Quando falamos de dor nas costas pensamos imediatamente na coluna lombar ou cervical, e a parte central da coluna vertebral é uma das mais negligenciadas.

No entanto, é facilmente sobrecarregado porque, estando preso às costelas, tem pouca mobilidade (de facto, a sua função é proteger os órgãos vitais), por isso é importante ter muito cuidado.

As dores nas costas são normalmente causadas por má postura, embora deva estar muito atento a outros sintomas. Se a dor é muito intensa, pode ser devida a esmagamento vertebral causado pela osteoporose. As hérnias dorsais também causam dores agudas.

Os gestos que danificam as costas

Há hábitos que fazemos todos os dias que podem ser responsáveis por “carregar” gradualmente as nossas costas. Olha para isto:

• A mesa está muito longe quando se trabalha, come-se… Idealmente, deve estar perto da cadeira para que não tenha de se inclinar para a frente e também não deve estar baixa porque vai estar a dar demasiadas palmadas nas costas. A mesa deve estar ao nível do esterno (abaixo do peito).

• Você limpa o pó ou o vidro com o braço esticado e levantado. Desta forma, aperta-se muito os músculos da zona dorsal. Faça isto com o braço dobrado e não o levante muito alto (suba num banco ou escada em vez de levantar o braço). Lembre-se que o movimento que você desenha deve ser entre a parte inferior do peito e a cintura, nem para cima nem para baixo. E faça as suas pausas para não esticar a área.
• Você fica na ponta dos pés para chegar aos armários superiores. Se você está com esse hábito, você certamente estica seus braços o máximo possível para alcançar seu objetivo sem ajuda de ninguém ou de nada, e mantê-los levantados acima da altura dos ombros por qualquer período de tempo é muito prejudicial para os seus traseiros. Quando tiveres de guardar algo no armário, sobe para uma escada ou para um banco.

Esticar demasiado os braços para agarrar algo de um armário alto ou para limpar é mau para si

• Quando se apanha um peso, tende-se a levantá-lo em demasia. Como no caso anterior, o seu lats sofre desnecessariamente. Então, quando pegares num objecto, levanta-o até à altura do peito, no máximo. E se a carga for muito pesada, arranja ajuda.
• Esconde o teu peito. Muitas mulheres tendem a descuidar-se, quer para esconder seios grandes, quer simplesmente porque baixam o seu peso para a frente. As suas costas ficarão muito mais relaxadas se atirar os ombros para trás, levantar o peito e encolher ligeiramente o abdómen. Rectifique esta postura pouco a pouco.

• Você normalmente faz ‘máquinas’ no ginásio por conta própria. Se optar, por exemplo, pelo musculação para tonificar os peitorais ou o treinador elíptico, é muito importante que obtenha conselhos de um treinador, caso contrário os músculos dorsais podem sofrer.

Exercícios para aliviar a dor

É importante soltar e fortalecer os músculos desta zona para evitar que sofram mais do que deveriam e para evitar que a dor ocorra. Repita estes exercícios fáceis diariamente e evitará mais desconforto.

Livre a tensão

Pouse numa bola de fitness que suporte a parte central do seu corpo (do abdómen às coxas). Coloque as palmas das mãos e as pontas dos dedos dos pés no chão. Se você achar muito difícil fazer isso na bola, use um banco. Mantenha a posição durante 10 segundos e descanse.

Ao ficar de frente para o chão, está a descarregar muito os músculos das costas, e se o fizer na bola, aumenta este efeito.

Forçar os músculos das costas

Sentar-se na posição anterior e, em vez de manter a posição, levantar suavemente as pernas alternadamente até formarem uma linha com o resto do seu corpo. Quando a perna estiver levantada, segure por 3 segundos e mais abaixo.

Você também pode fazer isso em uma cadeira para facilitar. Faça isso quando você não sentir dor e estiver fazendo exercícios há vários dias.

Faça isso quando você estiver fazendo exercícios há vários dias.