A Whey Protein é um suplemento alimentar popular entre pessoas de todas as idades. As fórmulas para bebés incluem-na, assim como os batidos nutricionais para os idosos. Os suplementos para perda de peso contêm soro de leite em pó como supressor de apetite, mas os homens jovens compram a proteína de soro de leite em pó por galão na esperança de construir massa muscular.
Muito apelo da proteína de soro de leite está na sua textura. O soro de leite é o líquido deixado para trás quando o leite é transformado em queijo. A proteína do soro de leite é uma das duas principais proteínas do leite, a outra é uma proteína chamada caseína. (Quando uma substância ácida como o vinagre é misturada no leite, estas duas proteínas se separam — o globo proteico da caseína juntos para formar sólidos chamados coalhada, deixando o soro de leite como líquido.)
A proteína do soro de leite pode aparecer nos seus produtos assados ou sorvetes favoritos como uma forma de substituir a consistência da gordura sem a gordura real.
Como todas as proteínas, a proteína do soro de leite é feita de blocos de construção chamados aminoácidos. A proteína no corpo é usada principalmente para o crescimento muscular e para reparar os tecidos. Quando as pessoas digerem os alimentos, eles quebram as proteínas em aminoácidos, e depois usam esses aminoácidos para construir novas proteínas.
Os construtores corporais premiam a proteína do soro de leite como uma boa fonte dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Juntos esses aminoácidos compõem os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) que são importantes na construção do músculo. Existem nove aminoácidos essenciais que os humanos devem obter dos alimentos para sobreviver e prosperar. Além do BCAAS, a proteína do soro de leite também contém todos os aminoácidos essenciais.
Estudos preliminares têm ligado suplementos protéicos de soro de leite com um sistema imunológico mais forte e resistência atlética. Mas os suplementos protéicos de soro de leite são tocados como uma forma de aumentar a energia, combater o stress e melhorar o foco mental. Estudos muito antigos indicam que a proteína do soro de leite pode ter um papel na capacidade do corpo para combater o câncer. Também se diz que a proteína de soro de leite ajuda a controlar o açúcar no sangue, baixar o colesterol, tratar a asma e possivelmente prevenir alergias.
Os suplementos de proteína de soro de leite funcionam?
Os suplementos de proteína de soro de leite podem certamente fornecer proteína de alta qualidade na dieta. Mas a maioria das organizações de saúde, incluindo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, recomendam obter suas proteínas dos alimentos e não dos suplementos, se for dada a escolha. Carne, aves, peixe, legumes, tofu, ovos, nozes, sementes e leite são todas boas fontes dos aminoácidos essenciais que as pessoas precisam.
Estudos preliminares mostraram que tomar suplementos proteicos de soro de leite antes ou depois do exercício físico pode melhorar a força muscular, o crescimento dos músculos magros e a imunidade. Um estudo de 387 Fuzileiros Navais dos EUA colocou suplementos proteicos à prova durante o treino básico. No final de 54 dias, o grupo suplementado com proteína mostrou sistemas imunológicos mais fortes, com 33 por cento menos visitas médicas do que os Fuzileiros navais que receberam um placebo, ou um suplemento de carboidratos e gordura. Os fuzileiros que tomam os suplementos proteicos também experimentaram menos dor muscular e tiveram 28% menos visitas médicas para problemas musculares e articulares. Os membros do grupo que tomaram suplementos proteicos também tiveram menos probabilidade de visitar médicos por infecções durante o estudo, publicado em 2003 no Journal of Applied Physiology.
entre outros suplementos proteicos, pequenos estudos mostram que a proteína do soro de leite pode ter uma vantagem no aumento da massa muscular. Em um estudo, pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Universidade de Connecticut dividiram 63 homens e mulheres em grupos que receberam um suplemento de soja, um suplemento de soro de leite ou um suplemento de carboidratos. Ao longo de um regime de treinamento de nove meses, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomam proteína de soro de leite ganharam vários quilos a mais de massa muscular do que as pessoas que tomam os outros suplementos, de acordo com o artigo de 2013 publicado no Journal of the American College of Nutrition.
Mas o momento de tomar suplementos de proteína de soro de leite pode mudar o quão eficazes eles são. Uma declaração conjunta de 2009 da American Dietetic Association (ADA), Dietistas do Canadá (DC) e do American College of Sports Medicine (ACSM) observou que o consumo de proteína durante o exercício físico pouco fez para melhorar o desempenho atlético. A declaração recomendou comer um lanche com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, que é moderado no conteúdo de proteína antes do exercício, para disponibilizar combustível aos músculos.
Proteína digerida após o exercício fornece os aminoácidos que o corpo precisa para reparar e construir novos músculos. Comer proteína de soro de leite logo após o exercício pode ser especialmente útil porque a proteína de soro de leite tem um alto nível de leucina, um aminoácido facilmente absorvido, de acordo com Joslin Diabetes Center.
Muitos dos supostos benefícios da proteína de soro de leite para a saúde estão ligados a um poderoso antioxidante chamado glutatião. Pessoas com HIV, doenças hepáticas, diabetes e vários tipos de câncer podem desenvolver baixos níveis de glutationa no corpo. O corpo pode fazer seu próprio glutationa a partir do aminoácido cisteína, e acontece que o soro de leite é rico em cisteína. Estudos confirmam que o consumo de proteína de soro de leite aumenta os níveis de glutationa no corpo. Entretanto, há apenas evidências preliminares investigando se a proteína do soro de leite tem um efeito significativo na saúde de pessoas com condições ligadas ao baixo teor de glutationa.
Os pequenos estudos feitos em pessoas mostram que a proteína do soro de leite pode ter um efeito modesto nos sintomas da asma, inflamação após acidente vascular cerebral e algumas condições hepáticas, aumentando indiretamente os níveis de glutationa. Estudos em animais mostram que os suplementos de proteína de soro de leite administrados a ratos podem prevenir inflamação e sinais precoces de complicações da obesidade e diabetes, de acordo com uma revisão de 2012 publicada na revista Lipids in Health and Disease. A revisão também encontrou evidências promissoras de que a proteína do soro de leite pode desencadear a liberação de hormônios que fazem as pessoas se sentirem cheias, e evidências muito preliminares de que a proteína do soro de leite pode ajudar a baixar a pressão alta.
A proteína do soro de leite também mostra um potencial para baixar o açúcar no sangue. Um estudo com 14 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a combinação da proteína do soro de leite com uma refeição com alto teor de açúcar aumentou a produção de insulina das pessoas e quelimizou o pico esperado de açúcar no sangue após a refeição. O estudo foi publicado i 2005 no American Journal of Clinical Nutrition.
Os suplementos proteicos de soro de leite são seguros?
A segurança dos suplementos proteicos de soro de leite depende em grande parte da dose. A maioria dos americanos consome o dobro da proteína de que necessitam, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). O excesso de proteína de qualquer tipo será armazenado como gordura no corpo, e pode aumentar o risco de desidratação.
O excesso de proteína também pode aumentar o risco de perda de cálcio e osteoporose. Isso porque os ácidos são liberados na corrente sanguínea quando a proteína é digerida, e o corpo usa o cálcio para neutralizar esses ácidos. É possível que o cálcio extra necessário seja extraído dos ossos, de acordo com o NIH. Contudo, os estudos são inconclusivos sobre este ponto. Algumas pesquisas mostram que dietas com alto teor de proteína estão correlacionadas com mais fraturas, mas outras pesquisas descobriram que pessoas com dietas com alto teor de proteína aumentaram a densidade óssea, segundo a Harvard School of Public Health.
Atletas podem comer mais proteína com segurança do que pessoas que não são fisicamente ativas. Na verdade, um atleta que não ingerir proteína suficiente sofrerá algum dano muscular e levará mais tempo para se recuperar. A pessoa média precisa de 0,8 gramas de proteína por dia por cada quilograma de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 50 a 65 gramas de proteína por dia, ou aproximadamente 4 onças de carne e 1 xícara de queijo cottage. Por outro lado, um atleta pode precisar de 1,2 gramas ou mesmo até 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com várias declarações da American Dietetic Association, do American College of Sports Medicine e da International Society of Sports Nutrition.
Porque o soro de leite é um produto lácteo, as pessoas com alergias ao leite devem evitar a proteína do soro de leite. As pessoas que são intolerantes à lactose também devem tomar cuidado. Diferentes pós de proteína de soro de leite podem variar em calorias e teor de gordura e lactose. A proteína isolada do soro de leite é de 90% de proteína e contém pouca ou nenhuma gordura, colesterol ou lactose. Mas a proteína concentrada do soro de leite pode ter 29 a 90 por cento de proteína, e à medida que a proporção de proteína desce, a gordura e o conteúdo de lactose em um suplemento protéico de soro de leite aumenta. Suplementos proteicos de qualquer tipo podem causar tensão adicional nos rins se uma pessoa tiver uma condição renal.
A maioria dos suplementos no mercado não tem causado problemas, mas há menos supervisão dos suplementos vendidos nos Estados Unidos do que dos medicamentos prescritos. Em sua declaração conjunta, a American Dietetic Association e o American College of Sports Medicine observaram alguns casos de suplementos de proteínas que também contêm esteróides anabolizantes. Uma experiência de 2010 da Consumer Reports testou 15 bebidas proteicas compradas online ou em lojas na área metropolitana de Nova York. O estudo encontrou três produtos que excederiam o limite diário de arsênico, cádmio e mercúrio estabelecido pela Convenção Farmacopéia dos EUA se uma pessoa consumisse mais do que as três porções recomendadas.
A proteína de cada um também pode interagir com alguns medicamentos. Os suplementos de proteína de soro de leite podem diminuir a eficácia da levodopa do medicamento Parkinson. Os suplementos de proteína de soro de leite também podem reduzir a quantidade de alendronato do fármaco osteoporose absorvido pelo organismo, tornando o medicamento menos eficaz. Os suplementos de proteína de soro de leite podem reduzir a eficácia dos antibióticos quinolona e tetraciclina. Pessoas com diabetes podem sofrer alterações no açúcar no sangue ao tomar suplementos proteicos.
É melhor falar com o seu médico sobre os seus objectivos atléticos e necessidades pessoais antes de iniciar os suplementos proteicos. Em geral, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considerou um regime de suplementos protéicos de soro de leite seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
Follow Live Science @livescience, Facebook & Google+.