Perda de peso não é fácil. Aquelas sessões de binge no final da noite, aquelas que não são contabilizadas para as pizzas de explosão de queijo, as ocasionais noites de macarrão (a menos que seja shitaki ou buckwheat), aqueles dias que você considera o seu dia de batota, embora idealmente seja o seu dia de treino, acaba por aparecer. No entanto, se você observar a sua alimentação, rotina física, ciclo do sono, stress, dieta e outras atividades, você pode bater os quilos extras para o passeio.
O segredo para manter um peso ideal é não pular as refeições e cronometrar as suas refeições. Consumir pedaços decentes de comida rica em proteínas a cada duas horas garante que você está saciado e não demora para comer sua próxima refeição ou comer em excesso uma grande refeição (como um jantar ou almoço).
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Primeiro, para aclimatar o seu corpo a um novo plano de dieta, você deve introduzi-lo gradualmente no seu plano. Comece com o pequeno-almoço, depois o almoço, depois o chá alto e depois o jantar. Desta forma, seu corpo não reagirá a uma mudança repentina na dieta que provavelmente causará desconfortos como dores de cabeça, indigestão e até mesmo prisão de ventre em alguns casos. “Uma abordagem holística é o fator mais importante para a perda de peso e eu coloco os clientes em um novo plano de dieta alimentar limpa”. Para começar, a aclimatação é mais uma abordagem mental do que uma sensação de privação.
Ainda ao novo plano de dieta, asseguro-me de que o meu corpo está a libertar hormonas mais felizes directamente do seu intestino ao entrar numa actividade desportiva, concentrando-me no planeamento das refeições com alimentos felizes mas inteligentes. Estes são elementos chave que contribuem para aclimatar a mente e o corpo para adaptar um plano de dieta integrativa”, diz Payal Kothari, nutricionista integrativa e treinador de saúde intestinal.
Vejamos o plano de dieta de 7 dias para uma rotina de emagrecimento gradual:
1. Primeiro Dia2. Segundo Dia3. Terceiro Dia4. Quarto Dia5. Quinto Dia6. Sexto Dia7. Sétimo Dia8. FAQs: Respondido por Payal Kothari, Nutricionista
Primeiro Dia
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Breakfast:
Esta refeição deve ser a mais pesada do dia e deve ser bem arredondada em nutrição.
Pode começar por combinar ¾ chávenas de farelo em flocos, uma banana e uma chávena de leite sem gordura numa tigela. Além disso, você também pode ter uma fruteira com abacate, laranjas, maçã para lhe dar a saciedade e nutrição necessárias.
Almoço:
Para começar, você pode optar por um mini sanduíche de pita de trigo integral com ½ pimenta torrada, uma colher de chá de maionese, mostarda e alface. Você também pode adicionar a carne de sua escolha ou se você for vegetariano, você pode optar pelo tofu. Adicione alguns kiwis ao sanduíche e coma fora!
Jantar:
Esta refeição do dia deve ser a mais leve de todas as refeições. Coma frango cozido com dois tomates salpicados com uma chávena de cuscuz cozido e brócolos cozidos a vapor.
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Segundo Dia
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Breakfast:
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Energizar o seu dia com um copo de impulso. Misture 3-4 bagas congeladas, ½ banana e leite magro à quantidade que você normalmente consome. Atire algumas folhas de menta. Você também pode adicionar dois ovos cozidos na lateral, no entanto, isso pode ser opcional.
Almoço:
Tente uma variação do daal habitual, mudando-o para uma xícara de sopa de legumes, incluindo abóboras, tomate, frango (opcional), e brócolis. Para adicionar algum plano ético de trapaça – você pode comer um hambúrguer com 100% de grãos inteiros torrados com vegetais de seu gosto com uma xícara de uva concorde.
Jantar:
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Pode optar por peito de frango sem pele com molho barbecue ou pode ter um peixe grelhado (usando azeitona prensada a frio ou óleo de canola) salteado com vegetais como feijão, tomate e manteiga com baixo teor de gordura (opcional). Adicione espinafres para um toque de verde e minerais à sua dieta.
Terceiro dia
Nutricionista e fundador do Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma compartilha um plano de dieta detalhado do dia:
Manhã de manhã:
Adicionar uma colher de chá de vinagre de cidra de maçã, suco de aloe vera a 750 ml de água e beber com o estômago vazio.
Breakfast:
Pode ter aveia idli, upma, poha ou ragi dosa com legumes e rebentos.
Almoço:
Uma tigela de salada com um roti multigrão, ½ chávena de arroz integral ou branco cozido, legumes do seu agrado, ½ chávena de daal e iogurte ou leitelho.
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Chá alto lanche:
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Cutem esta luz e evitem o lanche dos fritos. Um punhado de misturas de amêndoas, nozes e sementes (linho, chia) bastaria.
Jantar:
Calma leve com vegetais exóticos salteados usando óleos de cozinha não refinados ou apenas um simples sabzi ao estilo indiano, sopa e moong dal ou cheela besan.
P.S:
Para todos aqueles fanáticos por cafeína, não são admissíveis mais de duas pequenas chávenas de chá ou café em qualquer altura do dia.
Quarto dia
Breakfast:
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Se não lhe apetecer tomar um pequeno-almoço sem glúten, pode simplesmente levar ao microondas uma tigela de aveia que cozinhe mais rapidamente, com leite magro e stevia ou mel (se quiser doce), e um pouco de canela.
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Almoço:
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Mistura em todos os legumes que adora (não se esqueça das verduras) e adicione um pouco de frango para dar sabor. Jogue algumas amêndoas desfiadas, uma colher de sopa de maionese magra, e duas colheres de sopa de iogurte grego (não adoçado). Misture bem. Se ainda não se sentir saciado, pode consumir uma maçã inteira ou uma banana.
Jantar:
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Para todos os amantes de camarão, pode experimentar este e dar um pouco de descanso à galinha. Misture três onças de camarão com uma batata cozida, uma colher de sopa de iogurte grego (não adoçado), e aproximadamente 3-4 chávenas de espinafres cozidos a vapor. Voila!
Apesar de estar ocupado a seguir um plano de dieta rigoroso durante sete dias, aqui vai uma reflexão sobre se seguir dietas rigorosas a curto prazo é conducente à sua saúde física e mental. “Nos primeiros dias de qualquer dieta extrema, uma pessoa pode experimentar uma perda substancial de peso da água que voltará a assombrá-lo mais cedo do que você pensa”. A perda de peso constante é mais provável que dure mais do que mudanças dramáticas de peso. Se você perder peso muito rapidamente, você perderá músculo, ossos e água, e é mais provável que ganhe de volta em metade do tempo”, aconselha Sharma.
“Uma perda de peso bem sucedida e mantê-lo fora é conseguida através de mudanças positivas no estilo de vida. Se você quer manter um peso saudável, perder gordura e construir músculos, faça mudanças realistas no estilo de vida, comendo de forma mais inteligente e movendo-se mais. Esta combinação irá produzir resultados para toda a vida sem se sentir como se estivesse a fazer dieta o tempo todo. Na sua maioria, os resultados que procuramos raramente chegam rapidamente. Mas também não vão demorar tanto tempo, pois você o trata como uma mudança de estilo de vida sustentável”
Quinto Dia
Breakfast:
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Calma: simples e inglês. Cubra um muffin inglês tostado com ½ fatias de maçã, e queijo com gordura reduzida. Microondas durante meio minuto. Adicione ao seu estoque regular de iogurte grego não adoçado e desfrute.
Almoço:
Consume uma chávena de salada mista de vegetais, uma tigela de caril de lentilha e uma chávena de arroz methi. Se desejar, pode comer uma maçã inteira para saciedade mas não mais que isso.
Jantar:
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Disponha o seu painel favorito ou cogumelos com uma tigela de vegetais salteados misturados de preferência (sempre) contendo verduras, um roti, e duas colheres de sopa de chutney. Você também pode se tratar com um copo de leitelho.
Sêxtuplo Dia
Breakfast:
Dê um pouco de descanso (mas não tanto) porque faça deste seu dia de waffle! Escolha 100 por cento de farinha integral para preparar o seu waffle favorito. Em vez de ir com xarope de bordo ou de chocolate, pode espalhar uma colher de chá de amêndoa sem açúcar ou manteiga de amendoim de acordo com as suas preferências.
Almoço:
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Se estás a perder demasiado o teu chinês. Você pode fazer um delicioso macarrão soba. Simples mas rápido, não te vais arrepender disto. Opte por macarrão soba de trigo sarraceno (preparação igual à massa), adicione algum coentro ou manjericão tailandês, se disponível; algum tofu assado ou tempeh, um pepino fatiado, brócolis escaldados e mexa em alguns cogumelos salteados. Você fez um delicioso almoço!
Jantar:
Faça uma simples sopa de salmão com menos de 30 minutos usando cebola, alho, e funcho. Salteie todos os legumes e ferva as batatas. Adicione salmão e leite de coco magro e aqueça até que o caldo engrosse.
Pequeno dia
Breakfast:
Deixe uma tigela de papa de aveia simples e leve (desnatada) e algumas nozes misturadas para acompanhar.
Almoço:
Adicionar uma tigela com leite desnatado, uma tigela de salada mista de legumes, roti e cenoura – legume de ervilha verde. Se desejar, pode também consumir uma pequena tigela de frutas cortadas à sua escolha.
Jantar:
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Diga olá ao seu camarão de frutos do mar hoje! Quatro onças de camarão, uma xícara de cenouras cozidas a vapor, um brócolis cozido a vapor, meia xícara de arroz integral, cozido; duas colheres de sopa de molho teriyaki e uma colher de chá de sementes de gergelim.
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FAQs: Respondido por Payal Kothari, Nutricionista.
Q. É um plano de dieta de 7 dias bom para a sua mente e corpo?
A. Se um plano de dieta de 7 dias é seguido corretamente com mais foco em carboidratos, proteínas, gorduras e fibras mais inteligentes, então é um ótimo reinício para o corpo. Um plano que repara, restaura e equilibra a sua massa muscular, desintoxica o cólon e rejuvenesce a nível celular é um óptimo plano de dieta de 7 dias para o seu bem-estar holístico. Eu recomendo fortemente que consulte um nutricionista integrativo & treinador de saúde que pode adaptar este plano de dieta para você como por exigência do seu corpo ao invés de tentar qualquer plano fora do google.
Q. Para perda de peso, quais são os factores a considerar antes de mudar o seu plano de dieta?
- Quebrar estereótipos: Se a mentalidade é: “Terei de passar fome” ou um plano de dieta deixa-o insatisfeito, então não é verdade.
- Aceitação sobre mudanças dietéticas: Sim, haverá restrições aos junk foods, carboidratos açucarados processados. Más gorduras estarão fora e também refrigerantes.
- Disciplina: Embora, vamos enfatizar em seguir uma abordagem 80:20 onde se come 80% de alimentos bons e nutritivos e 20% de alimentos para se satisfazerem. Um estilo de vida disciplinado será da maior importância.
Q. Que alimentos são melhores para consumir ao pequeno-almoço, almoço e jantar para perder peso visível?
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A. Sucos de vegetais, tigelas de frutas, smoothie bowls de aveia enrolada, moong daal chillas com vegetais trabalham muito eficazmente para o pequeno-almoço, brunch e almoço. Para o jantar, deve-se optar por vegetais fritos, mais fibras à base de plantas, sopas, boas gorduras, proteínas limpas e refeições limitadas à base de carboneto para uma perda de peso visível e saudável.
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