Conteúdo de leite FODMAP &Opções alternativas de leite
Tentar escolher a partir da vasta gama de leites e alternativas de leite pode ser um pouco assustador enquanto se descobre a dieta FODMAP baixo. Este artigo irá ajudá-lo a descobrir qual leite FODMAP baixo é o leite certo para você.
Que leite é baixo em FODMAP?
Lactose free milk (FODMAP baixo)
Lactose free milk is the best milk nutritionally while on the low FODMAP diet. Este leite é o leite de vaca que teve uma enzima chamada lactase adicionada a ele. A enzima divide o açúcar lactose em duas partes, glucose e galactose, que o nosso corpo pode então digerir facilmente sem causar sintomas intestinais (6). Como o leite sem lactose não contém lactose, é baixo em FODMAP e seguro para consumir em porções grandes de 250ml (ou 1 copo) (4). Se você tem problemas com leite sem lactose então você pode ter uma intolerância ao leite, e você precisa falar com seu dietista.
Leite de soja feito de proteína de soja (FODMAP baixo)
Leite de soja feito de proteína de soja é baixo em FODMAP (4). Em termos de conteúdo de nutrientes, o leite de soja feito de proteína de soja tem níveis equivalentes de proteína e cálcio quando comparado ao leite de vaca sem lactose. Entretanto, esteja ciente de que o leite de soja integral é alto em FODMAP, então você precisará verificar a lista de ingredientes para ver se o leite é feito apenas de proteína de soja. De acordo com Monash University o leite de soja feito a partir da proteína de soja é seguro em 250ml (ou 1 copo) serve FODMAP (4). O leite de soja feito a partir da proteína de soja é muito mais fácil de encontrar na Nova Zelândia e Austrália.
Leite de amêndoa (FODMAP baixo)
Leite de amêndoa é feito por imersão, moagem e coagem de amêndoas cruas (1). Nós sabemos que as amêndoas são FODMAP alto em porções maiores. Então porque é que o leite de amêndoa é baixo em FODMAP? A razão pode ser porque as amêndoas representam apenas 2% do leite (2), o que significa que o número de amêndoas em um copo de leite seria bastante baixo. De acordo com Monash University leite de amêndoa é baixo FODMAP e seguro para ter em até 250ml (1 copo) serve (4).
Leite de macadâmia (FODMAP baixo)
Nozes de macadâmia são baixo FODMAP e o leite é feito a partir delas. Este leite é feito de forma semelhante ao leite de amêndoa onde as nozes são embebidas, moídas e depois coadas para produzir o leite. Tem um sabor ligeiramente suave a nozes e as versões não adoçadas podem funcionar bem em caril. Segundo a Universidade de Monash, o leite de macadâmia é baixo em FODMAP em 250ml (ou 1 copo) serve.
Leite de Quinoa não adoçado (FODMAP baixo)
Este leite com sabor de nozes com terra é adorável em mingau e faz uma ótima opção de FODMAP baixo. De acordo com a Universidade de Monash é FODMAP baixo em 250ml ou 1 copo serve.
Leite de quinoa com Chia (FODMAP baixo)
Este leite pode ser ligeiramente mais alto em proteínas e fibras do que a sua parte contraplacada simples. De acordo com FODMAP Friendly é baixo FODMAP em 250ml ou 1 copo serve.
Leite de cânhamo (FODMAP baixo)
Leite de cânhamo de molho e moagem em água e é descrito como tendo um sabor ligeiramente a nozes e cremoso (3). O leite de cânhamo é baixo em FODMAP e seguro de ter em 250ml (ou 1 copo) serve (4).
Leite de arroz (FODMAP baixo)
Leite de arroz era previamente acreditado como sendo alto em FODMAP quando testado inicialmente pela Universidade de Monash em 2015. No entanto, pesquisas adicionais feitas tanto pela FODMAP Friendly como pela Universidade de Monash mostram que o leite de arroz é baixo FODMAP (5 7).
Perguntando-se como isso é possível? Bem o leite de arroz é feito usando enzimas, que quebram o amido do arroz (5). Às vezes essas enzimas não quebram completamente o amido e pequenos oligossacarídeos são deixados para trás. Nem todos os oligossacarídeos são mal absorvidos como frutanos e GOS, na verdade alguns tipos de oligossacarídeos derivados do amido são digeríveis (5). Estes oligossacarídeos digeríveis estavam sendo misturados com os frutanos e GOS durante os testes FODMAP, o que resultou em uma falsa leitura elevada de FODMAP (5). A Universidade de Monash desenvolveu um novo procedimento de teste, que separa os diferentes tipos de oligossacarídeos para fornecer resultados mais precisos (5). Se você decidir apreciar leite de arroz, então certifique-se de usar a porção baixa de FODMAP de 200ml, pois porções maiores podem conter níveis mais altos de frutanos (5).
Leite de coco (Limite Durante a Fase Um)
Diferentes centros de teste de FODMAP baixo estão encontrando diferentes níveis de FODMAP em leites de coco, então é uma boa idéia monitorar os sintomas se você decidir experimentá-lo. De acordo com FODMAP Friendly leite de coco é alto FODMAP em 1/2 copo serve, no entanto, Monash publicou resultados que mostram que poderia ser baixo FODMAP em certos tamanhos de porção.
De acordo com Monash UHT leite de coco é baixo FODMAP em 125ml (1/2 copo) serve (4). No entanto, esteja ciente de que esses leites UHT frequentemente contêm FODMAPs moderados a 150ml, e são FODMAP altos a 250ml (1 xícara) porção (4). Evite qualquer leite de coco que contenha inulina.
O leite de coco enlatado que é usado no cozimento foi testado novamente recentemente. Os tamanhos das porções mudaram de 1/2 xícara para 1/3 xícara para ficar dentro dos limites baixos de FODMAP (4). Servidos maiores (1/2 xícara ou mais) contêm altos níveis de sorbitol (4).
Que leites são altos FODMAP?
Leite de cabra (FODMAP alto)
Leite de cabra contém altos níveis de lactose, mesmo em pequenos ½ um copo serve (4). Isto significa que não é adequado para a dieta baixa de FODMAP.
Leite de aveia (Conteúdo FODMAP Dependente do Serviço & País)
O conteúdo FODMAP de leite de aveia parece variar de acordo com o país. No Reino Unido, o leite de aveia é FODMAP baixo em pequenas doses de 30ml (1/8 doses de copo) e depois torna-se FODMAP alto em 125ml (1/2 doses de copo)(4). Na Austrália, o leite de aveia é FODMAP baixo em 1/2 porção de xícara e depois se torna FODMAP alto em 1 porção de xícara (4).
Se você estiver na primeira fase da dieta de FODMAP baixo você pode desfrutar das porções pequenas listadas acima e então procure reintroduzir o leite de aveia depois de testar sua tolerância a GOS e fructans.
Leite de soja feito de grãos de soja inteiros (FODMAP alto)
Leite de soja feito de grãos de soja inteiros é FODMAP alto (4). Este tipo de leite de soja é comum nos EUA e no Reino Unido. Se a lista de ingredientes diz ‘soja integral’ então o leite será alto FODMAP.
Leite de vaca normal (Alto FODMAP)
Leite de vaca normal é alto FODMAP, a menos que seja declarado na embalagem que o leite é livre de lactose (4). O teor de gordura do leite de vaca não tem impacto sobre os níveis de lactose no produto. Isto significa que não importa se o leite é creme de leite, gordura reduzida ou leite desnatado, ele ainda será alto FODMAP mesmo em doses pequenas (4).