Esta tabela serve como uma diretriz e a repetição total pode mudar dependendo da estação e do objetivo do treinamento.

How Many Sets In A Strength Training

A poucos anos atrás, enquanto eu estava em meus estudos, um debate foi realizado se um conjunto é suficiente para adaptações de treinamento. Este debate foi um debate renascido que teve origem num ponto de partida no final dos anos 70, Arthur Jones, o fundador do fabricante do equipamento de treino de força Nautilus, iniciou a discussão de que um conjunto de treino de força para completar a exaustão é igualmente eficaz ou mais eficaz do que vários conjuntos de treino. Toda a controvérsia iniciada pela Nautilus incluiu alguns outros pontos controversos, como as máquinas de treino de força são mais eficazes do que os pesos livres.

Não obstante, poderiam Arthur Jones e Nautilus provar com alguns atletas que sua abordagem com um único conjunto produz bons resultados. Estes resultados foram medidos em ganhos de massa muscular e diminuição da gordura corporal.

Desde que ganhos de massa muscular ou hipertrofia muscular são apenas um pequeno aspecto do treinamento de força e nem sempre aplicáveis se você é atleta ou trabalha com atletas, estes estudos iniciais precisam ser tratados com cautela.

Anteriormente, no início dos anos 2000, quando eu estava no meio dos meus estudos, novas pesquisas surgiram comparando o treinamento com um único conjunto com o treinamento com múltiplos conjuntos. Alguns destes estudos poderiam mostrar que o treinamento com um único conjunto leva a maiores adaptações e ganhos em massa muscular e força.

Se estes resultados provam que um único conjunto é suficiente e torna o treinamento com múltiplos conjuntos obsoleto, como alguns pesquisadores afirmaram poder ser duvidado. Como discutimos anteriormente, o treino à exaustão com cargas de RM é apenas uma das possibilidades que temos e nem sempre a melhor escolha. Em nosso treinamento com atletas, muito raramente trabalhamos até a exaustão, uma vez que estamos muito mais interessados em

• manter a alta força de saída de alta potência durante todo o conjunto
• velocidade de contração
• o esforço voluntário máximo

O que os resultados dos estudos indicam, é que um conjunto pode ser suficiente para manter os níveis de força por um certo período de tempo. Isto pode ser muito importante em períodos de competição, em vez de se deixar cair completamente o treino de força por ser uma prática comum em qualquer desporto, o volume pode ser reduzido ao mínimo. Os benefícios disso são que os atletas não teriam que lidar com as conseqüências negativas uma vez que começassem a fazer o treinamento de força novamente, por exemplo, perda substancial dos níveis de força e dor muscular severa que pode prejudicar a qualidade do treinamento por alguns dias a semanas.

Bottomline, ‘one set doesn’t fit all’.

Volume e intensidade do treinamento, bem como a modulação do volume e intensidade do treinamento, são os fatores mais importantes no planejamento do treinamento de força. Se agora reduzíssemos os conjuntos de treinamento para um único conjunto, limitaríamos a capacidade de modular substancialmente o volume de treinamento.

Então, como é a modulação do volume de treinamento?

Uma das abordagens mais fáceis e simples vem de Charles Poliquin que começou a classificar os períodos em ‘Acumulação’ e ‘Intensificação’. Enquanto a acumulação é orientada para maiores volumes de treinamento com intensidades mais baixas, a intensificação é caracterizada por um aumento na intensidade do treinamento seguido por uma redução do volume de treinamento.

Então, a questão ainda se destaca, quantos conjuntos você precisa fazer em um treinamento de força?

Vamos expandir na tabela de cima e ver como isso pode se desdobrar na prática.

Uma sessão de treino típica para intensidades de 95% 1RM ou superiores poderia ter este aspecto:

Exercício	Intensidade	> Sets	Reps	Total repetições
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Esta sessão de treino de força máxima tem 19 repetições totais (5 + 8 + 6 = 19).

Se tomarmos agora a mesma estrutura de sessão e reduzirmos a intensidade do treino para 90% do 1RM, podemos aumentar gradualmente o volume de treino aumentando as repetições.

A mesma sessão poderia então ter este aspecto.

Exercício	Intensidade	> Sets	Reps	Total repetições
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Esta sessão de treino de força máxima tem 31 repetições totais (10 + 12 + 9 = 31).

Se agora diminuíssemos ainda mais a intensidade do treino em dois dos exercícios, poderíamos consequentemente aumentar o volume de treino através de uma combinação de conjuntos e repetições.

Esta sessão de treino poderia ter este aspecto.

Exercício	Intensidade	> Sets	Reps	Total repetições
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Esta sessão de treino de força máxima tem 31 repetições totais (10 + 20 + 16 = 46).

Estes exemplos mostram a interação de conjuntos, repetições e intensidade de treinamento e como a modulação de um dos fatores influenciará um dos outros fatores.

Conclusões do Holy Grail

A seleção de repetições e conjuntos depende do objetivo de treinamento desejado e não pode ser vista isoladamente.

O volume de treinamento (conjuntos e repetições) depende da intensidade do treinamento e um aumento na intensidade irá consequentemente exigir uma diminuição no volume de treinamento.

O entendimento da interação do volume e intensidade do treinamento irá permitir que você planeje seu treinamento de força de forma mais eficaz e resultar em melhores adaptações do treinamento, quer ele aumente em força, tamanho, potência ou resistência de força.