Ciclismo de Carb é uma maneira incrível de gerir a sua dieta para a perda de gordura, ganho muscular e até mesmo para manter o seu peso (veja o meu artigo sobre calorias de manutenção para referência). Mas como você faz isso? Este artigo irá dizer-lhe tudo o que precisa de saber sobre como configurar o seu próprio plano de refeições de carb cycling.
Existem 2 métodos que vou destacar hoje para o ajudar a configurar o seu próprio plano de refeições de carb cycling.
Estes são:
- O Método Alto/Baixo
- O Método Alto/Médio/Baixo
Antes de entrar nas especificidades de cada método, eis o que você precisa saber… não há maneira certa de fazer isso. Mas é melhor ter um plano para trabalhar, então veja qual você se sente mais atraído e comece por aí.
Para recomendações de proteínas, estou usando os números do meu artigo sobre quanta proteína precisamos.
O Método Alto/Baixo
Ao usar este método, você está tendo o que chamamos de um dia de alto teor de carbono seguido por um dia de baixo teor de carbono. Para referência:
- Dia alto de carboidratos: qualquer coisa acima de 150g de carboidratos
- Dia baixo de carboidratos: qualquer coisa acima ou abaixo de 100g de carboidratos
Para este exemplo, vamos usar os números do meu artigo de calorias de manutenção.
As suas estatísticas:
- Altura: 5’8″
- Peso: 190 libras
- Idade: 29
- Gênero: masculino
Como pelas recomendações da calculadora de manutenção, o seu total de calorias de manutenção é de 2.850 (190×15) enquanto o treino de peso é de 3 dias por semana.
Planos de refeições de ciclismo para perda de gordura
Então, para este exemplo, vamos configurá-lo com 3 dias de alto teor de carboidratos no seu consumo de manutenção e 4 dias de baixo teor de carboidratos 600 calorias abaixo da manutenção.
Se você precisar de idéias para o treinamento, confira o meu artigo sobre planos de treino para algumas idéias.
Desde que ele está treinando 3 dias por semana, vamos fazer esses seus dias de alto teor de carboidratos. Os seus dias de folga serão os dias de baixo teor de carbono.
Dia de treino | 2.850 calorias
190g proteína
375g hidratos de carbono
65g gordura (~20% de calorias)
Dia de descanso |2.250 calorias
190g proteína
100g hidratos de carbono
120g gordura
Défice total semanal: 2.400 calorias (600×4). Isto deve compensar a perda de menos de 1 quilo de gordura por semana.
Agora sei o que está a pensar…
“Ele só vai perder 3-4 libras de gordura por mês. Eu quero perder mais rápido!”
Parece aliciante apontar para a perda rápida de gordura, mas não é a situação ideal porque quanto mais rápido você perder gordura, maior a probabilidade de você perder músculo, que é exatamente o oposto do que estamos tentando alcançar.
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Amostras do plano de refeições do dia de treino:
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Amostras do plano de refeições do dia de descanso:
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Carb cycling For Muscle Gain
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Para o ganho muscular, vamos usar as mesmas estatísticas exatas acima, mas vamos ajustar a ingestão de modo a colocá-lo em um excedente calórico para ajudá-lo a recuperar e crescer mais tecido muscular.
O objetivo será colocá-lo em um excedente de 300 calorias nos dias de treinamento, e deixá-lo em sua manutenção nos dias de folga. Aqui está como seria a sua ingestão:
Entrada de dia de treino | 3,150 calorias (+300)
190g proteína
440g hidratos de carbono
70g gordura (~20% de calorias)
Entrada de dia de descanso (manutenção) | 2,850 calorias
190g proteína
300g carboidratos*
100g gordura
Nota: *I originalmente mencionado nas diretrizes que dias com baixo teor de carboidratos estariam em algum lugar com ou abaixo de 100g de carboidratos. No entanto, com alguém que tem um gasto elevado, não faz sentido carregar uma tonelada de gordura dietética por duas razões:
- É facilmente armazenado num excesso calórico, por isso para evitar o ganho de gordura, não devemos comer muita gordura
- Os hidratos de carbono são importantes para a recuperação e recarga do glicogénio muscular, o que ajuda no desempenho do treino
Então, neste caso, ele ainda anda de bicicleta com os seus hidratos de carbono, mas não tão drasticamente como numa dieta de perda de gordura. Se você decidir utilizar este método para ganhar massa muscular, você está livre para (e encorajado) ajustar os números de gordura e carboidratos para ver o que funciona para você.
Alguns descobrem que manter seus carboidratos a 100g ou menos em dias de treinamento ajuda a ficar muito mais magro do que comer mais carboidratos. Basta lembrar que você vai querer manter a sua ingestão calórica total para a manutenção nos dias de folga, para que você fique em um excedente calórico líquido durante a semana.
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>O Método Alto/Médio/Baixo
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Neste exemplo, você está tendo o que chamamos de um dia de alto teor de carboidratos, seguido por um dia de médio teor de carboidratos, após um dia de baixo teor de carboidratos. Para referência:
- Dia alto de carboneto: qualquer coisa acima de 150g de carboidratos
- Dia médio de carboneto: qualquer coisa entre 100-150g de carboidratos
- Dia baixo de carboneto: qualquer coisa abaixo de 50g de carboidratos
Para este exemplo, vamos usar os números do meu artigo de calorias de manutenção.
As suas estatísticas:
- Altura: 5’5″
- Peso: 150 libras
- Idade: 31
- Gênero: feminino
Como pelas recomendações da calculadora de manutenção, as suas calorias totais de manutenção são de 2.250 (150×15) enquanto o treino de peso é de 3 dias por semana.
Ciclismo de Carb para perda de gordura
Então, para este exemplo, os 2 dias de carboidratos mais altos serão definidos em manutenção, os 2 dias de carboidratos médios serão definidos em 300 calorias abaixo da manutenção, e os 2 dias de carboidratos baixos serão definidos em 600 calorias abaixo da manutenção.
Em vez de alinhar os dias de carboidratos altos com o treinamento, vamos escalonar a ingestão. Minha recomendação é que o treinamento seja feito nos dias de maior e médio carboneto de carbono, e não nos dias de menor carboneto de carbono.
Dia de alto teor de carboidratos (manutenção) | 2.250 calorias
150g de proteína
245g de carboidratos
75g de gordura (~30% de calorias)
Dia de médio teor de carboidratos | 1,950 calorias
150g proteína
150g hidratos de carbono
80g gordura
Dia pobre em carboidratos | 1.650 calorias
150g proteína
50g hidratos de carbono
95g gordura
Para a semana, você configuraria isso da seguinte forma:
Monday: Dia de treino de carboidratos altos
Terça-feira: Dia de Carboneto Médio |Dia de treino
Quarta-feira: Dia de baixo carburador |Dia de descanso
Quinta-Feira: Dia de treino ou descanso
Sexta-Feira: Dia de treino ou de descanso
Sábado: Dia de baixo teor de carbono |dia de descanso
Domingo: Dia de baixo teor de carbono | dia de descanso
Se precisar de ideias para o treino, veja o meu plano de treino ou o artigo de musculação para mulheres para algumas ideias.
Ciclismo de carburante para ganho muscular
Para ganho muscular, usaremos as mesmas estatísticas exatas acima, mas ajustaremos a ingestão de modo a colocá-la em um excedente calórico para ajudá-la a se recuperar e crescer mais tecido muscular.
O objectivo será colocá-la num excedente de 200 calorias nos dias de treino e deixá-la na manutenção nos dias de folga.
Aqui está como seria a ingestão dela:
Dia de alto teor de carboidratos (manutenção) | 2.450 calorias (+200)
150g de proteína
340g de hidratos de carbono
55g de gordura (~20% de calorias)
Dia de médio teor de carboidratos | 2,450 calorias (+200)
150g proteína
240g hidratos de carbono*
100g gordura
Dia de baixo teor de carbono (manutenção) | 2.250 calorias
150g proteína
150g hidratos de carbono*
115g gordura
Nota: Eu mencionei originalmente nas directrizes que esses dias de ‘carboidratos médios’ estariam algures entre 100-150g de carboidratos e os dias de carboidratos baixos seriam qualquer coisa abaixo de 50g de carboidratos. Entretanto, neste exemplo, não faz sentido carregar uma tonelada de gordura dietética por duas razões:
- É facilmente armazenado num excedente calórico, por isso para evitar o ganho de gordura, não devemos comer muita gordura
- Os hidratos de carbono são importantes para a recuperação e recarga do glicogénio muscular, o que ajuda no desempenho do treino
Por isso, neste caso, ela ainda anda de bicicleta com os seus hidratos de carbono, mas não tão drasticamente como numa dieta de perda de gordura. Se você decidir utilizar este método para ganhar massa muscular, você é livre para (e encorajado) ajustar os números de gordura e carboidratos para ver o que funciona para você.
Alguns descobrem que manter seus carboidratos a 100g ou menos em dias de treinamento ajuda-os a permanecer muito mais magros do que comer mais carboidratos. Basta lembrar que você vai querer manter a sua ingestão calórica geral na manutenção nos dias de folga para que você fique com um excedente calórico líquido durante a semana.
Obviamente, se o seu gasto for menor, você terá que ajustar os números de carboidratos e gordura para baixo.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
Para perda de gordura, você deve manter um déficit calórico.
Para ganho muscular, você tem que estar em um excedente.
Proteína é o nutriente mais importante para manter e ganhar músculo, mas não precisa ser muito alto para nenhum dos objetivos. Basta manter 1 grama por quilo de peso corporal e você é cuidado.
Carboidratos e totais de gordura também são importantes, mas eles podem ser manipulados um pouco com base em suas preferências e gastos individuais de energia.
Ciclismo de Carboidratos Para Manutenção
Para manter o seu peso corporal, tudo o que você precisa fazer é escolher um método acima e depois ajustar o seu dia de treino e o dia de folga para alcançar um equilíbrio durante um período semanal.
Uma boa maneira de fazer isso é comer 200 calorias acima da manutenção nos dias de treino e 200 calorias abaixo da manutenção nos dias de folga. Assim, se você tiver uma ingestão de manutenção de 2.500 calorias, você comeria 2.700 nos dias de treinamento e 2.300 nos dias de folga.
Utilizar as mesmas diretrizes para proteína, carboidratos e gordura acima de forma similar para estabelecer um plano de dieta de manutenção.