Então, você leu sobre os tipos de sistemas de progressão push up e decidiu escolher o caminho mais longo, mais complexo e mais difícil para construir músculo e força.
Você gosta de um desafio e gosta da variedade associada com a construção de força e habilidades de aprendizagem.
Mas pode o empurrão corporal construir músculos e força suficientes?
Bodyweight Push ups são um construtor eficaz de tórax, ombros e tríceps e serão quase sempre usados durante toda a sua progressão calistênica.
Push ups de peso corporal podem ser usados para construir uma força impressionante de empuxo da parte superior do corpo quando combinados com outros exercícios de peso corporal como peito, ombro e tríceps:
- Dips
- Bodyweight Skull crushers
- Handstand/Pike push-ups
Parte de apenas construir o peito, ombros e tríceps o humilde empurrão de peso corporal trabalha o resto do corpo em contracção isométrica, incluindo os abdominais, erectores espinhais, glúteos e quadríceps.
De facto, um empurrão bem executado requer um aperto completo em todo o corpo, especialmente quando se tenta fazer as versões mais avançadas do empurrão para cima; o empurrão de um braço para cima, o empurrão de uma mão para cima ou o .
O empurrão de peso corporal também trabalha o serrato anterior, um músculo extremamente estético e funcional que se desenvolve muito tanto em atletas de calistenia como em pugilistas!
Rembro, o objectivo de um sistema de progressão é tornar o exercício mais difícil para que o seu corpo não se adapte sempre ao mesmo estímulo.
Não importa por onde começa, a chave é continuar a progredir e irá construir força e músculo.
Dito isto, vamos entrar na progressão de flexões de pés novatos
Anelar/ empurrar paredes – Como o nome sugere o anel de pé/ empurrão de parede é realizado com o pé em pé, com as mãos em um par de anéis de ginástica (como na foto abaixo) ou em uma parede.
Esta é de longe a versão mais fácil do empurrão para cima e é o ponto de partida para quase todos os novatos.
Mas não subestime o valor do empurrão de parede para cima, ele certamente pode construir força suficiente para colocá-lo em sua próxima progressão.
O problema com o empurrão de parede para cima é que ele não imita corretamente o empurrão regular para cima. Na verdade, ele imita mais um empurrão de declínio para cima (trabalhando mais as fibras superiores do peito e os ombros) do que o empurrão inclinado para cima é suposto ser.
É por isso que escrevi aqui um artigo aprofundado sobre o empurrão de parede. Ele descreve como tirar o máximo proveito do empurrão da parede para cima e os erros cometidos ao fazê-lo. Se você planeja não usar anéis de ginástica, sugiro que leia esse artigo para orientação sobre a forma e técnica correta.
Se você tiver um par de anéis de ginástica, os problemas com o empurrar da parede para cima desaparecem completamente.
Os anéis permitem-lhe ajustar a colocação das suas mãos de forma a imitar o empurrão regular para cima.
Isto irá fazê-lo executar o padrão de movimento correcto desde o início da sua viagem de empurrão para cima!
Leia mais: Wall Push Ups – Porque é que eles sugam e o que fazer em vez disso!
High Incline Push Ups – O próximo passo óbvio para a progressão do empurrar para cima é o empurrar para cima com inclinação alta. Estou sendo muito específico no uso do termo “alta inclinação” porque; quanto menor o ângulo de inclinação, mais difícil o exercício se torna.
Embora o ângulo de inclinação para esta variação de empuxo para cima seja considerado “alto”, ele ainda é menor do que sua regressão – o anel de pé/parede empurra para cima.
Push ups de alta inclinação são feitos em qualquer objeto que esteja na altura do quadril ou logo acima dela. Esta é uma excelente forma de trabalhar a mecânica de empurrar para cima, mantendo os cotovelos aconchegados e levando o peito ao nível dos pulsos.
Diminuir constantemente o ângulo de inclinação fará com que o empurrão para cima seja progressivamente mais difícil; apenas se mantenha nesta variação do empurrão para cima até conseguir diminuir o ângulo de inclinação.
Se estiver usando anéis, simplesmente baixe o nível dos anéis e afaste os pés mais longe dos anéis para reduzir sistematicamente o ângulo de inclinação.
Ler mais: A ÚNICA Maneira de Fazer (Incline Push Ups) Para a Máxima Massa Muscular!
Knee Push Ups (só se não usar anéis) – Knee push ups são a sua primeira introdução para fazer push ups no chão.
Há muita controvérsia em torno deste exercício, mas eu decidi colocá-lo neste artigo porque para aqueles que não usam anéis de ginástica, pode ser difícil baixar uniformemente o ângulo de inclinação em seus push ups inclinados.
O problema com as flexões do joelho é que pode ser difícil encaixar o núcleo adequadamente durante o exercício, mas quando realizado da forma que eu sugeri abaixo, não deve haver problema com o encaixe do núcleo.
Para aqueles sem anéis, executar as flexões do joelho é de suma importância; especialmente se você não conseguir encontrar uma superfície suficientemente baixa para progredir a sua
Para executar as flexões do joelho, certifique-se de manter os joelhos o mais distante possível do corpo, isto assegurará que o núcleo permaneça suficientemente apertado (embora em menor grau) para simular a flexão para cima.
Então, certifique-se de que os ombros estão empilhados acima dos pulsos antes de realizar a flexão para cima. Talvez tenha de se inclinar para a frente para o fazer.
Diminua o peito para a posição dos pulsos ou pelo menos deixe o peito tocar no chão.
Outros mecanismos de empurrar também se aplicam; como manter os cotovelos aconchegados, apertar os glúteos e o núcleo.
Se seguiu o meu conselho e comprou os anéis de ginástica, também pode usar muito facilmente os anéis para empurrar os joelhos.
Mas, é provável que consiga ultrapassar este passo, devido à imensa força do núcleo que tem vindo a construir com os seus anéis de ginástica.
Na verdade, se tiver anéis de ginástica, seja paciente e continue baixando o ângulo de inclinação um par de polegadas de cada vez, até que possa fazer flexões com os anéis apenas polegadas acima do solo.
Ler mais: Dicas e truques para empurrar o joelho para cima!
Explosivo empurrar para cima negativos (só se não usar anéis) – Após o domínio do joelho empurrar para cima, explosivos empurrar para cima negativos estão em ordem.
Este exercício é uma excelente ferramenta para levá-lo ao seu primeiro empurrão para cima e tem sido usado com sucesso por dezenas de iniciantes em empurrar para cima no passado.
Again, esta progressão é para aqueles de vocês que por alguma razão escolheram não obter um par de anéis de ginástica.
Para realizar este exercício, simplesmente entre na “posição de tábuas altas” (o início da posição de empurrar para cima com os dedos dos pés no chão).
Então realize um negativo controlado (a porção negativa do empurrão para cima), baixando o tronco para o chão, até que você esteja na parte inferior da posição de empurrar para cima.
Daqui, baixe os joelhos para o chão, com os quadris ainda no ar e empurre explosivamente para cima, até a porção superior do joelho empurrar para cima (ainda permanecendo sobre os joelhos).
Daqui, levante os joelhos para cima e volte para a “posição de tábuas altas” e repita a repetição novamente.
Pontos-chaveeverais têm de ser tidos em conta quando se fazem flexões negativas para cima:
- Cerve que os seus quadris não toquem no chão na parte inferior da flexão para cima – mantenha-os no ar.
- Cuidado com os glúteos e o núcleo ao longo do declive.
- Cuidado com o declive (fase de descida do empurrão para cima), esta é a parte mais difícil do movimento e precisa de ser dominada para poder progredir.
- Explodir do fundo do movimento, no momento em que os seus joelhos tocam no chão.
A partir do momento em que consegue obter 3 conjuntos de 10 repetições com forma estrita, está pronto para fazer a sua primeira flexão para cima!
Se você tem usado anéis, você está super perto de conseguir o seu primeiro par de flexões agora!
The Regular Push Up – Alcançar esta progressão é normalmente um marco para muitas pessoas. Mas na minha opinião é apenas o começo dos seus ganhos calistênicos.
Você pode fazer ganhos incríveis em força e tamanho com as progressões acima mencionadas, especialmente quando usa anéis de ginástica, como sugerido.
Independentemente, o humilde empurrão para cima tem sido usado há séculos para construir corpos superiores maciços.
Se você tem anéis, continue a sua progressão de empurrão para cima nos anéis, se você quiser, você pode testar o seu empurrão para cima no chão neste ponto.
Vai descobrir que fazer flexões no chão é muito mais fácil do que fazê-las em anéis.
Os pontos-chave ao fazer flexões no chão são:
- Não levante os quadris muito alto, nem os deixe cair muito baixo.
- Certifique-se de empilhar os ombros acima dos pulsos durante todo o movimento.
- Aperte os glúteos e os abdominais durante todo o movimento.
- Aprime todo o movimento, leve o peito ao nível dos pulsos (ou mais baixo se estiver a usar os seus anéis de ginástica).
Após ter desbloqueado e dominado os seus primeiros empurrões, o mundo é a sua ostra.
Pode agora continuar a praticar e dominar as suas flexões, pois elas dar-lhe-ão muita quilometragem em termos de construção de músculos e força.
Aponte para alcançar 5 conjuntos de 10 flexões com a forma adequada antes de avançar para as progressões de flexões intermédias.