“Como devem ser as minhas macros no Paleo”? – é uma pergunta comum e às vezes é frustrante ouvir que realmente não há uma resposta “certa”. Tanto quanto se pode dizer, as dietas dos caçadores-colectores do Paleolítico provavelmente tinham uma grande variedade de diferentes rácios de macronutrientes, dependendo da estação e da localização geográfica da tribo. É certamente assim que funciona com os grupos de caçadores-colectores modernos – grupos mais próximos do equador geralmente tendem a comer mais carboidratos, enquanto grupos mais próximos dos pólos geralmente tendem a comer menos carboidratos.

Mas Paleo não se trata realmente de imitar os caçadores-colectores, antigos ou modernos; trata-se de como os humanos podem comer para serem saudáveis e fortes. E a pesquisa aqui também apoia a teoria de “diferentes pinceladas para diferentes pessoas” das macros. Pessoas diferentes têm taxas de macros “ótimas” extremamente variáveis, e algumas pessoas sortudas que são relativamente saudáveis podem se ajustar a uma enorme variedade de opções igualmente aceitáveis.

Mas com tudo isso dito, há alguns grandes padrões de macronutrientes que tendem a surgir dentro da comunidade de saúde Paleo/keto/ancestral porque eles funcionam bem para muitas pessoas e oferecem algum tipo de estrutura para pessoas que estão apenas começando. Por exemplo, muitas pessoas adaptam as escolhas alimentares do Paleo a um padrão de macronutrientes ketogenic (keto). Mas há muitas escolhas de macronutrientes paleogênicos que não estão nem perto do keto. Paleo é uma forma de pensar sobre alimentos que teoricamente poderiam ser adaptados a uma ampla gama de macronutrientes, enquanto que keto é um conjunto específico de macronutrientes – você pode combinar os dois, mas você também pode fazer Paleo de uma forma não-keto.

Aqui está um olhar sobre 5 planos de proporção de macronutrientes keto e Paleo que podem funcionar para si – experimente-os, modifique-os, ou atire-os pela janela e faça a sua própria coisa!

Extrema baixa taxa de carboidratos/carnívoros

Proteína: 20-40% (depende se você está comendo carne magra ou gordurosa)
Carboidratos: ~1% (você vai obter vestígios de carboidratos de ovos, laticínios se você comer laticínios, etc, mas a quantidade total é extremamente baixa)
Gordura: 60+%

Esta é a abordagem mais extrema para uma dieta de quase 0 carboidratos que pode obter – basicamente o conceito é comer apenas carne, sem plantas, e particularmente sem alimentos vegetais que contenham qualquer quantidade de carboidratos. O sal é permitido e encorajado. Algumas pessoas modificam-no um pouco com ovos, produtos lácteos e/ou especiarias.

Esta é uma abordagem muito extrema e vale a pena notar que quase não há investigação sobre a eficácia a longo prazo ou segurança das dietas carnívoras – e nada sobre o consumo a longo prazo por pessoas com excesso de peso no século XXI que procuram deixar cair alguns tamanhos de calças. Um dos melhores relatos a longo prazo que temos são as anotações feitas por Vilhjálmur Stefansson no início dos anos 1900 – o seu relatório sobre a dieta Inuit é interessante e fixe, mas não é realmente uma grande base científica para os padrões modernos. Há muitas perguntas sem resposta aqui sobre deficiências nutricionais, especialmente se você não está comendo muita carne de órgão.

A dieta carnívora é provavelmente melhor para pessoas que querem tentar uma nova experiência interessante de dieta e realmente gostam de carne, mas não têm medo de desistir e tentar algo mais se não funcionar. Se você quer algo com baixo teor de carboidratos mas mais bem pesquisado e menos extremo, você sempre poderia tentar…

Basic keto

Proteína: ~15%
Carboidratos: <5% (menos de 20 gramas de carboidratos líquidos, sem contar a fibra)
Gordura: 80+%

É assim que a maioria das pessoas faz keto – espaço suficiente para mexer na contagem de carboidratos que você pode pelo menos ter uma salada e um pouco de crosta de pizza de couve-flor, mas não espaço suficiente para realmente sair da cetose. Ao contrário do plano carnívoro, o objectivo do plano carnívoro não é comer apenas carne e evitar alimentos vegetais; o objectivo é obter um conjunto específico de macros (gordura alta, carboidratos muito baixos).

Este plano tem mais gordura e menos proteína do que o plano carnívoro puro, e provavelmente menos carne: mesmo a carne gorda não é tão gorda pelos padrões keto (por exemplo, um suculento e suculento osso T grelhado é uma proteína de 38%, embora se possa baixar rapidamente essa percentagem adicionando manteiga por cima). Com keto, você não necessariamente come uma pilha inteira de T-bones; é mais como meio T-bone com muita manteiga e alguma salada de abacate e espinafre.

Samostra de refeições

• Omeleta de chouriço e espinafres – 16% proteína, 5% carboidratos (7 gramas), 79% gordura
• Salmão assado com salsa de abacate – 29% proteína, 3% carboidratos (6 gramas), 68% gordura
• Sal e pimenta da barriga de porco – 7% proteína, 2% carboidratos (6 gramas), 91% gordura

Se isso ainda é um pouco gordo demais para você, ou se você gosta de saladas realmente grandes com mais aspereza, que tal…

Baixo carboidrato, não muito keto (aka keto com mais vegetais)

Proteína: 15-30%
Carbotos: 10-15% (tipicamente menos de 75 gramas de carboidratos no total)
Gordura: 55-75%

Este tipo de macro esquema funciona bem para pessoas que querem evitar fontes densas de carboidratos (batatas, arroz, bananas) para manter o açúcar no sangue sob controle, mas que ainda comem mais vegetais frescos do que podem caber em um plano keto tradicional. Se você não está visando o keto especificamente, você também tem muito mais flexibilidade com proteínas – aumentar o conteúdo proteico pode ajudar a prevenir a fome e manter a massa muscular durante a perda de peso.

Receitas de amostras

• Pimentos recheados Tex-Mex – 32% proteína, 17% carboidratos (17 gramas), 51% gordura
• Carne bovina ao estilo cubano – 34% proteína, 11% carboidratos (19 gramas), 55% gordura

Paleo de carboidratos moderados

Proteína: 20-30%
Carboidratos: 15-30% (até 150 gramas de carboidratos)
Gordura: 40-65%

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Neste tipo de plano, come-se não só vegetais com baixo teor de carboidratos, mas também alimentos mais densos em carboidratos, como batatas (doces ou brancas), bananas, plátanos e frutas secas. Muita gente se sente melhor comendo assim, particularmente pessoas que praticam muitos esportes, pessoas com empregos ativos, mulheres grávidas, crianças e adolescentes.

Este também é um bom plano de iniciação para pessoas novas no Paleo que estão preocupadas com a “gripe com baixo teor de carboidratos”. Você quase certamente não terá esse problema neste tipo de plano.

Sample receitas

• Quiche de salsicha Paleo – 22% proteína, 24% carboidratos (19 gramas), 54% gordura. Servir com abóbora assada (adiciona 12 gramas de carboidratos e um pouco de gordura extra) como acompanhamento.
• Jambalaya crioula – 30% proteína, 18% carboidratos (20 gramas), 52% gordura. Sirva com feijão verde alho (adiciona 13 gramas de carboidratos e um pouco de gordura extra) ou com os seus outros greens favoritos.

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Carb cycling

Proteína: 20-30%
Carboidratos: Depende baseado no dia/hora
Gordura: Varia com base no nível de carboneto

Este é um pouco diferente dos outros tipos de planos porque acrescenta uma dimensão de tempo. O objetivo não é apenas comer X quantidade de proteína, gordura e carboidratos em um dia; o objetivo é comer esses nutrientes em certos momentos e não em outros.

Este plano é bom para pessoas que querem os benefícios de comer pouco carboidratos a maior parte do tempo, mas lutam com a falta de energia durante os treinos ou a recuperação de treinos duros. Os carboidratos de tempo em volta do treino podem fazer com que ultrapasse aquela corcunda, mas ainda lhe dão o benefício de comer pouco carboidratos durante a maior parte do dia.

Este tipo de plano também é bom para pessoas que gostam de refeições periódicas planeadas “trapacear” para a sua própria saúde mental. Se um grande jantar carby no sábado à noite o mantém na linha reta e estreito o resto do tempo, então ele pode ser uma grande ferramenta psicológica para a consistência a longo prazo.

Receitas de amostras (fase baixa de carboidratos)

• Salmão com alcaparras de manteiga de limão – 29% proteína, 2% carboidratos (4 gramas), 68% gordura
• Salada de frango balsâmica – 18% proteína, 11% carboidratos (15 gramas), 71% de gordura

Receitas de amostras (altacarboidratos) – basta adicionar qualquer um destes aos seus outros alimentos sempre que precisar de mais carboidratos

• Batata doce zesty grelhada – 33 gramas extra de carboidratos
• Batata Hasselback com creme Paleo sour cream – 66 gramas extra de carboidratos
• Batata doce roxa frita – 22 gramas extra de carboidratos

Pick what works for you.

Paleo realmente não é sobre nenhum rácio de macronutrientes – uma dieta Paleo ketogenic é definitivamente um caminho a seguir, mas você não tem que fazer keto para ser Paleo. Os cinco macro esquemas acima são cinco planos comuns que funcionam bem para muitas pessoas: se você é novo e não sabe como começar, você poderia fazer muito pior do que escolher um desses, dando-lhe uma tentativa de faculdade, e ajustando-o para torná-lo perfeito para você.