Na grande maioria dos ginásios comerciais na América, a sessão de treino mais concorrida da semana ocorre todas as segundas-feiras.

Muitos homens de todas as partes do país, de todas as cores e credos alinham-se como robôs programados para fazer uma coisa: bombear CHEST.

Dia Internacional do Peito (CDI) é o dia mais proeminente no jogo do ferro para o cabeça de carne macho médio.

A chave para um físico incrível é o equilíbrio, o CDI é profundamente reverenciado e incorporado na mente da maioria dos homens como o ápice do treino.

Arnold Schwarzenegger colocou as rodas em movimento para quantos elevadores machos queriam que seu peito parecesse.

Embora a maioria de nós nunca atinja um peito super muscular de 57 polegadas, a maioria dos homens que levantaram pesos são inspirados pelo Arnold.

Eu estou a pensar em construir um peito maior e mais musculoso, enquanto eu sustentava o peito definitivo do homem magricela para toda a minha juventude e até aos meus 20 anos.

O problema que eu vi por muitos anos quando treinei no ginásio comercial é que apesar dos homens bombearem seus peitorais para o esquecimento no CDI, a grande maioria dos resultados foram lixo.

Pernas macias, peitorais flácidos, e peitorais fracos espalhados pelo ginásio.

Você pensaria com toda a atenção aos detalhes que os peitorais estavam recebendo que a maioria dos gatos teria um peito mais forte e musculoso.

Infelizmente, você estaria errado.

Fake Hustle

Um dos principais problemas que os levantadores e aprendizes enfrentam quando se trata do desenvolvimento do peito é o uso de demasiados movimentos.

Não há absolutamente nenhuma boa razão para fazer o seguinte no CDI:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Peito Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cabo Crossovers 3-5 x burnout

Quando se combina este plano aleatório com meias réplicas, de baixa intensidade, tomando selfies, e passando cerca de 2-3 horas no ginásio para peito, os resultados finais serão sempre uma piada completa.

O que se resume a isso é treinar mais e manter o foco durante o treino.

Se você está usando um peso que não cria nenhum desafio, como você pode esperar crescer?

Eu prometo que se você veio para treinar a parte superior do corpo no The Center, você vai aprender a definição de responsabilidade no jogo do ferro.

Cobri os 3 primeiros exercícios necessários para construir um peito maior e mais forte neste artigo.

Hoje vamos nos concentrar em como fazer o pescoço de churrasco, ou seja, a guilhotina.

A pressão no pescoço é o derradeiro construtor de tórax.

Como fazer a pressão no pescoço do Barbell Neck Press

A pressão no pescoço foi o movimento de topo do lendário Guru de Ferro Vince Gironda.

Durante seu tempo, eles também se referiram à prensa de guilhotina como a prensa de pescoço Gironda.

Embora a prensa de banco estivesse recebendo todas as manchetes, Gironda defendeu o uso da prensa de pescoço para realmente maximizar o desenvolvimento do peitoral. Ele estava certo.

Quando você pressiona a guilhotina com a forma de livro didático, você terá uma distribuição mais equilibrada de força vindo do seu peito, tríceps e ombros.

Quando você executa a guilhotina com a forma de livro didático como Gironda ensinou, seu peito irá assumir o peso do trabalho durante o exercício.

Seu tríceps e ombros ainda estão obviamente funcionando, mas em nenhum lugar perto do grau que eles fazem na prensa de banco.

Embora a prensa de pescoço seja o melhor construtor de tórax, você tem que usar a forma sublime a fim de maximizar os resultados.

Usar a forma ruim levará você a aprender por que a prensa de pescoço também é conhecida como a prensa guilhotina.

Eu tenho os 4 tacos que lhe mostrarão como fazer a prensa de pescoço de churrasqueira como um profissional. Eles são:

Cue 1: Take A Wider Grip On The Barbell

O aperto médio que um elevador normalmente usaria na prensa de banco não é tecnicamente errado.

Mas lembre-se que o objectivo da construção muscular é colocar stress no músculo específico que você está procurando melhorar.

Você pode obter um bom desenvolvimento da parte superior do corpo a partir da bancada, mas seu peito não será maximizado por causa de como o movimento é realizado.

Para aumentar o trabalho que o seu peito vai fazer, você vai ter uma maior aderência sobre a barra.

Se você já realizou uma grande pressão no banco, então você sabe que você sente o seu peito mais durante esse movimento do que a pressão padrão do banco.

A pressão no pescoço requer uma grande aderência para ser um movimento eficaz. A largura da pega varia de acordo com o comprimento do braço.

Cue 2: Levante as pernas

No banco tradicional pressione os pés no chão para lhe dar mais força e força. Para a pressão no pescoço o jogo muda.

Depois de agarrar a barra, você trará os joelhos até os abdominais e os cruzará nos tornozelos.

Isso eliminará o arco natural nas suas costas que ocorre quando os seus pés estão achatados no chão.

Uma parte traseira mais achatada torna o movimento mais difícil e forçará o peito a fazer ainda mais trabalho quando você começar a pressionar.

Sidenote:

Pode também desembrulhar a barra com as pernas no chão e depois trazer as pernas para cima.

O método mostrado no vídeo e o método que acabei de mencionar são ambos baseados na preferência.

Cue 3: Flare Out Your Elbows

Esta é a táctica mais importante para garantir que o seu peito recebe mais stress durante a pressão no pescoço.

Em movimentos de pressão como flexões, mergulhos, e pressões no banco, uma meia táctica dos cotovelos durante os exercícios é a tarifa normal.

Permite-nos realizar estes movimentos com uma distribuição equilibrada da força entre o peito, ombros e tríceps.

A pressão no pescoço não é sobre o equilíbrio. Em outras palavras, queremos colocar o tríceps-olhos bem no peito.

Quando você está realizando repetições com os cotovelos abertos, você minimiza o impacto dos tríceps e ombros, mas especialmente dos tríceps.

Isso fará com que os números de pressão do seu banco caiam significativamente quando realizar a pressão no pescoço.

Já vi homens que conseguiam levantar 225lbs e depois lutam muito para conseguir 5-10 repetições limpas a 135lbs na prensa de pescoço.

Cue 4: Traga a barra ao seu pescoço

Na prensa de banco padrão, a barra normalmente desce até a parte inferior do peito ao redor da linha do mamilo.

O que realmente separa a prensa de pescoço é que a barra está sendo levada até o pescoço. Isto irá permitir-lhe obter um alongamento maciço nos peitorais no fundo do movimento.

Bringing a barra até ao pescoço é também de onde vem o nome guilhotina prensa. Um erro grave e fora com a cabeça!

A pressão no pescoço também requer um elevador para ter o controle da barra.

Você já assistiu a NFL Combine, onde muitos dos jovens atletas estão literalmente balançando a barra do peito como uma bola de basquete e tentando obter mais representantes ocos para sua avaliação?

Isso não seria considerado uma boa forma de forma alguma. Se você tentar fazer o NFL Combine bounce style reps em seu pescoço, sua história terá um final horrível.

Você deve exibir um excelente controle do barbo e depois beijar gentilmente seu pescoço com o barbo na descida.

Bonus: Rep Styles

Existem 2 rep styles que você pode usar para maximizar o crescimento do seu peito.

Rep Estilo 1: Reps de tensão constante

A pressão no pescoço presta-se muito bem a repetições de tensão constante.

Replicações de tensão constante implicam que nunca bloqueie a barra até ter completado o conjunto. Você só irá a cerca de 85-90 por cento do bloqueio no topo.

Isso faz com que o pescoço pressione muito mais difícil do que quando você está executando repetições tradicionais.

Você vai querer bombear o barbell de uma forma suave, como um pistão durante toda a duração do conjunto.

Rep Style 2: 1 e ¼ Reps

1 e ¼ repetições revelarão o seu personagem quando você usá-los no treinamento. Eles são dolorosos, mas de uma ótima maneira!

1 e ¼ os representantes adicionam outra camada de intensidade aos representantes de tensão constante.

Você não poderá usar tanto peso devido ao representante de um quarto, mas a bomba que você recebe nos peitorais será de outro mundo.

Para efectuar 1 e ¼ repetições você irá:

-Descer a barra até ao pescoço
-Pressione-a para cima ¼ da maneira
-Descer a barra até ao pescoço
-Pressione a barra até ao topo

Você pode criar a intensidade final para os seus peitorais combinando repetições de tensão constante com 1 e ¼ repetições.

Crescer os peitorais

Durante o seu próximo treino da parte superior do corpo use esta rotina que inclui a guilhotina.

Ao usar consistentemente esta rotina e obter uma nutrição e sono adequados, você pode iniciar o processo de desencadear um novo crescimento no seu peito.

Exame RP-21 Treino da parte superior do corpo A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Prensa de pescoço de sino 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Exame RP-21 Treinos da parte superior do corpo B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Notes:

-Refer a este artigo para aprender como realizar o RP-21 Training System

-SS denota Superset

-Inicialmente comece mais leve no pescoço do que você faria no seu banco de pressão

-Lentamente incline-se para dentro dos seus mergulhos para dar mais ênfase ao peito

-Progressar para usar um cinto de mergulho para mergulhos e queixo

-On treino A, você não irá substituir a pressão no pescoço com os pull-ups

Conclusão

Quando a maioria vai para a direita, você vai para a esquerda. Tu serás a luz.

Eu vou gritar para ti da próxima vez.
The People’s Trainer,
Fitman