de mais em dias quentes ou húmidos ou se for muito activa.

Se não tiver a certeza se está a receber líquidos suficientes, dê uma vista de olhos à sua urina. Deve ser amarelo pálido. Urina amarela escura é um sinal de que você precisa beber mais líquidos.

A água é a bebida mais barata e mais saudável. Evite refrigerantes, sumos de fruta, leite aromatizado, água aromatizada, bebidas desportivas e bebidas energéticas.

Algumas mulheres preocupam-se em perder o seu ‘peso de bebé’. A melhor maneira de voltar a ter um peso saudável após a gravidez é comendo alimentos saudáveis e fazendo exercício físico suave. As dietas de emagrecimento não são boas formas de perder peso, porque vai perder nutrientes importantes.

Alimentos a limitar numa dieta de amamentação

Cafeína
Transferências de cafeína para o leite materno, por isso evite beber grandes quantidades de bebidas com cafeína, como chá e café. Os recém-nascidos são especialmente sensíveis à cafeína.

Uma quantidade moderada de cafeína é normalmente boa – cerca de duas chávenas de café ou quatro chávenas de chá por dia. Também pode experimentar coisas como chás sem cafeína e ervas ou café descafeinado.

Se o seu bebé estiver inquieto ou tiver dificuldade em dormir, pode tentar limitar a quantidade de cafeína que tem e ver se isto ajuda.

‘Às vezes’ comidas
Cerve ‘às vezes’ comidas a um mínimo. Estes alimentos são ricos em sal, gordura saturada e açúcar, e baixos em fibras e nutrientes.

Excluir alimentos potencialmente causadores de alergias enquanto estiver a amamentar não irá reduzir o risco do seu bebé desenvolver alergias. Na verdade, evitar demasiados alimentos pode ser perigoso, porque o seu bebé não receberá nutrientes importantes.

Álcool, fumo, medicamentos e amamentação

O que come, bebe ou fuma pode passar através do seu leite materno para o seu bebé e afectar a saúde e o desenvolvimento do seu bebé.

Se está a amamentar, é melhor não beber álcool, fumar ou usar drogas, incluindo marijuana.

Mas se planeia beber álcool, é melhor limitar a quantidade a uma bebida. E espere 2-3 horas (por bebida) antes de voltar a amamentar.

Se fuma, a amamentação é a melhor opção para o seu bebé. Pode proteger o seu bebé, fumando sempre no exterior e não fumando durante uma hora antes de amamentar.

Fumar fica preso no seu cabelo, roupa e pele. Por isso, quando estiver a fumar, cubra o cabelo e a roupa com algo com o qual o seu bebé não vai entrar em contacto. E você também deve lavar as mãos e escovar os dentes depois de cada vez que você fuma.

Faça com que outras pessoas fumem bem longe de você e do seu bebê também.

Muitos medicamentos são seguros enquanto você está amamentando, mas é bom verificar com o seu médico ou farmacêutico. Você também pode perguntar ao farmacêutico em maternidades grandes.

Exercício e amamentação

É importante deixar o seu corpo recuperar após o parto, mas quando estiver pronta, algum exercício regular irá impulsionar a sua saúde e bem-estar.

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Se mantém activa todos os dias:

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• reduz os seus ossos, músculos e articulações
• reduz o seu risco de doença cardíaca, cancro e diabetes tipo 2
• controla o seu peso
• imprime o seu sono
• reduz os seus níveis de stress

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• imprime o seu bem-estar mental.

Pode começar com exercício suave como fazer caminhadas curtas, e depois experimentar actividades como natação, yoga ou Pilates.

Exercício moderado não afectará o seu leite materno, o seu fornecimento, a quantidade de nutrientes no seu leite materno ou o crescimento do seu bebé.

Algumas mulheres preocupam-se que o exercício físico conduza a demasiado ácido láctico no seu leite materno. Mas isto só acontece depois de se exercitar a uma intensidade muito elevada e o ácido láctico extra no seu leite materno não fará mal ao seu bebé.

Fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre o exercício correcto para si.

Pode ser difícil encontrar tempo para se adaptar ao exercício, mas pode tentar torná-lo parte das actividades diárias. Por exemplo, empurrar o carrinho do seu bebé para as lojas para ir buscar algumas coisas para o jantar, tira-o de casa e mantém-no activo também. Você pode aprender alguns exercícios em casa, ou usar aplicativos de exercícios ou vídeos do YouTube.