Quando estamos ansiosos, a nossa respiração é uma das coisas que pode ser impactada muito rapidamente. A ansiedade desencadeia uma série de respostas fisiológicas diferentes, e uma respiração mais rápida e superficial é muito comum, muitas vezes ao lado de um ritmo cardíaco acelerado. Normalmente nem sequer notamos que estamos respirando – é algo que simplesmente acontece automaticamente. Mas quando se torna mais rápido, podemos de repente tomar consciência disso, o que pode causar uma escalada da nossa ansiedade, levando-nos a respirar em excesso ou hiperventilar.

Usando técnicas calmantes quando começamos a sentir a nossa mudança respiratória, podemos voltar a controlá-la e parar de ‘entrar em espiral’ em pânico.

Quando a nossa respiração muda, pode ser assustador se não soubermos realmente o que se está a passar. Preocupar-se com o porquê de estar acontecendo, ou ter medo de desmaiar ou ficar doente, por exemplo, pode aumentar ainda mais a ansiedade. Compreender as razões biológicas pelas quais isso acontece pode ajudar.

A nossa respiração e ritmo cardíaco ficam mais rápidos quando estamos sob stress como parte da resposta evolutiva “lutar ou voar”. Podemos precisar fugir ou nos defender, então o cérebro ativa nosso sistema para enviar mais oxigênio para os músculos. Isto é útil se estivermos a ser atacados – mas não tanto se estivermos numa fila de espera no supermercado!

Aqui é onde entram as técnicas de respiração. Ao abrandar conscientemente a nossa respiração, podemos inverter o processo, e parar o círculo vicioso. Há uma base científica por trás disto: temos dois sistemas nervosos que regulam o ar que entra e sai dos nossos pulmões. O sistema nervoso simpático desperta o corpo, enquanto o sistema nervoso parassimpático estimula o relaxamento. Controlar a nossa respiração acalma-nos ao passar do primeiro sistema para o segundo.

Respiração em forma de barriga é uma técnica simples para nos fazer respirar mais profunda e lentamente. Coloque uma mão no estômago e a outra no topo do peito. Inspire lentamente pelo nariz, concentrando-se em empurrar gradualmente o estômago para fora de uma forma que mova a mão inferior. Quando tiver ingerido o máximo de ar possível sem fazer a mão superior mover-se, expire lentamente pela boca – novamente concentrando-se em empurrar suavemente o ar para fora usando o estômago, e fazendo essa mão inferior mover-se.

Squadrar a respiração combina o exercício físico com a visualização, e pode ser realmente eficaz. Sente-se alto em uma cadeira com ambos os pés no chão. Imagine um quadrado pairando na sua frente – você poderia até mesmo usar uma janela ou uma moldura de imagem! Concentre-se no canto superior esquerdo. Inspire para uma contagem de quatro, imaginando a sua respiração a viajar pelo lado superior do quadrado para a direita. Segure por quatro, deixando o seu olhar continuar pelo lado direito do quadrado. Expire por quatro, ‘viajando’ pelo lado inferior, depois segure novamente por quatro, trazendo o seu olhar para cima à esquerda novamente e completando o quadrado.

Para além de abrandar a nossa respiração para baixo, estas técnicas ajudam-nos a ancorar-nos novamente no momento presente, o que é especialmente importante se estamos ansiosos com algo que está no passado ou no futuro. Há uma razão para que o yoga e a atenção se concentrem na respiração para ajudar a criar uma sensação de bem-estar!

Exercícios de respiração são algo que você precisa praticar com antecedência, então você está pronto para colocá-los em ação quando você precisar. Vale a pena o esforço: pode ser muito capacitante perceber que é possível influenciar a forma como você se sente quando está ficando ansioso. Você pode controlar a sua respiração, e cortar esses sentimentos de pânico no início.

Descubra mais sobre como a TCC pode ser usada para tratar a ansiedade.