Utilize estes exercícios abaixo para construir força e resistência nas suas pernas – irá proporcionar-lhe grandes benefícios em termos de velocidade e resistência.
A maior parte destes exercícios pode ser feita como mostrado. Para alguns incluímos um nível 2 e às vezes um nível 3, que são um pouco mais difíceis. Experimente estes uma vez que você está confortável no nível anterior e quer mais um desafio. Sempre reduza o número de repetições quando você faz um exercício mais difícil e construa a partir daí.
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Full Leg Exercises
Full Leg exercises são muito úteis para replicar a acumulação de ácido láctico de uma corrida sem o treino cardiovascular. Burpees, Esteiras, Lunges e Jump Lunges são particularmente bons para isso.
Tiggers
Tiggers são uma óptima forma de treinar o ciclo de redução de alongamento dos seus aquiles e panturrilhas. A ideia é fazer um grande salto, seguido de um pequeno, sendo o pequeno o mais rápido possível.
Treadmills
Inicie na posição de pressão para cima e, alternadamente, levante os joelhos em direcção aos cotovelos numa acção semelhante à corrida. Tente não levantar as costas muito alto.
Lunges
Passar para a frente e, ao fazê-lo, deixe cair o joelho traseiro em direcção ao chão, assegurando sempre que o tronco se mantém direito durante todo o exercício.
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Comece com apenas alguns passos e aumente até cerca de 20m ao longo de um número de sessões.
Burpees
Um burpee é basicamente uma combinação de dois outros exercícios. Você começa com o seu corpo na mesma posição que a de um impulso de cócoras e depois, mantendo-se o mais plano possível, traz seus pés em direção às mãos em um movimento de salto. É importante manter os joelhos entre os cotovelos.
Daqui, mantendo as costas direitas, salte para cima e ao voltar para o chão volte à posição de onde saiu. Finalmente, retornar à posição inicial com o movimento inverso do que levou seus joelhos para entre os cotovelos.
Nível 2: Este exercício só pode ser dificultado aumentando a velocidade e potência dos esforços – não há adições à técnica que possam ser feitas de forma sensata.
Side to Side Jumps
Este exercício é bom para a velocidade de movimento e coordenação. Coloque simplesmente um marcador no chão e pule de um lado para o outro sobre ele. Para ajudar a fazer isto de forma eficaz e rápida, tente não mexer demasiado a parte superior do corpo e basta mover as pernas sobre a barreira (um pouco como no esqui slalom).
Para aumentar a dificuldade do exercício, aumente o nível do item que você está pulando ou aumente sua velocidade.
Pulos de torção
Pulos de torção envolvem começar numa posição, saltar para enfrentar na direcção oposta, e depois saltar para trás na direcção em que veio para voltar à posição inicial. Controlar a torção e a coordenação é importante aqui. Depois de alguns saltos, comece os pares de saltos na direção oposta
Nível 2: Tente girar 360 graus ao pular.
Jump Lunges
Dê um grande passo em frente para a posição de partida. Os seus pés devem ter a largura dos ombros afastados, mantendo a parte superior do corpo direita. Deixe cair o joelho de trás para que fique logo acima do chão. As pernas devem estar ambas em um ângulo de 90 graus.
Pule agora para o ar, de modo a que ambos os pés descolem e aterrem ao mesmo tempo, enquanto alterna o pé de chumbo.
Nível: Avançado
Músculos usados: Quadríceps, Cordelinhos, Gluts e bezerros
Específico: Força, velocidade e Potência
Atensões estáticas
Estas são muito parecidas com as afixações de marcha, mas são um pouco mais avançadas, pois é preciso mais força para chegar ao ponto de partida.
Again, assegure-se de que o seu corpo permanece erecto enquanto faz o exercício.
Caminhadas altas
Este é um exercício bastante simples. Basicamente, tudo o que você está procurando fazer é ‘correr’ no local, mas em ritmo de caminhada. Isto significa que acaba por se sentir um pouco como se estivesse a marchar no local.
Embora não pareça no vídeo, você deve estar subindo para os dedos dos pés em cada passo.
Exercícios para as pernas
Estes exercícios para as pernas trabalham as pernas superiores, com resultados semelhantes aos dos exercícios para as pernas completas.
Frases de calcanhar
Entre na posição de pressão para cima. Mantendo as costas o mais planas possível, leve os pés para as mãos em movimento de salto e volte à posição inicial ritmicamente. Certifique-se de que os seus joelhos ficam entre os braços e que as suas costas se mantêm planas.
Dividir os movimentos de agachamento
Como movimentos de agachamento, mas apenas uma perna de cada vez.
Metade de agachamento
Para este exercício, os seus pés precisam de estar à largura dos quadris ou ligeiramente mais afastados, com os pés a apontar para a frente ou apenas ligeiramente virados para fora. Mantendo as costas planas e a cabeça virada para a frente, dobre os joelhos até que a parte superior e inferior das pernas estejam a 90 graus. Assegure-se de que os joelhos viajam em linha com os pés e que os calcanhares se mantêm planos até ao chão durante todo o tempo. Evite travar os joelhos quando as pernas estiverem direitas.
Nível 2: Segure um peso à frente (centralmente), ou segure um sino de barra sobre os ombros.
Squat Jumps
Como acima, seus pés precisam estar na largura do quadril ou ligeiramente mais afastados, com seus pés apontando para frente ou apenas ligeiramente virados para fora. Mantendo as costas planas e a cabeça virada para a frente, dobre os joelhos até que a parte superior e inferior das pernas estejam a 90 graus. Assegure-se de que os joelhos viajam em linha com os pés e que os calcanhares se mantêm planos até ao chão durante todo o tempo. Evite travar os joelhos quando as pernas estiverem direitas.
Do ponto mais baixo, pule para cima e tente obter uma altura decente.
Saltos de pulo
Again, seus pés precisam estar na largura do quadril ou ligeiramente mais afastados, com seus pés apontando para frente ou apenas ligeiramente virados para fora. Mantendo as costas planas e a cabeça virada para a frente, dobre os joelhos até que a parte superior e inferior das pernas estejam a 90 graus. Assegure-se de que os joelhos viajam em linha com os pés e que os calcanhares se mantêm planos até ao chão durante todo o tempo. Evite travar os joelhos quando as pernas estiverem direitas.
Do ponto mais baixo, pule para cima e encolha os joelhos até o peito.
Abraços de lado a lado
Pernas com os pés em volta dos ombros separados. Deite-se de um lado para que o seu peso esteja sendo suportado por essa perna, enquanto você deve estar de pé no outro pé. Use seus braços como se estivesse correndo. Levante-se e caia para o outro lado e volte a levantar-se – esta é uma repetição do exercício.
Tente fazer isso rítmicamente, como você faria com uma ação de corrida completa.
Exercícios para pernas mais baixas
Exercícios para pernas mais baixas são frequentemente negligenciados tanto para pesos como para circuitos e não é co-incidência que esta parte do corpo seja particularmente susceptível a lesões para corredores.
Pernas de Bezerros
Pernas de corrida: Mantenha as pernas direitas, baixe os calcanhares o mais baixo que puder e depois empurre o mais alto que puder para os dedos dos pés.
Nível: Iniciante
Musculos usados: Músculo gastrocnêmio da panturrilha mais acima em direção à parte de trás do joelho
Específico: Resistência muscular, força
Perna única Perna Panturrilha Levanta
Pernas numa perna e, mantendo a perna direita, baixe o calcanhar o mais baixo que puder, e depois empurre o mais alto que puder para os dedos dos pés.
Nível: Iniciante
Musculos usados: Músculo gastrocnêmio da panturrilha mais acima em direção à parte de trás do joelho
Específico: Resistência muscular, força
Pernas dobradas Elevação da panturrilha
O mesmo que a panturrilha direita levanta, mas desta vez mantendo as pernas dobradas – trabalhando no músculo solitário da panturrilha mais para baixo. Este músculo é normalmente negligenciado, e de facto é importante mantê-lo forte e móvel, de forma a manter um tendão de Aquiles saudável
Nível: iniciante
Músculos usados: Soleus e Gastrocnemius
Específico: Resistência muscular, força
Perna única e dobrada Perna Calf Raises
Sim como a panturrilha única e direita levanta, mas desta vez mantendo a perna dobrada – trabalhando no músculo solitário da panturrilha mais abaixo.
Nível: principiante
Músculos usados: Soleus e Gastrocnemius
Específico: Resistência muscular, força
Centro de levantamento do pé
Desenhado para fortalecer os músculos que ajudam o pé a realizar a flexão dorsi, este é um exercício que é muito subutilizado. Não é difícil, mas pode fazer uma diferença significativa para um corredor. Tudo o que é necessário é levantar os dedos dos pés o mais alto possível, mantendo sempre os calcanhares no chão.
Toe Lifts In
Este exercício é o mesmo que o ‘Toe Lift Centre’, mas desta vez os seus pés vão estar a apontar para dentro.
Toe Lifts Out
Este exercício é o mesmo que o ‘Toe Lift Centre’, mas desta vez os seus pés vão estar a apontar para fora.
Pulsos de Bezerros
Erguendo-se no local, levante os dedos dos pés para cima em direcção às canelas.
Pulsos de Toque Divididos
A posição de partida para este exercício é bastante semelhante à dos ‘Jump Lunges’, mas os ‘lunges’ não precisam de ser tão ‘profundos’. Desta vez, seus pés vão se encontrar no meio antes de trocar de pernas e terminar a repetição no lado oposto. O tempo de contacto no chão, no meio, deve ser o mais curto possível.
Para saber mais sobre nós, por favor veja este pequeno vídeo
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