Você está acordando a maioria dos dias apenas sentindo “blá”? Talvez você não queira fazer nada a não ser mentir como uma batata de sofá e assistir TV – e até mesmo isso é insatisfatório. Você não só se sente com pouca energia, mas também um pouco miserável. Talvez você esteja bravo consigo mesmo por não conseguir limpar a casa, não conseguir fazer o seu trabalho, ou não conseguir arquivar aqueles papéis. Talvez você esteja se sentindo um pouco solitário, deixado de fora por amigos ou sem o apoio da família. Talvez esteja a pensar em facturas de montagem ou no facto de estar com 10 ou 20 libras a mais. Você pode sentir dores e dores no pescoço ou nas costas. Ou você pode simplesmente sentir-se mal-humorado e querer permanecer sem ser perturbado pelas exigências da vida e pelas oportunidades de conversação. Você pode se comparar desfavoravelmente com sua amiga, colega de quarto, prima ou vizinha, que parece estar sempre a tempo, bem disposta e no caminho certo para alcançar seus objetivos. Todos nós temos esses dias “blá” – mas por que eles acontecem, e o que podemos fazer a respeito deles? Abaixo estão dez razões científicas pelas quais você pode estar se sentindo fora de si.
Brain Chemicals
Alguns de nós têm cérebros que são mais sensíveis aos efeitos do estresse. Os pesquisadores estão apenas começando a descobrir a bioquímica por trás deste diferencial. As formas mais comuns de antidepressivos visam os neurotransmissores serotonina e norepinefrina porque algumas pesquisas concluem que baixos níveis destes motivadores químicos são parte do que nos torna deprimidos. No entanto, apenas algumas pessoas respondem bem às formas mais comuns de antidepressivos, enquanto outras experimentam droga após droga, sem uma melhoria substancial do humor. Um estudo de pesquisa recente, publicado no início deste ano em Proceedings of the National Academy of Sciences, pode revelar o porquê. A pesquisa sugere que diferenças na forma como o nosso cérebro processa um químico chamado galanina pode tornar alguns de nós menos resilientes e capazes de saltar de volta após experiências difíceis.
O Tempo
Sem sol durante os meses de inverno pode nos dar o blues, e este efeito é mais pronunciado para algumas pessoas do que para outras. Os pesquisadores Keller e colegas estudaram centenas de pessoas e descobriram que, durante a primavera, o humor melhorou; os participantes também relataram mais atividades ao ar livre. Também podemos ser mais flexíveis cognitivamente e capazes de pensar criativamente na resolução dos nossos problemas na primavera, em comparação com o inverno. Um subgrupo de pessoas sofre de Transtorno Afetivo Sazonal, uma condição na qual o blues do inverno se transforma em depressão total juntamente com as mudanças associadas ao sono, ao apetite e à motivação. Os que sofrem são mais propensos a serem mulheres. A exposição à luz solar ao ar livre também nos fornece vitamina D, uma substância com ligações claras ao humor depressivo.
Vitamina D
A maioria das pessoas nos EUA tem níveis insuficientes ou deficientes de vitamina D. As razões não são claras, mas podem estar relacionadas com a nutrição e exposição insuficiente ao sol. As pessoas com pele escura são mais vulneráveis à deficiência de vitamina D, devido à diminuição da capacidade de processar a vitamina D da luz solar. A deficiência de vitamina D tem sido estatisticamente ligada à depressão. Num grande estudo holandês realizado por Hoogendijk e colegas (2008) com mais de 1.200 pessoas com 65 anos ou mais, os níveis de vitamina D foram 14% mais baixos em pessoas com desordens depressivas menores ou maiores quando comparados com aquelas que não apresentam humor depressivo.
Hormonas
Hormonas são substâncias produzidas pelas glândulas endócrinas que influenciam muitas funções corporais, incluindo crescimento e desenvolvimento, humor, função sexual e metabolismo. Os níveis de certos hormônios, como os produzidos pela glândula tireóide, podem ser fatores de depressão. Além disso, alguns sintomas de depressão estão associados às condições da tireoide. Os hormônios flutuam durante o ciclo menstrual e podem criar vulnerabilidade a humores tristes ou deprimidos no período pré-menstrual, assim como durante a pré-menopausa e a menopausa. Existem diferenças individuais no quanto nossos humores são vulneráveis aos efeitos das hormonas. Se você está mais vulnerável, você pode querer consultar um médico para ver se são necessários medicamentos para ajudar a regular seus hormônios. Pode também tentar tratamentos com medicamentos alternativos, como a acupunctura, para reduzir o desequilíbrio de humor relacionado com as hormonas.
Expectativas
O nosso humor não é apenas uma função do que nos acontece, mas também da forma como vemos os acontecimentos na nossa vida e os significados que lhes atribuímos. Há fases na maioria das nossas vidas em que parecemos estar trabalhando duro e fazendo todas as coisas certas, mas não vemos muitas recompensas externas vindo no nosso caminho. Talvez não nos paguem o que sentimos que valemos ou que possamos pagar uma casa, um carro ou umas férias tão boas quanto as dos nossos amigos. Podemos ter dificuldades para encontrar o parceiro certo, enquanto nossos amigos ou irmãos parecem não ter problemas para encontrar o amor. Podemos ter que trabalhar mais e mais do que nossos amigos para conseguir a mesma nota em um teste ou ganhar a vida. Podemos ter uma separação difícil ou uma perda. A vida naturalmente não é justa; períodos de luta, sofrimento e perda são inevitáveis. Se esperamos um tratamento justo ou especial o tempo todo ou se esperamos que as coisas nunca mudem, estamos destinados a ficar desapontados. Portanto, se você está se sentindo triste por causa dos acontecimentos recentes, lembre-se que os tempos difíceis fazem parte da vida e passarão. Você também pode tentar deliberadamente ampliar sua visão e concentrar-se nas partes boas da sua vida ou nas experiências das quais você se orgulha.
Acontecimentos adversos da infância
Acontecimentos estressantes da vida podem desgastar nossos recursos físicos e mentais, tornando-nos mais vulneráveis tanto à depressão quanto às doenças físicas. Um histórico de traumas infantis, incluindo abuso, pobreza ou perda de um dos pais, pode redefinir nossos cérebros em desenvolvimento para que sejamos menos flexíveis cognitivamente. Parece que nossos cérebros naturalmente entram em uma resposta de “luta, fuga, congelamento” ao estresse ou uma ameaça, e muitas vezes temos que usar nosso córtex pré-frontal ou centro executivo para sair deste estado. O estresse prolongado na infância pode tornar nossos cérebros menos interconectados e resilientes; nossos cérebros podem mais facilmente ficar “presos” em padrões de pensamento negativo ou estados de estresse, resultando em nós menos capazes de mudar as pistas.
Stress Piling Up
Como Robert Sapolsky argumenta em seu livro Why Zebras Don’t Get Ulcers, nossos sistemas de resposta ao estresse humano foram projetados para responder a estressores agudos e limitados no tempo que normalmente requerem uma resposta física. Quando os nossos antepassados tinham expulsado aquele tigre saqueador, eles podiam relaxar e comer. Os estressores no mundo de hoje são muito mais crônicos e menos capazes de serem controlados pela ação, e muitas vezes não conseguimos a pausa depois para nos recuperarmos e reagruparmos. O stress financeiro, a solidão, a luta constante com os entes queridos, o bullying, as longas deslocações, as exigências académicas ou laborais, ou o desemprego podem arrastar-se, desencadeando uma cascata de efeitos em muitas áreas das nossas vidas. Quando o estresse nos atinge um após o outro sem tempo de recuperação, ele pode nos deixar exaustos e desanimados, com pouca disposição para se recuperar.
Ruminações negativas
Você pode estar se sentindo mal porque está sentado, chorando sobre as decepções da vida ou tentando encontrar uma razão pela qual as coisas não estão indo na sua direção. Estudos de pesquisa da psicóloga da Universidade de Michigan Susan Nolen-Hoeksema e colegas mostram que ficar sentado pensando sobre seu humor negativo ou eventos negativos só piora tudo. Um pensamento negativo leva a outro, e depois a outro – até você ficar enterrado em uma montanha de problemas e previsões negativas. Isto pode facilmente levar a uma perda de perspectiva e motivação, que pode interferir com a tomada de medidas destinadas a resolver o problema. Se você se encontrar em um ciclo de pensamento negativo, levante-se imediatamente e faça algo mais agradável ou neutro para engajar sua mente. Isto pode ser tão simples como esvaziar a máquina de lavar louça, rearranjar o seu armário, dar uma volta, falar com um amigo ou continuar com um projecto de trabalho.
Sua crítica interna
Você tem uma voz interior crítica constantemente julgando e criticando tudo o que faz, especialmente quando as coisas não seguem o seu caminho? A crítica interna compõe o efeito de qualquer coisa negativa na sua vida, culpando você por isso. Continua a chamar a sua atenção para o negativo e estraga o seu prazer quando algo positivo acontece dizendo-lhe que “não vai durar” ou “você não o merece”. Este diálogo negativo tira-te do momento e faz-te sentir deprimido. O pensamento negativo pode ser um sintoma de depressão e pode ser um fator causal na interação com eventos negativos da vida.
O primeiro passo para combater uma crítica interna é tomar consciência do que ela está dizendo; o segundo passo é externalizá-la. Você poderia dar um nome ao seu crítico e imaginar como ele se parece – imaginando-o como uma velha rabugenta, por exemplo, ou um cachorro ladrando maldoso. Depois comece a falar com ele, e a dizer-lhe para se afastar. O crítico interno geralmente tem uma perspectiva negativamente tendenciosa e superestima a sua responsabilidade e controle sobre os resultados da sua vida. Também tem frequentemente expectativas perfeccionistas. Diga-lhe para lhe dar uma pausa para variar!
Sonicidade
Nossos cérebros humanos estão ligados para fazer parte de um grupo social, e nós experimentamos a solidão como cronicamente estressante e deprimente. Infelizmente, alguns de nós temos famílias tóxicas ou negligentes que não nos dão apoio ou presença quando precisamos. Da mesma forma, podemos sentir que nossos amigos estão se movendo – encontrando relacionamentos românticos ou tendo filhos, por exemplo – e nos deixando para trás. Pesquisas com o fMRI mostram que mesmo uma pequena rejeição social ilumina as mesmas áreas do nosso cérebro que a dor física. Sentir-se excluído, rejeitado ou excluído nos deixa tristes; também pode levar a ruminar sobre nossos defeitos, escurecendo ainda mais nosso humor. Ficamos assustados com mais rejeição e nos isolamos, perpetuando o ciclo negativo. Embora possa não haver uma cura imediata para a solidão, ela ajuda a sair para o mundo e a perseguir seus interesses naturais, o que pode levar à expansão de sua rede social. Manter contato com velhos amigos ou familiares e procurar deliberadamente oportunidades para se conectar também pode ajudar.
Pensamentos Finais
As razões para um mau humor são muitas vezes multifacetadas e podem ser difíceis de determinar. Se você se sentir deprimido por duas semanas ou mais, procure uma consulta médica para descartar ou tratar os fatores biológicos subjacentes. Considere consultar um profissional de saúde mental para ajudar a gerir o stress e as expectativas, negociar mudanças de vida ou lidar com as sequelas emocionais de traumas passados e famílias disfuncionais. Se você não pode pagar por uma terapia, os antidepressivos ainda podem ajudar a mudar a biologia subjacente. O exercício ao ar livre pode proporcionar tanto a luz solar como a elevação do humor. Desenvolva um conjunto de ferramentas para reduzir o stress, tais como exercícios regulares, ioga ou meditação, ver filmes engraçados, praticar esportes de equipe, fazer algo criativo ou inovador e sair com e/ou confiar na compreensão de amigos.