(CNN) Não faltam coisas que as pessoas juraram deixar para trás em 2018: maus empregos, maus relacionamentos, maus hábitos. Mas as chances são, você está começando 2019 com algo que você não pretendia: alguns quilos a mais.

Todos os meses de janeiro, uma das principais resoluções do Ano Novo é perder peso. E se você está procurando ter sucesso, há algo que você deve saber: A dieta é muito mais importante que o exercício… de longe.

“Não podia ser mais verdade”, disse a nutricionista e contribuidora da CNN Lisa Drayer. “Basicamente, o que eu sempre digo às pessoas é, o que você omite da sua dieta é muito mais importante do que o quanto você faz exercício”.

Pense assim: Todas as suas “calorias dentro” vêm da comida que come e das bebidas que bebe, mas apenas uma parte das suas “calorias fora” são perdidas através do exercício.

De acordo com Alexxai Kravitz, um investigador do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais — parte dos Institutos Nacionais de Saúde, “é geralmente aceite que existem três componentes principais para o gasto de energia”:

• Basal taxa metabólica, a quantidade de energia necessária apenas para manter seu corpo funcionando (bombeamento de sangue, respiração pulmonar, funcionamento do cérebro)
• Quebrar os alimentos, cientificamente referido como “termogênese induzida pela dieta”,”ação dinâmica específica” ou o “efeito térmico dos alimentos”
• Atividade física

Para a maioria das pessoas, a taxa metabólica basal é responsável por 60% a 80% do gasto total de energia, disse Kravitz. Ele citou um estudo que define isso como “a taxa mínima de gasto de energia compatível com a vida”. À medida que você envelhece, sua taxa diminui, mas o aumento da sua massa muscular faz com que ela suba.

Sobre 10% das suas calorias são queimadas digerindo os alimentos que você come, o que significa que aproximadamente 10% a 30% são perdidos através da atividade física.

“Uma distinção importante aqui é que este número inclui toda a atividade física: andar por aí, digitar, mexericos e exercícios formais”, disse Kravitz. “Portanto, se o gasto total de energia da atividade física for de 10% a 30%, o exercício é um subconjunto desse número.

“A pessoa média – excluindo os atletas profissionais – queima 5% a 15% de suas calorias diárias através do exercício”, disse ele. “Não é nada, mas não é quase igual à ingestão de alimentos, que é responsável por 100% da ingestão de energia do corpo”.

O que é mais, como qualquer pessoa que trabalhou um dia em sua vida pode dizer, o exercício aumenta o apetite – e isso pode sabotar até mesmo a melhor das intenções.

De acordo com os cálculos da Harvard Medical School, uma pessoa de 185 libras queima 200 calorias em 30 minutos de caminhada a 4 milhas por hora (um ritmo de 15 minutos por milha). Você poderia facilmente desfazer todo esse trabalho duro comendo quatro biscoitos de chocolate, 1½ colheres de sorvete ou menos de dois copos de vinho.

Even uma vigorosa aula de ciclismo, que pode queimar mais de 700 calorias, pode ser completamente cancelada com apenas algumas bebidas misturadas ou um pedaço de bolo.

“É tão desproporcional – a quantidade de tempo que você precisaria para queimar aquelas poucas mordidas de comida”, disse Drayer.

O sentimento aqui é que você “ganhou” o que come depois de fazer exercício físico, quando ao invés disso — se o seu objetivo é perder peso — seria melhor não fazer exercício físico e simplesmente comer menos.

De fato, nem todas as calorias são criadas iguais, mas para simplificar, 3.500 calorias equivalem a 1 quilo de gordura. Portanto, para perder 1 quilo por semana, você deve procurar cortar 500 calorias todos os dias. Se você beber refrigerante, cortar isso da sua dieta é uma das maneiras mais fáceis de chegar lá.

“A outra coisa é que o exercício pode aumentar o seu apetite, especialmente com exercícios de resistência prolongada ou com levantamento de peso”, disse Drayer. “É outra razão pela qual eu digo às pessoas que querem perder peso para se concentrarem apenas na dieta primeiro”.

É clichê – mas também verdade – que lento e constante ganha a corrida quando se trata de perda de peso. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, “as evidências mostram que as pessoas que perdem peso gradualmente (cerca de 1 a 2 libras por semana) são mais bem sucedidas em manter o peso fora””

“Tudo isso não é para dizer que o exercício não tem o seu lugar”, disse Drayer. “É certamente importante para construir força, massa muscular e flexibilidade”. Ele pode ajudar a controlar doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Pode melhorar o seu estado de espírito. Pode ajudar a combater a depressão. Mas embora o exercício possa ajudar na perda de peso, a dieta é um fator muito mais importante no estilo de vida”

Como diz o ditado: Os abdominais são feitos na cozinha, não no ginásio.”