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Este é o Wiki para r/intermittentfasting.

Esperamos recolher aqui recursos e informações que serão úteis tanto para os recém-chegados como para os jejuns intermitentes experientes.

Se você puder contribuir, por favor, faça-o. Por favor cite fontes sempre que possível ao adicionar informação, e mantenha as coisas tão organizadas quanto possível.

Introdução ao jejum intermitente

Jejum intermitente (geralmente referido como “IF”) é uma forma de comer com períodos regulares de jejum, normalmente num ciclo diário ou semanal. As pessoas fazem IF por muitas razões diferentes. Muitos fazem-no por perda de peso, mas outros fazem-no por outros benefícios para a saúde ou estilo de vida. A principal razão pela qual a maioria das pessoas faz IF é para controlar e repor as hormonas relacionadas com a alimentação e o metabolismo, em particular a insulina.

Existem vários estilos ou rotinas diferentes de IF e a característica comum é um período de pelo menos 16 horas de jejum. As evidências mostram que se trata do tempo mínimo necessário para consumir completamente a glicose da última refeição e começar a reduzir a produção de insulina.

IF é comumente usado como uma ferramenta de controle de peso. No entanto, IF não é uma dieta, uma vez que não coloca qualquer restrição ao que pode ou não comer. Para benefícios diferentes da perda de peso, é possível comer o seu TDEE ou mais.

Uma leitura básica útil sobre IF

Segurança

IF é uma ferramenta para melhorar a saúde e o bem-estar. Mais comumente, ela é usada por pessoas com excesso de peso para alcançar a perda de peso. Sua principal preocupação ao usar IF deve ser permanecer seguro e não prejudicar sua saúde na busca por ele.

Crianças, gestantes ou lactantes não devem fazer IF.

Anyone with long term medical conditions such as diabetes, epilepsy, heart disease, high blood pressure, strokekes, severe obesity should consult with a doctor before and during IF.

Jejum Intermitente não é desordem pró-comida.

IF só deve ser tomada como uma decisão consciente por um adulto adulto adulto, com objetivos claros e saudáveis em mente. Distúrbios alimentares como a anorexia são muito mais perigosos para a sua saúde do que o excesso de peso moderado. Se você sente a necessidade de reduzir o seu IMC ou percentagem de gordura corporal abaixo dos padrões comumente aceites para pessoas saudáveis, você pode estar a desenvolver anorexia. Consulte honestamente os outros sobre seus objetivos e pergunte a opinião deles. Pergunte ao seu médico sobre os seus objectivos de saúde.

Embora não seja invulgar comer em excesso durante os períodos de alimentação, quando se inicia uma rotina IF pela primeira vez, se o binge eating não diminuir após três semanas ou se você induzir o vómito para desfazer um binge você deve parar IF procurar ajuda médica.

Se você precisar de ajuda com um distúrbio alimentar, ou se você conhece alguém que possa, por favor entre em contato com uma das organizações abaixo.

Estilos Populares de IF

A abreviações de IF

Existem vários estilos populares de IF e eles são comumente referidos por uma abreviação usando dois números, como “16:8”, ou “5:2”.

Se os números somam até 24, então é uma rotina diária do SI e os números referem-se às horas nas janelas de jejum e alimentação. Então 16:8 significa 16 horas de jejum e uma janela de alimentação de 8 horas.

Se somarem até 7, então é uma rotina semanal e os números se referem a dias de alimentação normal e dias de jejum, embora a sua posição seja invertida. Então 5:2 significa uma rotina onde você jejuaria por dois dias por semana, geralmente não consecutivamente, e comeria normalmente por cinco dias da semana.

16:8 (LeanGains)

Comer tipicamente das 12:00 às 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Comer tipicamente das 17:00 às 22:00:00

20:4 (A Dieta do Guerreiro)

A dieta do Guerreiro está subnutrindo (ou seja, ingestão mínima de calorias de alimentos facilmente digeríveis) durante o dia e uma refeição à noite. Também tem recomendações alimentares específicas semelhantes ao r/paleo, assim como recomendações de exercício.

23:1 (Uma refeição por dia)

OMAD é uma rotina muito rigorosa de uma refeição por dia onde se come

um único prato de comida,
numa única sessão,
numa única hora,
uma única refeição por dia,
uma única refeição por dia,
tipicamente à noite.

ADF (Alternate Day Fasting)

Tipicamente em jejum de dois em dois dias, durante 24 horas. O horário típico seria jejum ou subalimentação na segunda, quarta e sexta-feira, com alimentação normal a cada dois dias.

5:2 (A Dieta Rápida, Parar de Comer)

Tipicamente jejum ou subalimentação por dois dias em uma semana, geralmente não consecutiva, e alimentação normal nos outros dias.

Vantagens estudadas do IF

Muito do que tem sido estudado em humanos para alimentação com restrição de tempo (TRF) ou jejum intermitente (IF) começou no final dos anos 70 e culminou por volta do início dos anos 90. Não foi até recentemente, no final da década de 2010, quando um segundo renascimento acadêmico começou a estudar os efeitos da FI tanto em modelos animais de doença e fisiologia, mas também pesquisas clínicas envolvendo seres humanos.

A lista a seguir foi comprovada em estudos clínicos envolvendo seres humanos atribuídos a um protocolo TRF ou IF.

Gordura visceral e subcutânea reduzida
Glicose plasmática basal reduzida
Insulina plasmática basal reduzida
Triglicéridos basais reduzidos
Elevated hormônio basal de crescimento humano (GH)
Glucágono basal evitado
Taxa evitada de autofagia
Aumento da luz no metabolismo corporal total

Insulina melhorada sensibilidade
Inflamação induzida do músculo esquelético
Inflamação induzida dos adipócitos
Movibilidade intestinal melhorada
Reduzir citocinas inflamatórias plasmáticas
Esgotamento do glicogénio hepático
Ignição melhorada
Ritmo cardíaco em repouso reduzido
Pressão arterial reduzida
Perfil lipídico de jejum melhorado (reduzir o LDL, TGL, melhorar o HDL)
Lipólise visceral aumentada

Benefícios anedóticos de IF

Binge / correcção do apetite
Você quer comer mais saudável
Mais energia
Melhor foco
Melhor apreciação para aqueles que estão realmente famintos
Conhecimento das pressões da sociedade para fazer nós comemos
Menos tempo gasto preocupados com comida e culinária
Tentativa de arrefecer a temperatura corporal interna ao longo do dia
Mais tempo no dia para outras actividades para além de cozinhar/comer

Dicas para começar

Começar SE pode ser um desafio se estiver a comer uma dieta rica em hidratos de carbono refinados, pois sentirás desejos mais intensos quando jejuares. À medida que você começa a normalizar seus níveis de insulina, os anseios devem desaparecer. Isto pode demorar até algumas semanas.

Também, você provavelmente passará por uma fase de adaptação à metabolização da gordura e das cetonas em vez da glicose da sua comida. Isto pode levar alguns dias ou mesmo uma semana para passar e pode resultar em dores de cabeça, fadiga, e outros sintomas semelhantes aos da gripe (muitas vezes chamados de “gripe keto”).

Drink More Water

Quando sentir algo como fome, a sua primeira resposta deve ser beber água. A sede pode manifestar-se como a fome. A água gelada é útil para muitas pessoas, assim como as lascas de gelo para se moer.

Mude sua relação com a fome

Nossa sociedade de alguma forma decidiu que ter fome é um dos derradeiros desconfortos e ficar sem comida por um tempo demais é tão prejudicial à sua saúde que as pessoas tratam a fome como se fosse uma terrível doença terminal que deve ser combatida. Não é. Ao começar SE, você vai descobrir como a alimentação está enraizada em nossa cultura e em nossa própria psique. Lembre-se de que para a maioria das pessoas ter fome não é uma ameaça à vida ou mesmo muito perigoso. Apenas talvez um pouco desconfortável.

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Ouvir o seu corpo.

Quando você come, deixe-se comer até ficar satisfeito. Aprenda a ouvir o seu corpo. SE é sobre a saúde do seu corpo e da sua mente. Não é uma ferramenta para se castigar a si mesmo. SE deve ser (excepto por um breve período de habituação) uma mudança energizante e vitalizante na sua vida.

Sentir-se privado é uma maneira segura de fazer SE temporário para você.

Facilidade nisso

Tente trabalhar gradualmente até a sua janela de jejum. Como a maioria das pessoas já jejua entre o jantar e o pequeno-almoço, uma das formas mais fáceis de o fazer é empurrar o seu pequeno-almoço para trás uma hora de cada vez ao longo de algumas semanas.

Evite hidratos de carbono refinados

Carboidratos refinados farão com que a sua insulina dispare, o que fará com que tenha desejos de fome límbicos. Ao reduzir a ingestão de carboidratos refinados, você pode reduzir os desejos e facilitar a passagem pela janela de jejum.

Não desperdice a janela de alimentação com carboidratos vazios. Escolha alimentos inteiros e densos em nutrientes, num equilíbrio saudável. Uma boa alimentação irá deixá-lo saciado, o que lhe permitirá jejuar melhor.

Muitas pessoas têm muito sucesso combinando uma dieta estilo r/keto com IF, devido às sinergias em torno da limitação das respostas de insulina.

Chá ou café preto

A cafeína pode ser um supressor de apetite e pode ajudá-lo a chegar ao seu tempo de alimentação planejado se você estiver tendo problemas.

Dormir bem

Dormir bem pode ter um grande efeito sobre a fome. A privação do sono tem sido clinicamente ligada ao comer em excesso e é provável que torne o jejum mais difícil. Se você está tendo problemas com a sua rotina IF, tente examinar a sua higiene e qualidade do sono.

IF na Web

Livros sobre IF ou jejum

Pesquisa amazônica para “jejum intermitente”

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