O dia da perna no ginásio tornou-se tão famoso que é basicamente um meme.

“Dia da perna, meu!” … “Não pule o dia da perna!” … “Estou morto depois do dia da perna!”

E assim por diante.

Se és novo no treino e no ginásio, no entanto, podes estar a pensar:

O que é o dia da perna? E porque é que as pessoas falam em “saltar o dia das pernas”?

O dia das pernas é (normalmente) um dia por semana, dependendo do programa de treino que faz, onde exercita principalmente as suas pernas. No dia das pernas, você normalmente faz alguns exercícios de pernas como:

• Squats
• Deadlifts
• Extensões das pernas
• Prensagem das pernas
• Subidas das pernas
• Subidas das pernas
• E mais

É bastante comum que a maioria dos programas tenha um dia de pernas em algum momento da semana. A quarta-feira é um dia muito popular para treinar pernas, por exemplo. Se você treinar 3 vezes por semana, isso lhe dá muito descanso entre as sessões de segunda e sexta-feira.

Mas alguns programas atingem todo o seu corpo a cada treino (chamado treino de corpo inteiro) ou atingem as pernas várias vezes por semana. Tudo depende.

Pernas explicadas (e que exercícios fazer no dia das pernas)

Para compreender o dia das pernas tem de compreender a arte e a ciência de construir um programa de treino.

Uma das peças fundamentais da ciência para compreender quando se trata de treino de força é isto:

Sem a ajuda de drogas e esteróides, os nossos músculos recuperam, reparam-se, e finalmente crescem a partir de um treino de força durante cerca de 36-48 horas após o treino.

Isso significa que, sim, descansar depois de um treino é realmente super importante.

É quando todos os ganhos acontecem!

Então, a maioria dos bons programas de treino que foram construídos com qualquer pensamento, muito raramente você vai atingir os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Mesmo atingindo o mesmo grupo de músculos dia sim, dia não, estaria empurrando-o.

Após tudo, se os seus músculos ainda estão em recuperação, levantar novamente só:

• Atrapalhar a sua recuperação
• Faça você bater no ginásio com menos de 100% de força

A partir daí, você precisa saber que a maioria (não todos) dos programas de treino dividem os treinos em dias de corpo superior e inferior.

Você pode treinar todos os seus grupos musculares de uma só vez? Absolutamente! Muitas pessoas juram por isso para construir melhor resistência e capacidade de trabalho.

Mas a MAIOR parte dos programas de treino terá um dia separado para as pernas para que você possa atingi-los com 100% de intensidade.

(Exercícios para as pernas são muito drenantes.)

Dia de pernas também dá aos braços, peito, ombros e costas um pouco de descanso de ser atingido diretamente.

Que exercícios são bons para o dia das pernas?

É muito difícil bater a barbela de cócoras quando se trata de treino de pernas para massa.

Mas tipicamente (novamente, dependendo do programa que fizer), irá bater as pernas no dia das pernas com alguns grandes movimentos compostos como:

• Squats
• E deadlifts

Seguidos por alguns trabalhos de isolamento nos quads, tendões, glúteos e bezerros. Isso pode parecer:

• Extensões de perna
• Prensa de perna
• Prensa de perna
• Levanta a perna
• Etc.

Mas isso é apenas arranhar a superfície.

Os programas de treino que usei (aqui está o meu favorito para embalar muito músculo rapidamente) tendem a favorecer movimentos de uma única perna como:

• Bulgários de agachamentos divididos
• Lunges
• Lunges invertidos
• Pistol squats
• E mais

Por que é que todos querem saltar o dia das pernas?

Porque é difícil!

Pense nisso…

As suas pernas são uma das partes mais poderosas do seu corpo. Os seus quads, tendões e glúteos são músculos grandes que podem mover um peso sério.

Por isso trabalhar as suas pernas até à exaustão pode ser BRUTAL e muito cansativo.

Trabalhar com cargas muito pesadas também é drenar e difícil para o seu sistema nervoso.

Então as pessoas saltam o dia das pernas porque é muito, muito difícil se você estiver fazendo bem.

(Eu quase nunca fico sem fôlego fazendo coisas como bench press, overhead press, ou bicep curls. Mas empurrar os exercícios das pernas perto do fracasso faz-me sentir como se estivesse prestes a cair e morrer.

Além disso, as pernas são um grupo muscular menos glamoroso do que o peito, ombros e braços.

Por isso, pode sair de vez em quando com metade dos exercícios das pernas.

Até a época dos calções de banho rolar, de qualquer forma…

E a última razão pela qual as pessoas adoram saltar o dia das pernas?

Faz-te ficar dorido como o inferno por uns dias depois!

Por que é que o dia dos treinos das pernas te faz ficar tão dorido?

Ficar dorido depois do dia das pernas é um rito de passagem no ginásio.

Todos lidam com isso em algum momento!

Mas porque é que os treinos das pernas te fazem ficar tão dorido no dia seguinte?

Felizmente tenho um artigo inteiro sobre este tópico: Porque é que está dorido depois do dia das pernas e o que fazer.

Mas aqui está a resposta curta:

As suas pernas têm grandes músculos que precisam de muitos recursos e descanso para recuperar:

Um grupo muscular mais pequeno, como o seu bíceps, pode recuperar rapidamente porque não leva tantos recursos nem tanto tempo para reparar os danos feitos no ginásio.

Os seus quads, por outro lado, são um dos maiores músculos do seu corpo! Eles precisam de muito tempo, descanso, calorias, proteínas, hidratação e muito mais para ajudar você a se recuperar (às vezes literalmente).

É por isso que é muito comum mal poder andar de dor após o dia da perna.

As suas pernas podem levantar pesos pesados

Chances são que os seus elevadores mais fortes são todos os movimentos das pernas ou da parte inferior do corpo.

É comum as pessoas serem capazes de se agachar cerca do dobro do que se agacham, por exemplo, e levantar ainda mais do que isso.

Essas são cargas pesadas e pesadas que estão realmente a sobrecarregar os músculos e o sistema nervoso.

Leva tempo a recuperar depois de fazer esse tipo de trabalho.

Você usa as suas pernas para muitas coisas!

Estou convencido que a dor nas pernas é apenas um pouco mais notória do que a dor noutras partes do corpo, porque as pernas são tão críticas para a sua vida diária.

Não é frequente ter de retrair os braços e o peito para uma posição de pressão profunda diariamente, por exemplo.

(Da próxima vez depois do dia do banco, experimente e aposto que se vai sentir um pouco tenro.)

Mas as suas pernas?

Você agacha-se, dobra-se, inclina-se, anda, corre e corre quase todos os dias.

Quando as suas pernas estão a doer, pode apostar que o vai sentir.

Para algumas boas dicas sobre como prevenir e lidar com a dor do dia das pernas, veja o artigo que eu liguei acima! Tem todos os meus melhores conselhos.

Não há problema em saltar o dia das pernas, no entanto?

Não faria disso um hábito.

Se não se importar de não ter pernas enormes e musculosas, há algumas razões pelas quais os exercícios para as pernas são realmente importantes.

De acordo com MensHealth, o treino de força nas pernas pode:

• Músculo corporal (duh)
• Desenvolver força funcional (pensar, apanhar coisas)
• Prevenir lesões (constrói força em torno das articulações e tendões)
• Desenvolver explosividade e atletismo

Melhor aprender a lidar com a dor e a miséria do que perder todos os benefícios do dia das pernas.

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Embrulhar

Ver. O dia das pernas é uma porcaria.

É difícil, é cansativo e deixa-o dorido.

Mas também é super importante para embalar os músculos, desenvolver a força geral e do núcleo, e obter um físico bem desenvolvido.

Então agora conhece a lenda do dia das pernas, porque é que as pessoas odeiam, porque é que as pessoas saltam o dia das pernas, e o mais importante, porque é que não o devem fazer.

Se você está procurando por um programa de levantamento que irá ajudá-lo a desenvolver pernas atléticas e bem proporcionadas sem agachamento até ficar azul no rosto, confira um dos meus programas favoritos de volume magro para homens.

Espere que isso ajude, pessoal!

(Você também pode conferir o meu guia completo para mais terminologia de ginástica.)