O corredor do óleo pode se sentir como o Oeste Selvagem. Com tantas variedades nas prateleiras das lojas, pode ser avassalador. Qual é o melhor para tempero de salada? E que tal marinar frango? Algumas variedades são mais saudáveis?
Quando se trata de saber se certos óleos são melhores do que outros para a sua necessidade culinária específica, a resposta é sim. Alguns óleos funcionam bem em molhos e molhos, enquanto outros são adequados para cozinhar ou assar a altas temperaturas. Sem mencionar que cada óleo tem um sabor diferente e uma gama de benefícios para a saúde (ou falta deles). Assim, em vez de pegar no azeite mais barato da prateleira, eis o que precisa de saber para escolher o azeite certo.
Escolher um azeite: Ponto de fumo, factos nutricionais e preço
Existem algumas coisas a considerar na escolha de um óleo, incluindo ponto de fumo, método de cozedura, sabor e nutrição. O ponto de fumo é a temperatura a que a gordura começa a quebrar e a oxidar. Para um bom sabor e nutrição, o óleo não deve ser utilizado acima do seu ponto de fumo. Os óleos com maior ponto de fumo são melhores para assar, assar, fritar e saltear. Aqueles com pontos de fumo mais baixos fazem bons óleos de acabamento, molhos, molhos ou molhos. O sabor também desempenha um papel na sua escolha, já que alguns têm um sabor mais perceptível que outros.
Em termos de nutrição, é importante lembrar que os óleos são uma gordura rica em calorias. A maioria é rica na gordura polinsaturada “boa” e monoinsaturada, mas alguns têm quantidades significativas da gordura saturada “má”. Independentemente do óleo que estiver a usar, é importante prestar atenção ao tamanho das porções para evitar exagerar e manter as calorias e a ingestão de gordura a um nível razoável. Uma porção de óleo tem 1 colher de sopa e usar 2-3 colheres de sopa em uma receita que alimenta quatro pessoas é o ideal. Para produtos cozidos que requerem muito óleo, você pode aliviar a receita substituindo metade do que é chamado por uma porção equivalente de fruta em purê, como banana amassada, pêra em purê ou molho de maçã sem açúcar.
A outra coisa que você pode notar quando estiver no corredor do óleo é que o preço pode diferir drasticamente de uma garrafa para a outra. O azeite mais caro nem sempre se traduz numa qualidade superior. Alguns óleos, como o óleo de abacate ou de amendoim, são mais caros porque são produzidos em pequenas quantidades e são mais difíceis de encontrar. Mas se você está tentando escolher entre uma garrafa de azeite de 7,99 ou 24,99 dólares, há algumas coisas a considerar.
Primeiro, escolha um azeite de oliva em uma garrafa escura, o que evita o ranço do calor ou da luz. Um azeite de qualidade também terá o sabor de azeitonas frescas com uma pitada de amargor apimentado. Se tiver um sabor azedo ou cheiro mal cheiroso, é de baixa qualidade ou se tiver ficado mau. Finalmente, há certos selos de aprovação que se podem procurar nas garrafas de azeite. O Selo Monitorizado de Qualidade do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) significa que a química do azeite foi verificada quanto à pureza e qualidade, e um painel sensorial julgou e aprovou o sabor. O Selo da Associação Norte-Americana de Azeite (NAOOA) é dado após a compra e teste dos azeites diretamente nos supermercados para confirmar a adesão aos padrões estabelecidos pelo Conselho Oleícola Internacional (IOC).
Agora que você saiba o que procurar, vamos mergulhar um pouco mais fundo em sete variedades populares que você vai ver nas prateleiras das lojas.
Óleo de abacate
Este óleo, recentemente popular, tem um dos pontos mais altos de fumo, chegando a cerca de 520° Fahrenheit (F). Isto torna-o ideal para um óleo para todos os fins ou para uma cozedura a altas temperaturas. “O óleo de abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, especificamente ácido oleico ou ómega 9, por isso é considerado um óleo saudável com potencial para baixar o colesterol LDL (“mau”)”, diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de “The All-Natural Diabetes Cookbook”. Newgent acrescenta que você não deve esperar obter todos os mesmos benefícios de comer abacate usando apenas o óleo. No entanto, é o seu óleo de escolha para fazer Freekeh “Fried Rice” e tortilla crisps.
Sunflower Seed Oil
Believe it or not, existem óleos feitos inteiramente a partir da minúscula semente de girassol. Com um ponto de fumo de 450°F e um sabor ligeiramente a nozes, é frequentemente utilizado para saltear, fritar, fritar em profundidade e assar. Existem algumas variedades de óleo de sementes de girassol, e algumas são mais altas em gorduras monoinsaturadas que outras. Os óleos de girassol de alto teor oléico têm as gorduras monoinsaturadas mais benéficas, e pesquisas têm descoberto que a substituição deste tipo de óleo por gorduras saturadas na dieta pode produzir níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e triglicéridos. Abbie Gellman, MS, chef, dietista registrada e proprietária da NYC Culinary Nutrition Cuisine, acrescenta que o óleo de girassol tem altos níveis de Vitamina E, o que promove uma pele saudável. Experimente usar este óleo com alto ponto de fumo para cozinhar alguns Shishito Peppers.
Óleo de grainha de uva
Fabricado a partir das sementes de uvas que normalmente são descartadas no processo de vinificação, o ponto de fumo do óleo de grainha de uva é de cerca de 420°F. “Como o óleo de grainha de uva tem um ponto de fumo relativamente alto e um sabor ‘limpo’, é um óleo ideal para todos os fins”, diz Newgent. Ela recomenda usá-lo na panificação, como neste Pão de Abóbora com Chocolate Escuro Vegan Dark. “O óleo de grainhas de uva é rico em ácidos graxos ômega-6, que podem ser uma opção mais amigável do que uma gordura de cozinha rica em gorduras saturadas ou trans, como manteiga, margarina ou encurtamento”, acrescenta ela. No entanto, ela observa que pesquisas descobriram que uma alta ingestão de ômega-6 está ligada à inflamação.
Embora isso pareça problemático, muito do óleo ômega-6 na dieta americana vem de alimentos processados e fritos. Altas quantidades de ômega-6 de fontes alimentares pouco saudáveis têm sido ligadas à inflamação, mas a Associação Americana do Coração diz que comer ômega-6 com moderação é perfeitamente saudável e até mesmo encorajado. Como regra geral, mantenha uma proporção de 1:1 de ômega 3 para ômega 6 na sua dieta, comendo quantidades iguais de alimentos que contêm cada um. Portanto, vá em frente e use óleo de grainha de uva, mas também coma muito peixe gordo e nozes.