Encontre quais exercícios podem ajudá-lo a perder peso.

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Se um dos seus objectivos é perder peso em 2021, deve saber que nem todos os exercícios são criados de forma igual. Tal como tem de ajustar a sua alimentação e macros para perder peso, também pode precisar de ajustar (ou começar) a sua rotina de exercícios para atingir os seus objectivos.

É um dado adquirido que todas as formas de exercício ajudam a aumentar o seu ritmo cardíaco, o que lhe permite queimar calorias. Mas depois disso, as coisas podem ficar confusas. Com tantas opções lá fora — e muitas afirmando ser o “melhor programa” que garante os “melhores resultados” — pode ser confuso entender exatamente o que o exercício pode lhe dar os resultados que você quer para o tempo que você investir.

Todo o exercício pode ajudar na perda de peso, pode ser um grande estimulante do humor e proporcionar muitos outros benefícios além da perda de peso. Mas se você está se sentindo preso em sua rotina atual ou quer tentar novos exercícios que podem ajudá-lo a perder peso de forma mais eficiente e eficaz, eu bati em três treinadores experientes abaixo que compartilham os melhores exercícios que realmente funcionam para perder peso.

Tudo isso, não há nada de errado em fazer exercícios fora desta lista, ou apenas para apreciá-los.

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Exercícios de cardio, como correr, ajudam a elevar o ritmo cardíaco e queimar calorias.

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Cardio

O primeiro exercício que muitas pessoas fazem quando querem perder peso é cardio. E embora o cardio seja ótimo para elevar o seu ritmo cardíaco e queimar calorias, não é o exercício mais eficiente que você pode fazer para perder peso. Cardio é importante para emagrecer, mas para realmente elevar os seus resultados é necessário adicionar alguns exercícios que também constrói os seus músculos. O cardio é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios, e você deve incluí-lo na sua rotina semanal, juntamente com o treino de força.

Intervalos de cardio vs. treino em estado estável

Nem todo o cardio é o mesmo quando se trata de perda de peso. Qualquer tipo de cardio é importante para incluir num programa de treino bem equilibrado, mas os dois principais tipos de cardio são o cardio em estado estacionário e o cardio baseado em intervalos.

Intervalos de cardio: Os intervalos cardio podem consistir em qualquer tipo de exercício que você gosta (corrida, jogging, caminhada, ciclismo) exceto que você alterna períodos intensos com períodos de menor intensidade para se recuperar, como alternar jogging com um sprint. Os períodos intensos são mais curtos (como um a dois minutos) e normalmente recupera cerca do dobro (dois a quatro minutos), dependendo do treino.

Cardio em estado estacionário: Cardio em estado estacionário é quando se faz qualquer tipo de exercício, como correr ou andar de bicicleta, e se mantém a um ritmo constante. É eficaz para melhorar a sua resistência e resistência e irá ajudá-lo a queimar calorias, uma vez que aumenta o seu ritmo cardíaco, embora provavelmente permaneça mais baixo do que no intervalo de intervalo. Quando se trata de perda de peso, a pesquisa mostra que o treino intervalado, como o HIIT, é mais eficaz do que fazer cardio a um ritmo constante. Muitas pessoas irão alternar os dias de sessão cardio-estacionário com os dias de cardio-estacionário baseados em intervalos. Há muitos exercícios de cardio diferentes para escolher, como ciclismo, jogging, caminhada e dança, e só porque a perda de peso é um objetivo não significa que você tem que fazer algo de alto impacto que é difícil nas suas articulações.

Cárdio de alto impacto vs. de baixo impacto

Embora ambas as formas de cárdio sejam eficazes, se você está preocupado com as suas articulações mantendo a sua nova rotina de exercícios, ou se você sabe que lesões anteriores limitam você de fazer movimentos de alto impacto, cárdio de baixo impacto é uma ótima opção. Você pode combinar o cardio de baixo impacto com exercícios de peso corporal, como neste exercício abaixo do Método LIT, um exercício de baixo impacto e alta intensidade.

“Movimentos compostos de baixo impacto são os melhores exercícios para a perda de peso, pois estes movimentos envolvem vários grandes grupos musculares, resultando na queima máxima de calorias e salvar suas articulações”, diz Justin Norris, um personal trainer e co-fundador do Método LIT. “Alguns destes exercícios incluem agachamentos, lombrigas, burpes modificados e caminhantes. Todos estes exercícios de baixo impacto são movimentos de alta intensidade, que são garantidos para elevar o seu ritmo cardíaco e permitir-lhe treinar com mais frequência”

Treino de força

Treino de força, com o seu próprio peso corporal ou levantar pesos, é uma das formas mais eficazes de perder peso. Porquê? Primeiro, levantar pesos pode ajudá-lo a perder gordura enquanto ainda constrói músculos, o que é fantástico para o seu metabolismo. A massa muscular queima mais calorias do que gordura, o que significa que queima mais calorias todos os dias quando tem mais músculo, mesmo enquanto dorme.

Massa muscular não compensa o lado nutricional da perda de peso, mas pode ajudar. Tenha em mente, é a sua escolha se você usa pesos mais leves ou mais pesados, mas ambas as categorias de peso exigem uma abordagem diferente para construir músculo de forma eficaz. Em geral, pesos mais leves requerem um maior número de repetições e conjuntos, e pesos mais pesados requerem menos repetições e conjuntos.

Treinamento de força frequentemente envolve o uso de halteres ou máquinas de pesos, mas você realmente não precisa de equipamento extra para construir força. Usar o seu próprio peso corporal como resistência é uma forma altamente eficaz e conveniente de treino – uma vez que os halteres são basicamente impossíveis de encontrar online neste momento.

“O treino de força é fundamental na perda de peso porque quanto mais músculo tiver no seu corpo, mais calorias queima”, diz Bryna Carracino, uma treinadora de fitness e formadora fundadora da beRevolutionarie. “Quanto mais músculos você tem no corpo, mais alto é o seu metabolismo, o que, por sua vez, promove a perda de peso saudável”

Treino de treino de força corporal completo por Bryna Carracino

Abraço de halteres

Bombas de halteres pressionadas nos ombros ou atrás de halteres pressionados no ombro dianteiro. Se você é um iniciante, você pode deixar os halteres ao seu lado.

Pense num agachamento como se estivesse sentado numa cadeira. Pressione o rabo para trás, baixando o corpo com o peito pressionado para a frente. Puxe todos os 10 dedos do pé para fora do chão para que você esteja sentado de volta para a parte posterior (parte de trás do corpo). Quando começar a conduzir para trás, pressione o peso através dos calcanhares, engatando os glúteos e os tendões dos joelhos para trás até à posição de pé.

Corte de madeira de bola de medicina

Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a bola de medicamentos no peito com ambas as mãos. Rode o tronco para a direita e levante a bola de fármacos sobre o ombro direito. Agache-se e rode para a esquerda, trazendo a bola de fármacos na diagonal sobre o corpo até a bola ficar tão próxima do exterior do pé esquerdo.

Burpes

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Faça um agachamento, depois coloque as mãos no chão, salte de novo para a posição de empurrar, baixe o corpo até ao chão. Pressione o corpo de novo para cima, para uma posição de flexão. Salte os pés para a frente pousando no exterior das mãos, depois salte o mais alto que puder.

Modificação: Retire todos os saltos. Então você pode voltar para a prancha, dar um passo à frente e não saltar no topo.

Movimentos compostos

Então como você combina exercícios de cardio com exercícios de força para que você não esteja apenas queimando calorias, mas também construindo força? “Alguns dos melhores exercícios para a perda de peso são os movimentos compostos de corpo inteiro em ciclo com sessões de cardio”, diz Brooke Taylor, uma treinadora pessoal certificada, fundadora do Programa Ignite. “Um movimento composto é um exercício multijoint que é projetado para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.

“É tão importante misturar em ambos os pesos e cardio-treino intervalado se você quiser mudar sua composição corporal, melhorar a massa muscular e tonificar os músculos de apoio. Isto vai de mãos dadas com a construção da densidade óssea e fortalecimento do sistema cardiovascular”, diz Taylor.

Treino corporal completo com exercícios compostos

Para cardio você pode fazer um minuto de corda de salto entre cada exercício.

Push up to renegade row tricep kickback

“Este exercício activa a corrente anterior e posterior do corpo, eleva o ritmo cardíaco e engata os estabilizadores profundos do corpo”, diz Taylor.

• Comece numa posição de tábua com as mãos directamente por baixo dos ombros segurando os pesos, as pernas ligeiramente mais largas do que a distância da anca, activando o núcleo e os glúteos ao longo de todo o corpo.
• Enquanto inspira, desça o corpo formando um ângulo de 90 graus no cotovelo, expire para pressionar o chão para longe.
• Inhale ligeiramente, desloque o seu peso para equilibrar de um lado à medida que expira, desenhe o umbigo em direcção à sua coluna vertebral enquanto puxa o cotovelo oposto em direcção à sua caixa torácica e estenda-o de volta em linha com a sua anca.
• Inhale para baixar o braço para baixo, transferir o peso para o outro lado e puxar o braço para dentro em direcção à caixa torácica, chutar e depois baixar.
• O objectivo é manter a pélvis e a coluna vertebral neutras ao longo de todo o corpo, abdominais engatados e núcleo apertado.

Burpee to bicep curls

• Comece numa posição de tábua com os ombros directamente sobre os pulsos.
• Enquanto expira salta as pernas para o tapete, enquanto simultaneamente deixa cair os ossos do sitz e o bicep curl.
• Inhale para baixar as mãos para baixo.
• Repetição para 15 repetições.

Pensamentos finais

No final do dia, você precisa estar em déficit calórico — através de uma combinação do que você come e queima através do exercício — para perder peso. Portanto, o exercício é definitivamente a chave, mas também o é cortar calorias através da nutrição e da gestão dos seus rácios de macronutrientes. Lembre-se que você precisa de muitas proteínas para ajudar a reconstruir os músculos após o exercício, especialmente após o treino de força.

Aprender como calcular as suas macros pode, por vezes, ser mais fácil de gerir do que contar calorias, e alguns dizem que é mais eficaz. A chave é descobrir que rácios precisa com base nos seus objectivos, com que um profissional ou uma calculadora de macros o pode ajudar.

Lembrar que os bons hábitos de recuperação são tão importantes como os seus treinos. Quando se trata de exercício, mais nem sempre é melhor, e é importante dar ao seu corpo uma mudança para descansar e reparar. Não o fazer pode resultar em síndrome de sobretreinamento, o que pode levar a lesões, fadiga, problemas de sono ou colocá-lo de volta em seus objetivos.

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Publicado pela primeira vez em 3 de junho de 2020 às 12:36 p.m. PT.