Cada célula do seu corpo tem um relógio circadiano interno. Estes relógios regulam tudo, desde a temperatura corporal e níveis hormonais até à pressão arterial, metabolismo de base, e alerta. Todos eles batem ao ritmo de um mestre cronometrista (zeitgeber) localizado no tronco cerebral médio. Nosso cronometrista corporal se sincroniza a cada dia com os ciclos naturais do nascer e do pôr-do-sol. Porquê? Porque a vida evoluiu num planeta em rotação que tem um ciclo luz-escuro de 24 horas.
Circadian = “About a Day”
Políticos que se metem neste ciclo natural infligem problemas de saúde involuntários forçando-nos a ir contra o nosso ritmo circadiano natural. A palavra “circadiano” vem do latim circa morre, significando “aproximadamente um dia”. Voluntários isolados mantidos em constante iluminação caem num período natural de descanso-despertar de 25,5 horas, que é o ritmo inerente ao cérebro. A exposição à luz solar reinicia o relógio circadiano do cérebro todos os dias para o ciclo familiar de 24 horas de sono e atividade de vigília.
Jet lag acontece porque os ritmos circadianos se adaptam vagarosamente às mudanças de fuso horário. Quando você viaja através dos fusos horários, o relógio circadiano do corpo se ajusta em um ou dois dias ao novo ciclo de luz e escuridão local. Mas no caso do horário de verão (DST), a hora do relógio muda enquanto o ciclo de luz-escura não muda. O resultado é uma discrepância entre o seu relógio biológico e o relógio social, com uma série de consequências desfavoráveis.
Standard Time More in Sync with the Sun
Standard time comporte-se com a hora natural do sol, enquanto o DST essencialmente nos coloca em outro fuso horário sem alterar o ciclo dia-noite. O desalinhamento pede ao relógio circadiano para mudar os nossos ritmos fisiológicos e fazer coisas em momentos que não estão biologicamente no passo. Como resultado, muitas pessoas sofrem quando mudamos o relógio para trás ou para a frente.
Escrita em JAMA Neurology, a professora Ann Malow da Universidade de Vanderbilt chama a mudança entre o horário normal e o horário de verão de “mau para o cérebro”. Andar para trás e para a frente é perturbador e não faz sentido”. Mudar a hora não é como voar de Washington DC para Los Angeles. “É mais como uma coisa permanente onde nos próximos oito meses você está uma hora de folga e sofre por isso” .
A Academia Americana de Medicina do Sono descobriu que 55% dos adultos americanos se sentem drenados e ineficientes durante a semana ou mais depois de mudar para a DST. O seu aconselhamento suscita preocupação porque o seu corpo sabe que horas devem ser, e quando os governos mudam a sua saúde pode sofrer (baixe o pdf aqui).
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Suicídio, Contratempos, e Mais visitas às Urgências
A Academia está emitindo um documento de posição 2020. Meia dúzia de estudos descobriram um aumento de 5% a 15% no risco de ter um ataque cardíaco durante os dias após a mudança para a DST, e um aumento de 24% apenas no dia após a mudança. “É uma causa evitável de lesão cardíaca”, diz a Academia. “Talvez o risco se mantenha elevado durante os meses em que ficamos no horário de verão”
Acidentes de trânsito e visitas a salas de emergência aumentam após a mudança de horário, assim como a incidência de depressão e suicídio. Um estudo de 2020 na revista Sleep Medicine revelou um aumento nas admissões hospitalares para fibrilação atrial após a transição para a DST, mas não após a mudança da primavera para frente. “As pessoas realmente precisam prestar atenção a hábitos saudáveis de sono, especialmente nesse período”, diz o autor Andrew Krumerman, Professor de Medicina da Faculdade Albert Einstein.
The Dark Arctic Circle
Você pode se perguntar como as pessoas que vivem no círculo ártico reiniciam seus relógios circadianos quando os ciclos sazonais locais de luz e escuridão estão em desacordo com o ritmo básico da biologia humana. Ao contrário da crença comum, o Ártico não está em escuridão constante durante metade do ano e sol constante durante a outra metade. O assentamento Inuit de Mittimatalik (73° N) é tão distante ao norte quanto todas as pessoas vivem rotineiramente, exceto algumas poucas. Seu período de inverno, quando o sol está sempre abaixo do horizonte, dura apenas 70 dias.
Mas mesmo assim há algumas horas de crepúsculo a cada dia para quebrar a monotonia da escuridão. Murmansk e Tromsø têm ainda menos tempo cada um sem algum sol diário, enquanto Shetland, a 6° abaixo do Círculo Ártico, nunca está sem um pouco de sol do meio-dia, mesmo no meio do inverno. Assim, os habitantes a sul de 73° N têm alguma luz solar ou pelo menos um crepúsculo brilhante todos os dias no inverno.
A questão então é quanta luz por dia é necessária para manter os ritmos circadianos? Não muito: Mesmo apenas alguns minutos de luz da lua servem, e é impressionante que as pessoas se adaptem tão bem a viver lá . Alguns minutos de um crepúsculo brilhante também podem ser suficientes, e durante as semanas mais escuras por volta do meio do inverno as pessoas podem manter o seu ritmo sem um zeitgeber externo. Os Inuit mantêm um ciclo de trabalho/sono sem um ciclo de luz/escuro correspondente para guiá-los .
Uma forte crença dos Shetlanders é que o luar nunca deve cair sobre o rosto de uma pessoa que dorme. Por não estarem habituados a períodos inesperados de luz durante as longas noites de inverno, podem ter percebido o efeito perturbador que essa luz teve quando brilhou em momentos sensíveis durante o ciclo circadiano.
Dicas para sobreviver ao horário de verão:
- A entrada ou saída da DST tem efeitos adversos no sono, vigília, humor e saúde óptima durante 5 a 7 dias. Os riscos cardíacos e de AVC podem durar mais.
- Estes efeitos são mais perceptíveis em indivíduos que entram na mudança com sono insuficiente para começar.
- A Academia Americana de Medicina do Sono aconselha a obter pelo menos 7 horas por noite durante 2-3 dias antes e depois da mudança (ver aasm.org & sleepeducation.org).
- Vá para fora cedo no domingo e exponha-se à luz solar matinal para ajudar o seu relógio interno emaranhados.