Você pode encontrar meu post introdutório à minha experiência de ganhos Lean aqui.
Este post está tomando uma forma diferente da minha intenção original. Eu ia postar sobre a minha experiência de treino e como eu a vejo diferente dos dias pré-Leangans. E, eventualmente no decorrer desta série, eu faria algumas perguntas de entrevista no Martin, sendo perguntas de treino entre elas.
Mas ao discutir alguns dos objetivos que eu gostaria de cumprir em um post como este com o Martin, logo ficou claro que nós deveríamos fazer isso parcialmente no formato de entrevista desde o começo, após uma breve introdução resumindo minha própria experiência. Então é isso que vamos fazer e, claro, Martin estará por perto para expandir suas idéias e métodos nos comentários. Então vamos a isso.
PRE-LEANGAINS
Como eu bloguei no início, em maio de 2007, eu tive a sensação de que breve e intenso era superior ao padrão de 3-5 visitas por semana de uma hora ou mais com tempo significativo dedicado ao cardio de baixo esforço. Em vez disso, fui apenas duas vezes por semana, 30 minutos por sessão, não fazia cardio (fiz alguns sprints uma ou duas vezes por semana fora do ginásio), e concentrava-me em 3 sets X 10 repetições para tantos quantos conseguisse entrar, ou seja, pouco ou nenhum descanso entre sets ou exercícios. Além disso, eu normalmente fazia circuitos de 2-3 exercícios de cada vez, de forma que eu podia passar de set para set sem descanso, alternando entre os exercícios.
Nos primeiros meses, talvez seis, os dois exercícios foram divididos entre peito e braços num dia, pernas e costas no dia seguinte. Em seguida, simplesmente fomos de corpo inteiro de cada vez, mas empregamos exercícios diferentes. Eventualmente, mudamos isso para ser mais pesos e máquinas orientadas num dia e mais circuitos de crossfit no dia seguinte, embora eu não saiba muito sobre o que constitui precisamente o crossfit. O que eu sei é que o dia do peso me deixou realmente bombeado enquanto o dia do “crossfit” me deixou completamente exausto. Eu chamaria isso de uma combinação de peso corporal, alguns pesos, plyometria, e assim por diante com o resultado sendo que foi quase aeróbico, ou cardio ao ritmo que eu o fiz.
Eu fiz um progresso significativo. Em cerca de três anos eu fiz isso, passei de 235 libras para segurar entre 180-185 (eu tinha 183/4 quando comecei a fazer Leangains). Não me lembro que peso estava levantando nos vários movimentos no início, mas sei que ganhei significativamente durante os três anos.
SIX MESESES DE TRABALHO DE LAGOS
Nota: seis meses era o período de tempo, mas durante os meses de verão eu tinha tempo livre para férias e esse tempo real era de cerca de 5 meses de treino real.
Da minha perspectiva, existem quatro exercícios primários no método Leangains (pelo menos no programa Martin concebido para mim de acordo com os meus objectivos e capacidades): Deadlift, Squat, Bench Press, e Weighted Chinups. Além disso, existem cerca de 8-10 outros exercícios classificados como movimentos de assistência. Esta foi uma grande perspectiva, pois realmente focou o objetivo. Eu tinha quatro exercícios para me concentrar principalmente e não me preocupei muito com os ganhos nos outros. Eles vêm automaticamente. Há uma dinâmica interessante de empurrar / puxar com ganhos, e nunca é linear.
A outra diferença é que eu passei de dois para três exercícios por semana. A principal razão para isso foi uma mudança radical na forma como eu estava fazendo as coisas em circuito. Martin exigiu que eu abandonasse o número de conjuntos que estava fazendo e, além disso, o número de repetições. Em troca, eu tinha que levantar mais peso e descansar um pouco entre os conjuntos e exercícios. Atacar cada set com o máximo esforço era o nome do jogo.
Então vamos resumir os resultados. Vou fornecer ganhos individuais para os movimentos primários acima mencionados e vou apenas agrupar os ganhos de assistência em um número e depois dar um total combinado. Estes são ganhos em 20 semanas de exercício real.
- Deadlift convencional: 155 – 295 / 90% ganho
- Back Squats: 185 – 215 / 16% ganho
- Bench Press: 165 – 180 / 9% de ganho
- Pesar os Queixo Ups: 0 – 20 / 11% ganho, usando o peso corporal médio no período para calcular
- 11 Exercícios de Assistência: 29% ganho médio
- Ganho Total Global Acima de 20 Semanas: 27%
Como disse, não me lembro onde comecei em termos de peso há 3 anos e meio, mas nesses três primeiros anos antes de ir para a abordagem Leangains posso ter – só para adivinhar – ganho 50-100%, talvez mais em algumas coisas. Mas isso é mais de 3 anos. Isso foi mais de 20 semanas, 5 meses de tempo real na academia.
Então me ligue impressionado, e feliz.
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Então neste momento vou passar a perguntas para Martin Berkhan.
Martin, você viu meu resumo do meu tempo de pré-ganho no ginásio. O que você pode dizer sobre os métodos que eu usei? Algo de bom e porquê? O que é mau, e porquê?
Não vi nada de bom nisso e não sei por onde começar com o mau. Algumas observações em ordem aleatória.
1. Definir estrutura: Odeio “3 x 10” ou “4 x 8”, ou sistemas absolutos similares. O que é que isso significa exactamente? Então você faz 10 repetições com o seu peso de 14RM para obter 3 conjuntos de 10 repetições com o mesmo peso para que o terceiro conjunto possa ser completado? E se você conseguir 12 repetições com o terceiro? Para que serve meio jogo com dois conjuntos fáceis que o deixam semi-fatiguado para que você nunca consiga um conjunto verdadeiramente bom? Uma enorme perda de tempo e uma maneira inferior de treinar.
2. Treinos ao estilo de circuito e “pouco ou nenhum descanso” entre os conjuntos. Você está procurando melhorar seu condicionamento? Treinando para um evento de resistência? Porque não é assim que você treina para ganhar força e músculos. Descanse pelo menos 3-5 minutos entre os sets para obter força. Estudos mostram que um descanso mais longo é igual a um maior ganho de força. Como os ganhos musculares seguem os ganhos de força, você pode tirar suas próprias conclusões a partir disso.
3. Misturando condicionamento/força. No melhor caso você ficará medíocre em ambos, no pior caso você irá estagnar. Mantenha-os separados. Faça uma sessão de força ou uma sessão de condicionamento, e faça-as em dias diferentes.
4. Mudando os parâmetros de semana para semana, ou seja, os treinos são variáveis e não constantes. Isto torna impossível acompanhar o progresso.
5. Você tinha sequer um log de treino? Você foi para PRs regularmente como deveria? Porque é isso que você deveria ter feito.
Dados os meus ganhos durante as 20 semanas iniciais sob sua orientação, você diria que esses ganhos são típicos, abaixo, ou melhores do que o que você vê do cliente médio? E, que tal considerar o sexo e a idade (eu terei 50 anos em janeiro)?
Eu diria que eles são exatamente o que eu esperava dado o seu nível de conformidade e comprometimento, que foram bons. Você se mantém com um plano sólido e a dieta certa e você pode colher as recompensas, que é o que você fez. Você perdeu gordura, ganhou músculo e aumentou sua força significativamente.
Eu sei que você presta uma atenção significativa aos acontecimentos na comunidade. No contexto da ginástica, o que você vê como o bom e o ruim? Que tal o realmente, realmente mau?
Bem, eu acho que cobri isso sob a primeira pergunta. Na comunidade de musculação você tem a questão de pessoas complicando demais as coisas e brincando com as coisas pequenas ao invés de focar nos movimentos centrais, ou seja, dez caracóis e movimentos torácicos diferentes, preocupando-se com a pilha ideal de pré-treino, etc. Na comunidade paleo você tem esta noção de simplificar as coisas, mas o que eu vejo é uma dependência excessiva da novidade e misturar as coisas em demasia. Os treinos variam de semana para semana, incluem alguns elementos de condicionamento e força, etc. Isto é puramente baseado nas minhas observações e estou obviamente a generalizar um pouco. Esta é uma maneira inferior de treinar além dos primeiros doces seis meses, mais ou menos, onde você obterá ótimos resultados em praticamente qualquer abordagem. Para além desse ponto eu penso que você precisa de uma abordagem mais estruturada e de ter os seus objectivos em ordem para fazer progressos mais rápidos e melhores.
Pode descrever brevemente as suas razões por detrás dos quatro exercícios primários do núcleo?
Essas são os quatro movimentos de dinheiro dos quais pelo menos 80% dos seus ganhos virão. Eu não escolho necessariamente esses movimentos exatos, mas escolho um substituto adequado, dependendo do cliente. Vou falar brevemente sobre cada um dos movimentos abaixo.
Bench press: Para peito e ombros. Às vezes substituo por pesos ou prensas de halteres. Eu prefiro a barra em vez dos halteres, pois permite saltos de peso menores para progressão, ou seja, passar de halteres de 50 libras para halteres de 55 libras é um aumento de 10% na carga, enquanto que passar de uma prensa de banco de 135 libras para 140 libras é um aumento de 4% na carga. Embora eu inclua um ou dois conjuntos de prensas suspensas, eu acho que a maioria das pessoas não precisa de muito trabalho direto nos planos que eu faço. Ombros recebem muito treinamento indireto via chins, deadlift e até mesmo agachamentos em algum grau.
Chins ponderados: Dependendo da força relativa do cliente, são puxões, queixo e finalmente queixo ponderado. O carregamento extra começa com 5-10 libras adicionadas quando você pode fazer 8 queixo de peso corporal, pois acredito que é um movimento que é melhor treinado pesado, na faixa de 4-6 rep. Eu sempre defendo os queixo, não os pull-ups. O queixo permite uma ROM maior e as pessoas tendem a enganar menos quando se adiciona peso. Além do queixo, queixo apertado é outra variedade favorita que eu uso. A maioria das pessoas poderia construir um grande conjunto de bíceps focando apenas em pesos de chins e em pesos próximos. Eu fiz.
Squats: Bem, não há muito a dizer sobre este aqui. O melhor movimento da parte inferior do corpo para baixo. Os agachamentos frontais são outra grande alternativa. O movimento das pernas também é bom. Algumas pessoas simplesmente não são feitas para se agachar e é melhor concentrarem-se em prensas de pernas. Na maioria das vezes, os tipos altos com pernas longas.
Deadlift: Como os agachamentos, isto é outro sem cérebro. Dependendo das suas alavancas, isto será mais um levantamento de costas ou mais um levantamento da parte inferior do corpo. De qualquer forma, precisa de um dia separado; pelo menos no contexto em que eu o uso. Não se agache e não se levante no mesmo dia. Na minha experiência, o deadlift é um elevador que deve ser treinado para baixo volume, baixa frequência e alto esforço. Nunca mais do que uma vez por semana.
Porquê pesado, e porque a permissão para muito descanso entre conjuntos e exercícios?
Duro e pesado dá-lhe o maior retorno do seu investimento de tempo. Faça com que todos os seus conjuntos contem e tente melhorá-los na sua próxima sessão. Estar física e mentalmente preparado é importante, portanto, os longos períodos de descanso. Além disso, estudos mostram que períodos de descanso mais longos equivalem a maiores ganhos de força. Devo notar que uso configurações diferentes, dependendo do objetivo do cliente. Por exemplo, experimentei treinos de maior frequência onde os conjuntos não eram levados ao fracasso a cada sessão. No entanto, isso foi no contexto de ganhos. Numa dieta, dura e pesada é o caminho certo a seguir. O volume de treinamento deve ser baixo, o esforço alto.
Os programas de treino que você fornece aos clientes são na maioria iguais ou são diferentes com base em fatores como metas, sexo, idade, habilidade?
Não, eles variam dependendo do cliente; metas, equipamento disponível, idade, e assim por diante. No entanto, eu tenho alguns modelos que eu uso uma e outra vez. O que você usou é um dos templates mais comuns. Algumas pessoas ganharam mais força com esse em sua dieta do que com outro em seu volume. É simples e eficaz.
Você já empregou elevadores olímpicos (snatch, clean & jerk) para clientes e se não, por quê?
Não, nunca, a menos que sejam elevadores olímpicos ou tenham uma boa experiência com os elevadores. Embora produtivos, estes elevadores requerem habilidade e prática. Dado que eu faço a maior parte do meu trabalho online, seria irresponsável incluí-los nos modelos das pessoas. A maior parte das pessoas pode levantar, agachar-se e levantar com boa forma, mas não podem agarrar e limpar.
Muitas pessoas dos meus leitores lá fora não querem ser arrancadas, mas ainda querem uma composição corporal decente e uma boa medida de força. Supondo que eles não vão sair todos para um programa Leangains, que conselho – ou talvez princípios ou regras de conduta – você pode oferecer que lhes dará o maior estrondo para o seu tempo & esforço investido?
1. Acompanhe o progresso a curto e longo prazo. Use um log de treino para documentar cada treino e comparar o seu desempenho entre os treinos. Para o progresso a longo prazo, use pontos de verificação. Eu falei sobre pontos de verificação aqui.
2. Não misture força e condicionamento. Mantenha-os separados. Porquê? Primeiro de tudo, você não pode ter uma grande sessão de força e uma grande sessão de condicionamento no mesmo treino. Em segundo lugar, há uma razão muito boa para mantê-los separados se você olhar para o que acontece no nível celular. Em termos simples, o condicionamento ativa uma proteína (AMPK) que embota outra proteína (MTOR) que ativa a síntese da proteína muscular.
3. Se o seu objetivo é a perda de gordura, limite o treino de força a 3 dias por semana. 95% das pessoas que lêem isto não precisam de passar mais de 3 dias por semana no máximo no ginásio para chegarem onde querem, independentemente de só quererem perder alguns quilos ou serem rasgados.
4. Se estagnar, seja em termos de perda de gordura ou ganho muscular, a primeira coisa a corrigir é a sua dieta, não o seu treino ou rotina cardio. Conte as calorias.
5. Comece cada treino com um movimento central e emparelhe-as de forma inteligente. Olhando para o modelo do Richard, nós fizemos.
Monday: Deadlifts e chins ponderados. Assegure-se de ter 5 minutos de descanso entre deadlifts e chins.
Wednesday: Bancada
Sexta-Feira: Agachamentos. Certifique-se de obter um mínimo de dois dias de descanso entre deadlifts e agachamentos, ou seja, não faça mortos pesados na quarta-feira e depois agachamentos pesados na sexta-feira.
6. Se você está se arrastando para o ginásio para fazer HIIT ou burpees supersetados com flexões hindu, ou o que mais estiver na moda agora, pergunte a si mesmo se você está realmente fazendo isso para fins de condicionamento ou perda de gordura. Acho que se a maioria das pessoas respondesse honestamente, seria a última. Se você está interessado em ganhar força e músculo, enquanto perde gordura, tenha em mente que a fadiga cardíaca como a HIIT e outras cardiopatias de alto impacto vão tornar isso muito mais difícil e menos provável de acontecer. Concentre os seus esforços no treino de força e mantenha a cardiologia leve. Deixe os intervalos e faça uma caminhada de 45-60 minutos em vez disso.
7. Para a perda de gordura, eu sempre uso o treino em pirâmide invertida com um esquema de progressão dupla. Eu falei sobre dupla progressão aqui. Por exemplo, no plano do Richard, ele tinha “Deadlifts 2 x 4-5”. Isso significa que ele se aqueceria e depois faria uma na escala 4-5. Ele então descansaria, baixaria o peso em 10%, e faria outro set all-out. Se ele conseguisse fazer 5 repetições em qualquer um dos conjuntos, ele aumentaria o peso desse conjunto em 2.5-5% na próxima sessão. Ao utilizar o esquema RPT, não utilize mais de 3 conjuntos por movimento nos movimentos centrais. Para os movimentos de assistência, 1-2 conjuntos é suficiente.
8. Se você quiser perder gordura, e possivelmente ganhar alguma força e músculo no processo, o aspecto mais importante da sua dieta é a ingestão de proteínas. Embora possa não haver quaisquer benefícios para além de 2 g/kg de peso corporal no equilíbrio energético, as necessidades proteicas são elevadas numa dieta. Geralmente falando, 2.5 g/kg é o mínimo que eu recomendo que você faça diariamente uma dieta.
9. Existem também outras razões para manter a proteína elevada, como a saciedade e o TEF, onde a proteína é superior a qualquer outro macronutriente. Por esta razão, eu também recomendo um alto consumo de proteína como parte de uma dieta de estilo de vida, a fim de manter a gordura corporal e proteger contra o ganho de gordura uma vez que você tenha alcançado seus objetivos em termos de onde você quer que seu físico esteja. Eu falei sobre isto aqui.
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I’ll get drafting the next instalmlment immediately so it’s up within a week to 10 days. Vamos cobrir os aspectos dietéticos da abordagem do Martin e talvez também o jejum, dependendo da duração. Mas eu suspeito que o jejum vai requerer seu próprio posto.
Atualização: A próxima parcela está pronta. Leangains: A Abordagem Dietética