Treino de Volume Alemão, ou GVT para abreviar, tem sido em torno do mundo do halterofilismo desde os anos 70. A idéia entre GVT é sobrecarregar seus músculos com volume extremo, mas com menos exercícios. A configuração tradicional que você veria seria muito provavelmente três exercícios principais, exercícios compostos executados para um total de 10 conjuntos a 10 repetições cada. Entre cada conjunto você veria uma quantidade modesta de descanso – por um minuto ou dois. E, como esperado, a quantidade de peso utilizada teria de estar no lado mais leve ou então você se queimaria cedo. No papel, não soa muito mal, mas você logo perceberá que 300 repetições é uma tonelada de repetições, e ainda mais quando são exercícios para garotos grandes e garotas grandes. Você também pode ver um par de exercícios de isolamento jogados em 3 sets com 10 repetições cada. Para este mini-plano em particular, nós modificamos o GVT tradicional. É um pouco mutante.
Bom notícias: Nem todos os três exercícios principais são elevadores compostos de exaustão excessiva. Más noticias: Esses três exercícios principais são agora um conjunto triplo, o que significa que não há descanso entre os exercícios. No total, isto deve ser um choque completo para o corpo. O mais provável é que nem sequer saiba o que o atingiu. Não só o volume é incrivelmente exigente, mas a abordagem sem parar vai empurrar a sua resistência muscular e cardio-jogo pelo telhado. Isto é ideal para quebrar através de platôs teimosos em sua programação regular, seja força ou composição corporal.
Quando usar o 10x10s
Se você tem seguido outros programas como o nosso plano de resgate de 6 semanas, o plano de reconstrução de 4 semanas, o plano de inverno Bulk Up, ou o nosso plano Unlabeled, o 10×10 é uma boa mudança ou transição entre os outros ciclos do programa. Por exemplo, siga Unlabeled por 6 semanas, depois use o 10×10 por 2 semanas, depois em Redemption.
Directions
Work out every other day for one-two weeks ONLY. Você pode usar mix e combinar qualquer um dos treinos em qualquer estrutura que você preferir. Por exemplo: seleccione um dos seguintes treinos para 3-4 sessões, ou pode alternar entre dois dos seguintes treinos para 3-4 sessões, ou mesmo usar três treinos para 3-4 sessões. Se em algum momento você estiver mais dolorido que o normal, ou não estiver se recuperando bem, asse em um dia extra de descanso entre os treinos.
WORKOUT 1: Agachar-se, puxar e pressionar
Completar os seguintes exercícios como um circuito. Completar um total de 5-10 rondas. Descanse somente se necessário.
Arrosamento frontal x 10 repetições
Renegado Fila x 10 repetições
Limpar e pressionar x 10 repetições
O ACABAMENTO
Completar os seguintes exercícios como um superconjunto. Completar um total de 5-10 supersets
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Limpeza, puxar e agachamento
Completar os seguintes exercícios como um circuito. Completar um total de 5-10 rondas. Descanse somente se necessário.
Pendurar Limpar x 10 repetições
Puxar para cima x 10 repetições
Agachamento de taças x 10 repetições
O ACABAMENTO
Completar os seguintes exercícios como um superconjunto. Complete um total de 5-10 supersets
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Puxar e pressionar
Completar os seguintes exercícios como um circuito. Completar um total de 5-10 rondas. Descanse apenas se necessário.
Deadlift x 10 repetições
Puxar para cima x 10 repetições
Puxar para cima x 10 repetições
O ACABAMENTO
Completar os seguintes exercícios como um superconjunto. Completar um total de 5-10 supersets
Puxar para cima x 10 repetições
Puxar para cima x 10 repetições
WORKOUT 4: Empurrar, balançar e agachar-se
Completar os seguintes exercícios como um circuito. Completar um total de 5-10 rondas. Descanse somente se necessário.
Banqueamento da chocadeira x 10 repetições
Push Ups x 10 repetições
Banqueamento da chocadeira x 10 repetições
O ACABAMENTO
Completar os seguintes exercícios como um superconjunto. Completar um total de 5-10 supersets
Dumbbell Curl x 10 repetições
Dumbbell Kickback x 10 repetições
WORKOUT 5: Pressionando e puxando
Completar os seguintes exercícios como um circuito. Completar um total de 10 voltas. Descanse somente se necessário.
Bancada de halteres Pressione x 10 repetições
Linha de halteres x 10 repetições
Bancada de halteres/Deadlift x 10 repetições
O ACABAMENTO
Completar os seguintes exercícios como um superconjunto. Completar um total de 5-10 supersets
Mãos-cotovelos Tábuas x 10 repetições
Impulso do Quadril x 10 repetições