Morro Perplexo por proteínas,

Você não está sozinho – este pode ser um assunto confuso. Primeiro alguns esclarecimentos – uma proteína completa é uma proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas, que só podem ser obtidos através da ingestão de alimentos). As proteínas completas provêm de produtos de origem animal (carne, aves, leite, ovos, peixe, etc.), soja e quinoa (um grão). Uma proteína incompleta contém menos do que todos os nove aminoácidos essenciais, no entanto proteínas incompletas podem ser combinadas nas refeições para fazer uma proteína completa (por exemplo, combinando arroz e feijão ou manteiga de amendoim e torradas). Estes alimentos não precisam de ser consumidos ao mesmo tempo para serem utilizados pelo organismo para construir proteínas, como se pensava. Só precisamos de comer estas proteínas complementares em 24 horas. Proteínas incompletas vêm de alimentos de origem vegetal, como feijão, arroz, grãos, leguminosas (que não soja) e vegetais.

Nossos corpos usam aminoácidos de alimentos para fazer proteínas. De fato, o incrível corpo humano fabrica todos os tipos de substâncias – desde hormônios até tecido muscular, células sanguíneas, enzimas, cabelo, unhas e muitas outras – dadas as proporções corretas de aminoácidos.

Todos os alimentos que você menciona contêm aminoácidos e, portanto, quantidades variáveis de proteína. Só porque eles não contêm todos os aminoácidos que precisamos não nega o fato de que eles contêm alguma proteína.

Embora a proteína seja um nutriente vital, nosso corpo não requer tanto quanto você possa pensar. A Taxa de Dietética Recomendada dos EUA (RDA) de proteína é de 0,8 gramas/kg por dia para adultos. Esta recomendação demonstrou satisfazer as necessidades de 97,5 por cento da população. Para uma mulher com 57 kg (125 libras), as suas necessidades seriam satisfeitas com uma ingestão de 46 gramas de proteína por dia. Para um homem que pesa 154 libras. (70 kg), suas necessidades seriam supridas com 56 gramas de proteína por dia. Uma pessoa deve estar ingerindo calorias suficientes para manter o seu peso para estes valores. As dietas precisam de quantidades maiores de proteína, porque algumas são queimadas para obter energia. Os atletas também precisam de um pouco mais de proteína.

Acredita-se que as pessoas geralmente comem uma variedade de alimentos, obtendo assim os aminoácidos necessários para fabricar proteínas completas. É verdade que, se uma pessoa comesse apenas pão, estaria faltando um aminoácido essencial. O mesmo seria verdade se uma pessoa comesse apenas vegetais. No entanto, se estes vegetarianos adicionassem legumes à sua dieta, poderiam obter todos os aminoácidos essenciais necessários para se manterem saudáveis. O Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (que estabelece os DDRs) explicita a quantidade de cada aminoácido essencial necessário para formar proteínas completas. No entanto, não é necessário ir tão longe, desde que você esteja cobrindo suas necessidades proteicas com um plano alimentar variado. Para determinar as suas necessidades proteicas de acordo com o RDA, divida o seu peso corporal em quilos por 2,2, o que lhe dá o seu peso em quilos, e depois multiplique esse número por 0,8,

Então, como pode ver, não é difícil atingir as suas necessidades proteicas diárias, desde que inclua uma variedade de alimentos na sua ingestão diária. Proteínas incompletas não precisam ser uma preocupação muito grande. Os vegetarianos que consomem proteínas complementares são normalmente capazes de satisfazer facilmente as suas necessidades proteicas. Se você gostaria de obter mais informações, pode ser útil marcar uma consulta com um dietista registrado para ajudá-lo a entender e atender às suas necessidades nutricionais específicas.