Suffering from abdominal wall separation can be physically and mentally challenging. Entre os sintomas como dores nas costas, incontinência de esforço (vazamento de urina ao tossir ou espirrar), fraqueza abdominal e disfunção do assoalho pélvico, para o temido cocó de barriga, pode ser simplesmente frustrante. Deixou mais do que algumas mulheres a perguntarem-se: “O que posso fazer em relação à recti de diástase?”

A boa notícia é que está provado que o exercício terapêutico resolve a separação abdominal. Dito isto, nem todos os exercícios são criados iguais e quando se trata de exercícios de recti de diástase, você quer movimentos de proteção do núcleo que fortalecem e restauram. Muitos dos exercícios comuns que temos vindo a ver como seguros podem exacerbar a recti diastasis e hoje estamos a explorar uma das minhas favoritas, as tábuas.

O movimento: Placa

O Veredicto: Depende

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Prancha de Braço Reto são fantásticas. Eles fortalecem globalmente os músculos do núcleo enquanto melhoram a estabilidade e função do núcleo. Dito isto, este é um exercício que pode ser prejudicial se realizado de forma incorrecta. A chave para executar com segurança uma prancha como um exercício de recti de diástole é modificar a carga de trabalho para a sua capacidade e, em alguns casos, ignorá-la completamente.

Quando devo saltar ou modificar uma prancha?

Uma pessoa que esteja grávida ou cujo núcleo tenha sido comprometido (devido a recti de diástase, dores nas costas, prolapso pélvico, cirurgia abdominal, etc.) deve evitar ou optar por uma versão modificada da prancha clássica para garantir a segurança. Eu também recomendo que qualquer pessoa que seja nova nas tábuas, exercício em geral, ou que tenha tirado uma pausa do exercício, comece com uma tábua inclinada ou joelho antes de progredir para uma tábua cheia.

Porquê modificar as tábuas durante a gravidez ou quando sofrer de recti de diásstase?

O grau de pressão exercida sobre a parede abdominal numa tábua cheia cria um desafio inseguro para as mulheres grávidas e qualquer pessoa que sofra de recti de diásstase. Alguns dos casos mais graves de separação abdominal que encontrei resultaram de uma lesão aguda enquanto executava uma tábua cheia durante o segundo ou terceiro trimestre, quando o desafio se tornou demasiado grande e o indivíduo sentiu a frente e o centro do abdómen subitamente “ceder” ou “abrir o fecho”. Muitas pessoas, incluindo profissionais de fitness, não se apercebem do risco sério de fadiga muscular súbita, pressão intra-abdominal perigosamente elevada com consequências potencialmente terríveis tanto para a parede abdominal como para o pavimento pélvico. Uma opção muito mais segura, e a modificação que recomendo durante a gravidez, é a realização de uma placa de parede.

Exercícios Recti Diastasis Recti aprovados: Placa de parede

Como posso maximizar os benefícios e minimizar os riscos ao executar uma prancha?

A chave está na direcção do engate do núcleo e da respiração. Seja executando uma prancha de parede, uma prancha de joelho ou uma prancha completa, não é possível colocar uma mão sobre os abdominais para garantir que eles estão desenhando e em direção à coluna no engate, ao contrário de barreling ou flexionar para frente. A forma mais segura de proporcionar um biofeedback que garanta que você mantém um engajamento adequado é realizar Compressões do Núcleo durante toda a duração da postura. Isso significa pulsar lentamente os músculos abdominais e o pavimento pélvico para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral enquanto expira no momento do engate. Permita uma pequena libertação dos abdominais, suficiente para uma respiração pouco profunda, entre cada pulsação. Se se tornar difícil manter este ritmo lento e pulsante dos abdominais em direcção à coluna vertebral a cada exalação, faça uma pausa e saia da tábua. Você pode então retomar após um breve descanso, ou continuar com uma versão modificada da tábua. Por exemplo, se você estava fazendo uma prancha cheia, pause e dobre os joelhos para baixar de uma prancha cheia para uma prancha de joelho.

O que é uma progressão segura da prancha para construir força?

Quando se começa com tábuas, é sempre mais seguro começar com a inclinação mais alta, que é a carga mais leve para o núcleo, e progredir para baixo à medida que se fica mais forte e mais confiante. Por exemplo, comece com uma prancha de parede, depois uma prancha inclinada sobre uma superfície alta e estável (como um balcão de cozinha, ou uma cómoda alta contra uma parede), seguido por uma peça de mobiliário inferior (um banco, ou a parte de trás de um sofá resistente), depois uma prancha de joelho no chão, uma prancha completa de braço direito, e finalmente uma prancha do antebraço no chão*. À medida que você ganha força e confiança realizando corretamente e consistentemente estes exercícios de recti de diástase, e quando a recti de diástase não está mais presente, você pode introduzir muitas outras variações incluídas em nossos programas EMbody, como escaladores lentos de montanha e aranhas de prancha.

Qualidade e controle são mais importantes do que a duração.

Ouvir sempre o seu corpo e pausar, descansar e modificar conforme necessário. É mais benéfico executar um conjunto de pranchas de curta duração com uma forma perfeita do que segurar uma única prancha por tanto tempo que você passa o limite de fadiga, perdendo a forma e arriscando-se a se machucar. Quando se trata de tábuas, a qualidade e o controle da duração do brilho é muito superior. A forma correta e a respiração adequada são cruciais. Quando em dúvida, saia.

Para um treino mais detalhado sobre exercícios recti de diastasia segura junte-se ao programa de exercícios recti Every Mother Diastasis Recti, o único programa comprovado para resolver a separação abdominal. Estamos aqui para responder, “o que posso fazer em relação aos recti de diástase?” e apoiá-lo em todas as fases da jornada da maternidade.

*Não recomendo progredir até às tábuas completas durante a gravidez, mas uma tábua inclinada contra a parede é uma óptima opção. As tábuas de parede estão incluídas em muitos dos nossos exercícios pré-natais de EMbody Prepare exercícios.

Por Leah Keller, Criadora do programa de exercícios recti de Todas as Diástases Mães, o único programa comprovado para resolver a separação abdominal. Saiba mais sobre Leah e o EMbody Program™ aqui.