A Tricep Overhead Extension é um exercício que usa halteres para fortalecer e tonificar o tríceps para braços fortes e esculpidos. Se você está cansado de seus braços balançando e acenando mesmo quando sua mão parou, então este movimento é para você. Muitas pessoas reclamam que, à medida que envelhecem, o braço começa a ficar flácido. Há uma maneira de combater isso de acontecer com você. Se você aprender a fazer Extensões Tríceps, você terá uma maneira muito simples de fortalecer e tonificar seus braços e evitar que eles se pareçam com a vovó Nellie.
Quando você aprender a fazer Extensões Tríceps, sugerimos que você comece com pesos mais leves. É extremamente importante que você aprenda a fazer este movimento corretamente e com toda a variedade de movimentos. Se os pesos forem muito pesados, você será inibido disso. Comece leve, vá com o alcance total e depois adicione pesos mais pesados, pois você se sentirá mais confiante na sua capacidade de fazê-lo corretamente.
Tricep Overhead Extensions podem fazer parte de um treino geral do corpo ou você pode combiná-los com outros grandes exercícios tríceps como o Tricep Kickback para um superset e para dobrar para cima no braço. Estes dois movimentos juntos são uma forma poderosa de manter os braços apertados, esculpidos e prontos para tudo! Além disso, veja o nosso treino Top 6 Movimentos Para Evitar Braços Flácidos.
Utilize os links abaixo para navegar rapidamente neste guia:
- Como Fazer Extensões Tríceps
- Que Músculos Funcionam as Extensões Tríceps?
- Benefícios das Extensões Tríceps
- Quantas Calorias Queimam Uma Extensão Tríceps?
- Outros Exercícios Semelhantes às Extensões Tríceps
- Incorporating Tricep Overhead Extensions Into Your Workouts
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Como Fazer Extensões Tríceps
1) De pé com os pés afastados segurando as pontas dos quadris em linha reta e mantendo a sua coluna vertebral longa e os abdominais apertados.
2) Dobrar os cotovelos para baixar os halteres atrás da base da cabeça. Mantenha os cotovelos abraçados em direcção à cabeça e apontando para a frente. Depois estenda os braços longos voltando à sua posição inicial trabalhando o tríceps.
Below você pode ver um vídeo de Chris Freytag demonstrando como fazer extensões tríceps superiores usando uma banda de resistência em vez de halteres.
Que Músculos Funcionam Extensões Tríceps Superiores?
Uma extensão tríceps superior é um movimento que fortalece e tonifica o tríceps, bem como muitos outros músculos da região superior das costas e ombros. Se você quer evitar braços flácidos, você deve aprender como fazer extensão tríceps.
Benefícios da Extensão Tríceps
Existem muitas razões pelas quais você deve incorporar a extensão tríceps em seus treinos. Aqui estão apenas algumas:
Strengthens Triceps
A extensão tríceps é um grande movimento da parte superior do corpo! Usando um par de halteres leve a médio, os tríceps ficam mais fortes e tonificados à medida que trabalham para pressionar os halteres para longe, acabando por desafiar todo o seu braço.
Força Ombros
Extensão aérea tríceps visa directamente o músculo tríceps, mas indirectamente o seu ombro também está a receber um desafio. Os músculos do seu ombro ajudam a segurar os halteres. Você vai querer estar atento para não “coçar” os ombros, mas sim manter a omoplata puxada para baixo e longe dos seus ouvidos.
Força a parte superior das costas
Enquanto você trabalha a extensão do tríceps para cima, os músculos da parte superior das costas estão engajados o tempo todo. Mais uma vez, evite “ranger” ou usar em demasia a parte superior dos ombros. Isto irá encorajar a dor e/ou os nervos beliscados. Ao envolver os músculos da parte superior das costas, você terá uma melhor forma durante a extensão do tríceps e criará um exercício isométrico para a parte superior das costas.
Quantas calorias uma extensão do tríceps queima?
As pessoas frequentemente perguntam quantas calorias estão queimando em seus treinos. A maioria dos exercícios geralmente queima cerca de 100 calorias a cada 10 minutos que você está trabalhando com maior intensidade. Resumindo: quanto mais trabalho você trabalha, mais calorias você queima.
Extensão de sobrecarga do tríceps cria músculo no seu braço. Você não vai ficar ofegante, respirando pesado e queimando toneladas de calorias. Por outro lado, você estará adicionando à sua massa muscular um melhor metabolismo e maior queima de calorias durante todo o dia.
Outros exercícios semelhantes às extensões tríceps
Se você gosta da extensão tríceps e os resultados que você obtém dela, aqui estão mais alguns exercícios que você pode querer tentar.
Como Fazer Cachos Bicep
Como Fazer Levantamentos Laterais
Como Fazer Levantamentos Frontais de Ombros
Extensões Tríceps Corporativas em Seus Treinos
Extensões Tríceps são um ótimo exercício para praticar a qualquer momento por conta própria. No entanto, você também poderia incorporá-lo em outros treinos para misturá-los. Aqui estão algumas idéias para fazer isso acontecer.
Utilizar Extensões Tríceps em um Exercício de Braço
Combinar vários exercícios da parte superior do corpo em uma sessão de treinamento pode moldar a parte superior do corpo mais rápido e trabalhar os braços ao máximo. Use este treino como um desafio diário para o seu braço. Você vai esculpir e moldar seus bíceps, tríceps e ombros.
Esculpir e Tonificar seus Braços: Experimente cada exercício abaixo para o número de repetições listadas com apenas alguns segundos de intervalo para descansar.
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10 Ombros para o Ombro Pressionar
10 Ombros para o Ombro Levantar Lateral
10 Empurrar Ups
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10 Linhas Renegadas
10 Bicep Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
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10 Tricep Overhead Extension
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Repetir 3 vezes.
Utilizar a Extensão Tríceps em um Treino de Força Total do Corpo
Treinar o corpo inteiro é incrível. Você vai embora sabendo que enfrentou tudo isso! Não só aproveita ao máximo o seu tempo, mas se passar de um exercício para o outro sem parar, também irá aumentar o seu ritmo cardíaco. Este treino é feito usando movimentos básicos de força como extensão tríceps.
Força e Tom do Corpo Cheio: Aqueça-se por cerca de 2-3 minutos, então, faça entre 10-15 de cada um dos movimentos seguintes.
Squat To Bicep Curl
Tricep Overhead Extension
Side To Side Squat Swing
Plank To Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Raise
Linha de Braço Único (10 cada braço)
Russian Twist
Use Tricep Overhead Extension In a HIIT Workout
High Intensity Interval Intervalo de Treinamento, ou HIIT, se tornou um fenômeno devido aos resultados positivos vistos repetidamente. Ao trabalhar o seu ritmo cardíaco para sobrecarregar o seu corpo, o seu corpo gasta mais energia armazenada e queima essas calorias a um ritmo mais elevado. É uma mudança no jogo. Você pode facilmente incorporar a extensão tríceps em um treino HIIT que empurra o batimento cardíaco e visa a parte superior e inferior do corpo tanto! Basta rodeá-lo com alguns movimentos cardiovasculares de alta intensidade e você tem o seu detonador de gordura. Veja isto:
HIIT Exercício HIIT: Agarra num par de halteres e faz cada um dos seguintes movimentos durante 30 segundos sem descansar entre os movimentos. Depois de completar os 4 movimentos, faça uma pausa de 30 segundos e repita. Percorra a sequência 4 vezes.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Restante
Skaters
Bicep Curls
Burpee
Cross Behind Lunge with Lateral Raise
Rest
Repetir 3 vezes
Aqui estão mais 3 treinos para ajudar a apertar e tonificar o seu tríceps!
Ensino de Tonificação de Tríceps de 15 minutos
Tríceps Tonificados de Tríceps de Terrificação
Como perder gordura no braço
Metas: tríceps, costas, ombros