Para um Ironman 70,3 ou outro evento de 4 a 7 horas, a nutrição pode ser um fator incrivelmente importante. Em triatlos de menor distância você pode escapar com alguns erros de nutrição, mas durante um triatlo de 70,3, é mais provável que você seja punido por erros de nutrição. Na verdade, quando você fala com atletas que não tiveram uma boa prova de 70,3, eles frequentemente mencionarão a nutrição como a principal razão pela qual as coisas não correram como planejadas.

Neste artigo, eu discutirei brevemente o básico, algumas regras gerais de nutrição e alguns dos erros mais comuns. Porque o objectivo é fornecer orientações básicas claras, simplifiquei algumas coisas. Mais tarde, quando um plano mais avançado for desenvolvido, poderemos trazer algumas das nuances. Também podemos trazer mais diferenças individuais entre os atletas.

Três Principais Questões Nutricionais

As questões nutricionais durante um Ironman 70.3 são:

1. Ficar sem combustível, bater na parede, desossar, ou simplesmente não ser capaz de manter a intensidade durante a última parte da corrida.
2. Desidratar-se progressivamente até um ponto em que isso limitará o desempenho.
3. Problemas gastrintestinais como cãibras no estômago, inchaço, etc. que podem ter um impacto negativo no seu desempenho.

Combustível

O seu principal combustível para um evento como este é carboidrato, especialmente se você estiver completando a corrida mais perto da marca de 4 horas do que a marca de 7 horas. As suas lojas de carroçaria contêm aproximadamente 500 gramas de hidratos de carbono (isto é 2000 kcal), não o suficiente para chegar à linha de chegada. Em teoria deve ser suficiente para que a maioria dos atletas passe as primeiras 3 horas de uma corrida de 4 a 7 horas, mas é essencial completar desde a largada. Como leva tempo para que os carboidratos sejam absorvidos, você precisa começar cedo com o abastecimento de combustível para garantir que você evite o esgotamento dos carboidratos. Uma vez esgotadas as reservas de hidratos de carbono é difícil recuperar.

Como regra geral, apontar para 60 gramas de hidratos de carbono por hora (1,2). Este hidrato de carbono pode ser na forma de uma barra, um gel, mastiga, ou uma bebida. Se utilizar alimentos sólidos, certifique-se que o teor de gordura, proteínas e fibras é baixo (não mais do que algumas gramas). O que utiliza depende inteiramente de si e das suas preferências pessoais. Os atletas mais rápidos tendem a usar mais líquidos e menos sólidos porque pode ser difícil mastigar em altas intensidades.

Para dar alguma ideia do que 60 gramas por hora equivale, significa que para cada hora da corrida você precisaria de uma das seguintes combinações:

• 2 géis e uma pequena quantidade de bebida desportiva
• 1 gel e uma garrafa de bebida desportiva
• 1 barra energética e meia garrafa de bebida desportiva

Para cálculos mais precisos, verifique os rótulos dos alimentos dos produtos que vai usar para quantidades exactas.

Hidratação

Drink to thirst é uma recomendação que funciona bem para o atleta mais lento. Se você está indo um pouco mais rápido é melhor entrar com um plano. É bom usar as partes iniciais de uma corrida quando o trato gastrointestinal está funcionando bem para absorver tanto carboidratos quanto fluido. Mais tarde na corrida, mesmo que você esteja com sede, o intestino pode não absorver tanto. Não beba em excesso e use o bom senso. O objetivo deve ser perder um pouco de peso (2 a 4 libras) na linha de chegada. Você definitivamente quer evitar o ganho de peso, o que claramente seria um sinal de beber demais. Em ambientes quentes, a desidratação pode definitivamente ser um factor muito importante. Não esqueça que uma boa hidratação começa antes da corrida, e hidratar bem nos dias que antecedem a sua corrida.

Problemas Gastrointestinais

Uma grande percentagem de atletas, aproximadamente 30 a 70 por cento, experimentam problemas gastrointestinais durante uma corrida de 70,3. Alguns desses problemas são muito pequenos, mas alguns deles podem ser tão graves que afetarão o desempenho. Alguns atletas são mais propensos a desenvolver estes problemas do que outros. As queixas podem ser totalmente independentes da ingestão de alimentos e às vezes podem acontecer apenas no dia da corrida. Isto sugere que a “ansiedade no dia da corrida” tem algo a ver com isso. Estudos também demonstraram que factores como a ingestão de fibras, ingestão de gordura e o uso de bebidas com hidratos de carbono muito concentrados são causas de desconforto gastro-intestinal (3).

Então, combinando estas três questões principais, você precisa planejar com antecedência e ter uma idéia aproximada de onde você vai obter seus carboidratos (bebidas, géis, barras), quanto líquido você precisa ingerir e de onde você vai obter isso (transporte, necessidades especiais ou estações de alimentação) e certifique-se de que você alcance aproximadamente 60 g/h de ingestão de carboidratos e líquido suficiente para não perder muito peso. Você pode ter uma boa idéia pesando-se antes e depois do treinamento. Pense nisso com antecedência e anote seu plano.

Erros comuns no dia da corrida

Os erros mais comuns que eu já vi são:

1. Cingir-se a um plano a qualquer custo. Se por algum imprevisto você não puder seguir o plano (você perdeu um frasco, ou está desenvolvendo problemas gastrointestinais), não continue com o plano a qualquer custo. Seja flexível e adapte-se. Uma ingestão ligeiramente menor não vai ser um problema, forçando mais nutrição no Will.
2. Não tente algo novo no dia da corrida. Eu vejo os atletas andando por aí em exposição, comprando novos produtos para a corrida no dia seguinte. Só use produtos que você já experimentou e testou, produtos que você sabe que tolera bem.
3. Pensando que mais é melhor. Beber mais, comer mais, nem sempre é melhor. Claro, você tem que ingerir energia suficiente e líquidos suficientes, mas uma vez que você alcance as necessidades básicas, mais não é necessariamente melhor e em alguns casos prejudicial.

Um par de pontos extras:

1. Perdas de sódio em uma corrida como esta são improváveis de afetar o desempenho na grande maioria dos atletas (4), então a suplementação de sódio não deve ser uma prioridade. Muito pode causar problemas gastrointestinais.
2. Cafeína (dose baixa: 3 mg/kg uma hora antes; equivalente a uma grande xícara de café ou 2 espressos antes da largada) pode ajudar alguns atletas. Alguns atletas gostam, outros não. Experimente em treinamento e descubra o que funciona para você.

Estes são os fundamentos básicos de um bom abastecimento para um 70,3. Muitos atletas não entendem o básico e muitos atletas estão muito preocupados com outros aspectos e se distraem com detalhes (muitas vezes suplementos), sem prestar atenção suficiente ao básico. O próximo passo é que o plano se torne totalmente personalizado, mas isto é um pouco mais avançado e pode exigir algumas medidas. Cobriremos o tema da nutrição personalizada em um futuro blog, mas por enquanto, os atletas que estão dispostos a investir em um plano de nutrição personalizada podem entrar em contato comigo através de www.mysportscience.com. No entanto, é importante acertar o básico primeiro.

Você também pode encontrar mais informações sobre diferentes tipos de carboidratos aqui (http://bit.ly/carbtype), porque o conselho é o mesmo para atletas menores e maiores aqui (http://bit.ly/1DEsX8W), benefícios de certas misturas de carboidratos aqui (http://bit.ly/1EI73PN) e o próximo estágio mais avançado de abastecimento aqui (bit.ly/carbguide).