É comum sentir dores musculares depois de fazer exercício físico ou exercício, mas por vezes essa dor pode ser muito intensa. E se você é um membro ausente do ginásio ou um guerreiro de fim de semana experiente, você provavelmente já sentiu isso. DOMS1, é um fenómeno comum em que a dor muscular ou rigidez muscular se desenvolve um ou dois dias depois de um novo ou intenso exercício.
Aqui está o que deve saber sobre DOMS2:
- É causado pelo aumento dramático da duração ou intensidade de um exercício. Excêntrico, ou inconsistente, o exercício pode trazer DOMS.
- Desidratação pode exacerbar os sintomas, especialmente em músculos subutilizados.
- Normalmente começa 8 a 12 horas após o exercício, aumenta para as próximas 24 a 48 horas, atinge o pico 48 a 72 horas depois, e depois começa a diminuir.3
- Os sintomas incluem dor e sensibilidade muscular baça, rigidez, inchaço, diminuição da força nos músculos que foram exercitados.
- DOMS podem ser exacerbados por condições existentes como fibromialgia, onde a dor crônica frequentemente leva a um estilo de vida mais sedentário.4
O que constitui exercício intenso é relativo ao que se está habituado, mas estes são alguns exemplos dos tipos de esforço que podem causar DOMS5:
- Correr por uma colina íngreme
- Diminuir um peso de uma posição totalmente flexionada para uma posição totalmente estendida
- Qualquer coisa que faça o músculo exercer força e alongar simultaneamente
- Exercício isométrico6
- Exercitar sem aquecer primeiro.7
Você deve esperar músculos doloridos quando faz exercício, mas não a dor intensa associada ao DOMS. Aqui estão três formas de aumentar a sua condição física. Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar um novo regime de fitness.
3 exercícios comuns que constroem músculos fortes
Exercício aeróbico
Após o seu efeito cardiovascular, o exercício aeróbico tem tudo a ver com o bombeamento do sangue. Além de queimar gordura, melhorar o humor e diminuir o stress e a ansiedade, fortalece o coração e os pulmões, baixa o colesterol e reduz o risco de diabetes tipo 2, AVC e certos tipos de cancro. Um pouco de cardio vai muito longe! 8
Treinamento de força
Treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular, aumentar a densidade óssea, manter um peso saudável e lidar com condições crônicas, incluindo artrite e dores nas costas. Os tipos de treino de força incluem o uso de pesos ou máquinas livres, treino de resistência (como com bandas ou tubos) e o uso do seu próprio peso corporal em exercícios como flexões, pull-ups ou agachamentos de pernas.9
Flexibilidade
Yoga, Pilates e alongamento são bons exemplos de como o alongamento e alongamento dos músculos pode prevenir lesões, dores nas costas e problemas de equilíbrio. Um músculo bem esticado também dá ao corpo uma melhor amplitude de movimento.10
Uma parte vital da manutenção e construção da força física através do exercício é cuidar do seu corpo quando você terminar de trabalhar para garantir uma recuperação adequada.
6 técnicas de recuperação do treino que você quer na sua rotina regular
- Substituir os fluidos perdidos. Hidratação após o exercício é uma ótima maneira de impulsionar a recuperação. Se você é um atleta de resistência ou apenas suar mais frequentemente, é crucial obter uma reposição de água adequada.11
- Escolha os alimentos certos em torno de seus treinos. Coma uma pequena refeição ou lanche cerca de uma hora antes, e dentro de duas horas depois, um treino. Enfatize carboidratos saudáveis, como cereais integrais ou uma banana, com antecedência e uma combinação de carboidratos e proteínas, como um sanduíche de manteiga de amendoim, ou peru e vegetais, depois.12
- Experimente o método RICE. Descanse. Gelo. Compressão. Elevação. Se você sentir que exagerou seriamente, esta é uma boa maneira passo a passo para reduzir o inchaço, aliviar a dor, promover flexibilidade e cura, e facilitar de volta a uma rotina regular.13
- Obtenha algum R&R. Seu corpo tem uma capacidade incrível de cuidar de si mesmo, se você permitir algum tempo. Agende alguns dias de recuperação activa e depois complemente com alguns dias “de folga” no meio, para que o seu corpo possa recuperar.14,15
- Faça uma massagem. As massagens melhoram a circulação enquanto o ajudam a relaxar. Um estudo mostrou que fazer uma massagem dentro de duas horas após um treino pode ajudar a reduzir DOMS.16 Procurando evitar o caro custo do spa? Não se preocupe! Rolar espuma é uma ótima alternativa barata.17
- Use um analgésico tópico para ajudar a trazer alívio rápido. Estes produtos da BENGAY podem ajudar.
Agora que esteja preparado para o próximo desafio, só lhe resta uma coisa a fazer: Feliz exercício!
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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
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