Fifty weeks ago, after reading Mini-Habits by Stephen Guise, I decided I wanted to develop a daily push-up habit.
I started with my Why, I chose a reliable cue and I took action.
In Week 1, I did ONE push-up a day.
That was it. Acabou-se. Não menos.
Na Semana 2, eu fiz duas flexões por dia. Na Semana 3, eu fiz três flexões por dia. E assim por diante…
É a Semana 50 e hoje, eu fiz 50 flexões.
Eu aprendi muito sobre a formação de hábitos e fazer mudanças nas últimas 50 semanas, então hoje, eu quero compartilhar 10 lições que aprendi ao desenvolver um hábito diário de flexões. Estas lições são aplicáveis a qualquer mudança que você possa estar fazendo.
Deixe começar.
Baby Steps Trump Big Salls
Embora eu tenha um melhor de 20 flexões de braço antes de começar a desenvolver meu hábito diário de flexão de braço, eu decidi começar a Semana 1 com uma flexão de braço por dia. Porquê? Eu queria tornar o hábito tão fácil que não podia dizer não (TC: Leo Babauta).
Muitas pessoas tentam fazer mudanças em suas vidas dando grandes saltos, quando, ao invés disso, deveriam se concentrar em UMA pequena mudança de cada vez. Por exemplo, ir ao ginásio por 15 minutos por dia, duas vezes por semana, como iniciante, é MUITO mais fácil do que ir por uma hora, cinco dias por semana.
Simplesmente, ao começar com uma flexão por dia, eu tinha 20 semanas para automatizar o hábito e antes mesmo de chegar ao meu melhor pessoal na Semana 20. Ter esse impulso atrás de mim fez com que aparecer e fazer o trabalho fosse muito mais fácil. Isso me leva à próxima lição que aprendi…
Consistência é Tudo
Quanto mais estudo a formação do hábito, mais percebo que o hábito não é contar calorias, ir ao ginásio, escrever em seu diário, completar um projeto, declinar, ler… é COMEÇAR.
Haverá dias em que você não terá vontade de fazer o hábito, mas se você se comprometer a dar o primeiro passo – abrir o aplicativo, pegar a sua bolsa de ginástica, ligar o seu laptop, escrever uma frase, ligar o seu Kindle – é muito mais provável que você siga em frente com o comportamento completo.
Havia muitos dias em que eu não “sentia” isso, quando eu racionalizei, “um dia não vai doer” quando eu não podia ser incomodado – mas eu ainda me comprometi a dar o primeiro passo: entrar na posição push-up. Se tudo o que eu fiz foi isso, eu sempre segui com minhas flexões.
Não tenha medo de abaixar os hábitos de criança
Quando você dá passos de bebê, o hábito é fácil de começar e fácil de sustentar. Mas à medida que você se gradua para o comportamento completo, ele cresce e corre o risco de comprometer o seu progresso.
Para evitar que isso aconteça, descarte o hábito em segmentos menores e manejáveis.
Quando cheguei na Semana 20, por exemplo, eu descarreguei as minhas 20 flexões em dois conjuntos de 10 com um minuto de descanso. Como diz o escritor de mudança de comportamento James Clear, “Faça coisas que você pode sustentar”.
Definir Marcos (e Celebrá-los)
Se você é um leitor de longa data, você saberá que sou um forte defensor do desenvolvimento do hábito de “jogar” e jogar “jogos pequenos e viciantes” (HT: Daniel Coyle). Ao construir um hábito, há muitos marcos que você pode celebrar, incluindo:
- Fazer o hábito uma vez
- Fazer o hábito dois dias seguidos
- Fazer o hábito sete dias seguidos
- Fazer o hábito 30 dias seguidos
- Sair um dia mas retomar o dia seguinte
E assim por diante.
Você também pode celebrar realizações relacionadas à métrica. Por exemplo, fazer 10 flexões foi um marco para mim, como uma 25 e, claro, 50.
Lembrar, se você pode contar, você pode transformá-lo em um jogo.
Focus on Process Over Product
A maioria das pessoas, ao fazer mudanças em suas vidas, concentrar-se naquele resultado perfeito que eles estão tentando alcançar. Perdendo 14 libras. Escrevendo 10.000 palavras. Levantando 150 libras. Raramente, porém, as pessoas lutam por um processo perfeito.
Quando eu estava desenvolvendo meu hábito diário de flexões, eu não estava pensando em um número para o qual eu queria me mover; eu estava pensando em cada flexão individual e aperfeiçoando-a da melhor forma possível. Você não se propõe a construir uma parede; você diz: “Eu vou colocar este tijolo tão perfeitamente quanto um tijolo pode ser colocado”.”
Utilizar os hábitos existentes como tacos
A maioria dos tacos encaixa numa das cinco categorias:
- Localização
- Tempo do dia
- Outras pessoas
- Estado emocional
- Acção imediatamente anterior
Uma acção imediatamente anterior, na minha experiência, é a deixa mais fiável. Porquê? Você pode usar um hábito existente como gatilho (leia-se: Habit Stacking). O escritor Tynan sugere usar tacos constantes como gatilhos para novos hábitos. São comportamentos que acontecem todos os dias, como acordar, comer, ir ao banheiro, etc.
Eu escolhi fazer meu hábito diário de empilhamento logo após o banho porque é uma atividade que eu faço todos os dias. Cinquenta semanas em, não me falhou uma única vez.
Selff-Discipline is Knowing When to Stop
A maioria das pessoas pensa na auto-disciplina como algo em que se pode confiar para começar um hábito. Dizer, “Eu não tenho auto-disciplina para ir ao ginásio” é um exemplo comum.
O que eu vim a perceber, no entanto, é que a auto-disciplina é algo em que nós dependemos para parar um hábito também. Quando eu estava desenvolvendo meu hábito de flexão diária, no início, eu tinha que confiar na minha autodisciplina para não fazer mais do que eu era capaz.
Isso requer muita paciência e, se ignorado, pode ser a sua anulação.
Rotular faz uma grande diferença
Quando você decide fazer uma mudança na sua vida, você diz que tem que fazer isso ou você consegue fazer isso? Quando você rotula um comportamento como algo que você tem que fazer, ao invés de algo que você tem que fazer, ele se torna uma escolha, um lembrete de quão sortudo você é.
Rótulo vai além do reframing, também. Quando comecei a construir o meu hábito de flexão diária, eu rotulava-o como uma “experiência”. Eu estava a medir o que estava a funcionar, o que não estava e o que podia ser melhorado. Quanto a mim, não podia falhar – só podia aprender com o feedback.
Envolver outros
A Semana 12, minha esposa, Luba, se envolveu. Ela criticava minha forma, me encorajava e me lembrava se eu esquecesse de fazer meu hábito. Às vezes ela até se juntava a mim. Partilhar a minha experiência com um ente querido tornou-a muito mais agradável.
Se estás a tentar ajudar um ente querido a fazer uma mudança na sua vida, fá-lo com ele – é uma das formas mais eficazes de o inspirar a mudar.
Keep Going
Eu nunca planeei fazer 50 flexões de braço. Apenas decidi fazer uma experiência de formação de hábitos. Quando você projeta sistemas em sua vida e negócios, a mudança vem mais facilmente. Ela simplesmente se torna um subproduto do que você já está fazendo.
Não pretendo parar tão cedo. Estou a divertir-me demasiado.
Cem por cento- Estou a ir por si.