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Visão geral da suplementação | Começar a dieta
Se você tem uma visão clara de parecer rasgado como um culturista da era dourada, você terá que prestar muita atenção à sua dieta. Perder a gordura corporal sem perder qualquer massa magra de ganho duro não é uma tarefa fácil, mas se você estiver à altura do desafio, você veio ao lugar certo!
O plano de nutrição Blueprint to Cut é fácil de seguir e, se seguido corretamente, lhe trará resultados surpreendentes. O plano de nutrição abaixo irá fornecer-lhe energia e n
nutrientes para que possa atingir os seus treinos com força, mas irá limitar o seu número total de calorias diárias para que o seu corpo queime eficazmente a gordura.
Fique no plano durante as oito semanas completas e verá uma transformação espantosa. O seu corpo vai parecer mais marcado do que alguma vez pareceu!
Mas lembre-se: Os abdominais podem ser feitos na cozinha, mas o seu treino ainda importa em grande! Siga o plano completo do programa BodyFit Elite para cortar. Juntamente com o programa de treino de topo de gama, irá ganhar descontos na loja Bodybuilding.com e envio gratuito em supps para o ajudar a marcar os seus cortes e potência através dos brutais exercícios do Blueprint.
Para que tem fome?
Para a maioria das pessoas, é a dieta, não o treino, que é a parte mais difícil de um programa de corte. Os fisiculturistas da era dourada não eram estranhos às dores da fome, mas sabiam que seus objetivos eram muito mais importantes do que qualquer desejo. É uma questão de “Por que você tem mais fome?” É para parecer incrível, ou para comer o que você quer todos os dias e se parecer com todos os outros?
Sua meta pode não ser tão grandiosa quanto ganhar um concurso de culturismo, mas você ainda precisa ter uma visão clara em sua mente e trabalhar o máximo que puder para completar essa visão. Se você está prestes a comer e trapacear, pense em qual é o seu objetivo. Este pedaço de comida vai te ajudar? Essa visão original precisa permanecer clara, não importa quão difícil as coisas fiquem.
Regras para cortar por
- Continuar a comer uma quantidade suficiente de proteína – no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal, e de preferência 1 grama por quilo.
- Comer pouca gordura mas não super-baixo teor de gordura. Cerca de 20% da sua ingestão calórica diária total é normalmente o ponto doce. Isso pode ser menos do que você está acostumado, mas não será tanto que seus níveis hormonais, energia, ou recuperação sofram dramaticamente. E não se esqueça de tomar óleo de peixe todos os dias para ajudá-lo a obter o máximo de benefícios das gorduras da sua dieta.
- Treinar com força! Passe rapidamente de movimento em movimento, e siga as recomendações cardiovasculares nos treinos. Se a sua agenda permitir, 4-5 sessões por semana de 30-45 minutos de cardio de baixa a moderada intensidade (pense em caminhar rápido após as refeições) só o ajudará a atingir os seus objectivos.
Blueprint to Cut Nutrition
Você não precisa contar todas as calorias e macros para cortar gordura (embora isso possa ajudar), mas ter um entendimento claro dos números e porções de ballpark pode ser um grande benefício. Se você não é um contador completo, aqui estão algumas diretrizes básicas para ajudar a guiá-lo na direção certa:
Coma o suficiente, mas não em demasia: Vá muito baixo, muito rápido, e os treinos vão esmagá-lo. Fique muito alto, e você não vai perder gordura. Então o objetivo, como os treinadores de nutrição experientes lhe dirão, é simplesmente isto: Coma a quantidade máxima de calorias possível enquanto ainda perde peso
Se é alguém que conta calorias, comece com 300-500 no nível de “manutenção” usando a calculadora de calorias do Bodybuilding.com como seu guia. Fique com isso durante pelo menos duas semanas antes de o deixar cair. E se a deixar cair mais, faça-o apenas 200-300 calorias de cada vez, no máximo.
Dial na sua proteína: Se vai medir uma macro, faça-a esta. Certifique-se de que você está chegando perto de 1 grama por quilo de peso corporal a cada dia ou um pouco mais. Mesmo antes de hoje em dia, os culturistas da velha escola sabiam que este era um número sólido a apontar.
Para o conseguir, certifique-se de comer 20-40 gramas em cada refeição, espaçando as refeições conforme necessário para atender a um número diário, e priorize proteínas inteiras de qualidade sempre que possível. Se não estiver a contar, certifique-se de que inclui proteínas em cada refeição, todos os dias. Ter uma porção do tamanho de um punho de uma fonte de proteína magra 4-5 vezes por dia só vai fazer coisas boas para você!
As para carboidratos e gorduras, ambos fornecem energia e são essenciais para a recuperação do treino e desempenho, e ambos devem ter um lugar no seu plano de refeições diárias. Use uma calculadora de macronutrientes e gosto pessoal para o ajudar a determinar quais as proporções que deve consumir diariamente com base no seu tipo corporal e objectivos.
Tome seriamente a nutrição do treino: A maioria das pessoas vai descobrir que os hidratos de carbono exigem uma prioridade especial durante esta intensa divisão de treino. Não deixe isto ao acaso – e definitivamente não faça um dos muitos dias de pernas neste programa com o estômago vazio! O artigo “The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition” fornece uma estrutura sólida sobre como prosperar durante o treino intenso da parte inferior do corpo. Use-o.
O que evitar
Açúcar em excesso: O seu corpo precisará de combustível de qualidade para se recuperar e crescer. Claro, alguns elevadores são capazes de usar doces ou outros carboidratos de digestão rápida pós-treino, mas isso só funciona em quantidades estratégicas no momento certo. Há uma maneira de usar gomas de ursinhos (um gavião Jim Stoppani) ou guloseimas crocantes de arroz (guloseima da Meg Squats’ go-to intra-workout) neste plano. Mas não use este programa como desculpa para abrir as comportas de junk-food.
Alcohol: A sua recuperação vai ser tributada o suficiente como está. Adicione bebida excessiva à mistura, e seus treinos e resultados vão sofrer. Limite-se a uma ou duas bebidas, uma ou duas vezes por semana, no máximo. Se você está realmente tentando ser triturado, mesmo isso pode ser demais.
Comida processada e fast food: O seu apetite será imenso à medida que os meses forem passando. Dê nutrientes ao seu corpo, não lixo, e verá a qualidade do seu treino, recuperação, e os seus resultados gerais dispararem!
Seu Triturador, Suas Regras
Podemos dar-lhe um plano de refeição completo, mas não o vamos fazer. Aqui está o porquê: Quando se trata de triturar, as necessidades de todos são diferentes, e o elemento mais importante é seguir uma abordagem que você será capaz de manter. Conformidade, não planos de refeições, é o que vai fazer a maior diferença.
Seguir as regras acima, e para mais educação sobre como comer para seus objetivos, confira o curso em vídeo do Bodybuilding.com The Foundations of Fitness Nutrition in BodyFit Elite.