Para fazer o Glute Bridge Hold básico, dobre os joelhos e coloque os pés no chão bem perto o suficiente para que você possa pastar os calcanhares com a ponta dos dedos quando esticar os braços para baixo ao seu lado. Os pés devem ter a largura dos quadris separados. Você pode mudar a distância entre os calcanhares e o rabo para ter a certeza de que sente os seus glúteos a alimentar a ponte. Se seus quadris estiverem apertados, você pode precisar mover seus pés mais para fora. Basta certificar-se de que não sente o tendão do joelho a tomar conta.

Dobre os cotovelos até 90 graus para que apenas os braços superiores estejam no chão e depois conduza para cima através dos calcanhares e costas e braço para levantar os glúteos para fora do chão. Conduza os quadris para cima o mais alto possível, apertando com força os glúteos. Segure seus abdominais e estique os quadris para que você não hiper-expanda suas costas.

Não empurre os calcanhares para trás. Certifique-se de que está a conduzir a direito como se estivesse a conduzir os joelhos para a frente sobre os dedos dos pés. Além disso, certifique-se de que os joelhos não cedem ou caem abertos.

Aperte os glúteos e segure no topo. Concentre-se em sentir os seus glúteos a funcionar. Não se limite a passar pelos movimentos. Na verdade, pense nos músculos que devem estar a trabalhar enquanto segura.