Coma mais calorias do que você queima e você vai ganhar peso. Esta é uma verdade universal de equilíbrio energético. Mas quanto? Especificamente, quanta gordura se pode ganhar num dia de comer em excesso?

Você não é um robô. E nunca vais ser perfeito com a tua dieta, apesar das elevadas expectativas que estabeleces para ti.

Mas um dia de comer em excesso pode deixar-te a odiar-te e a sentir que fizeste merda.

A manhã após a noite anterior consiste numa viagem nervosa à casa de banho para avaliar os “danos”.

Mas não há necessidade de te sentires assim. Na verdade, a quantidade de gordura que você pode ganhar em um dia não é tanto assim. Portanto, é pouco provável que a sua digressão alimentar seja o naufrágio do comboio da perda de gordura que você fez.

Neste artigo, você vai aprender a ciência por trás do comer em excesso e quanta gordura corporal você pode esperar ganhar após um dia de pizza, vinho e sorvete.

Então, se você quer finalmente colocar a sua mente em repouso e parar de bater em si mesmo quando você comer em excesso, continue lendo.

E se preferir ouvir a versão em áudio de “How Much Fat Can You Gain In A Day?”, clique no botão play abaixo.

How Much Fat Can You Gain In A Day?

Você e eu estivemos ambos na situação em que comemos mais do que o planejado. Apesar das suas melhores intenções, você passou por cima do seu alvo calórico. E agora você se sente deflacionado (ou inchado, dependendo de como você olha para ele).

Primeiro, é importante saber que você não pode colocar QUALQUER gordura corporal quando você exceder o seu alvo calórico.

Por exemplo, se a manutenção calórica é de 2.000 kcal por dia, é possível que o seu déficit seja de c.500 kcal por dia, deixando você com um alvo diário de 1.500 kcal. Então, vamos assumir que você comeu exatamente 500 kcals sobre o seu alvo. Que chatice!

Mas você não excedeu a manutenção calórica. Portanto, você não ganhou nenhuma gordura corporal nesse dia. Às vezes você simplesmente precisa manter as coisas em perspectiva e olhar para o quadro geral.

No entanto, vamos supor que você DID comer demais e exceder as suas calorias de manutenção. Quanta gordura corporal você ganhou?

Felizmente, não é tanto quanto o seu cérebro está lhe dizendo. E nós podemos olhar para a pesquisa para ajudar a ilustrar o ponto. Num estudo de 2 semanas, 16 participantes foram alimentados a mais por c.1.400 kcals por dia. No final do estudo a quantidade média de ganho de gordura corporal foi de 3 libras (cerca de 1,4kg), ou 0,2 libras (cerca de 0,1kg) por dia.

Outro estudo analisou um período mais longo de superalimentação, desta vez 8 semanas. Neste estudo, os sujeitos comeram 40% acima das calorias de manutenção. Ao final dos 2 meses, o aumento médio de gordura corporal foi de aproximadamente 9 libras (c.4kg), ou 0.16 lbs (c. 0.07kg) por dia.

Estes estudos destacam que comer em excesso 1.200 – 1.500 calorias por dia não leva a um enorme aumento da gordura corporal armazenada.

Por que você vê aumentos muito maiores na balança?

Então se a quantidade de gordura que você ganha após um dia não é muito, por que você vê um salto tão grande na balança?

A resposta diz respeito ao sódio, carboidratos e água. Na realidade, um pico na sua balança de um dia para o outro não deve ter muito a ver com gordura corporal.

Tenho a certeza que já esteve numa situação em que se sobrecarregou uma noite, certo?

Tipicamente, quando come em excesso, tenderá a ter mais sódio e hidratos de carbono do que um dia normal. Por sua vez, isso leva à retenção de água e ao reabastecimento de glicogênio (glicose armazenada).

O glicogênio é armazenado nos músculos, fígado e sangue em graus variados e se esgota durante um déficit calórico. E para cada grama de glicogênio armazenado, você também armazenará c.3g de água. Isto não é uma coisa má. É perfeitamente normal e NÃO se preocupar com isso.

Quando você está em um déficit de energia, ou seja, em uma dieta, seu corpo utiliza essas reservas de glicogênio para alimentar o déficit que você criou.

Um excesso de ingestão pode fazer com que suas reservas de glicogênio sejam parcialmente, ou totalmente reabastecidas, potencialmente levando a vários quilos de ganho de peso.

Mas isso NÃO é gordura corporal. Então não se cague quando você pular na balança, na noite depois de demolir seu Dominos.

E Quando Você Come MUITO? Você pode ganhar mais gordura em um dia?

E se você realmente empurrar o barco para fora e ir bolas profundas em pizza, donuts, sorvete, e qualquer coisa que você pode colocar suas mãos? Quanta gordura você pode ganhar em um dia comendo assim?

Na verdade, é impossível ser exato. Mas há uma regra geral que você pode usar.

É preciso c.7.700 calorias para queimar ou ganhar 1kg de gordura corporal.

Vamos assumir que a sua manutenção calórica é de 2.000 kcal/dia e o seu dia de sobrealimentação resultou em você exceder esse número em 3.000 kcal. Um total de 5.000 kcal para o dia.

No máximo, o excedente de 3.000 kcal resultaria em c. 0,4kg de ganho de gordura corporal. Embora, isto suponha que nenhum desses excessos de calorias foi para a construção muscular ou qualquer outro processo e funções no corpo.

E 0.4kg no esquema geral das coisas não vale realmente a pena preocupar-se, certo? Após 1-2 semanas de um déficit calórico, será como se nunca tivesse acontecido.

Então, mesmo que a balança salte 2-3kg durante a noite, o seu ganho de gordura corporal naquele único dia foi provavelmente inferior a meio quilo.

Obviamente, se você continuasse a comer daquela maneira, o seu peso aumentaria exponencialmente ao longo do tempo, o que não é o que você quer (estou assumindo).

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A ciência por detrás do porque você não ganha tanta gordura quanto pensa

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Você ainda pode estar um pouco confuso sobre a razão pela qual esses cenários maiores de superalimentação não causam um aumento maior de gordura corporal em um único dia.

Essencialmente, resume-se a 4 coisas:

• Efeito Térmico dos Alimentos (TEF). O seu corpo usa mais energia para queimar certos macronutrientes.
• Composição da Macro. Seu corpo armazena gordura corporal mais facilmente, dependendo dos alimentos que você comeu.
• Aumento da atividade. Com um aumento de calorias, você pode se mover mais, resultando em mais calorias queimadas naquele dia.
• Absorção de nutrientes. Você não absorve todas as calorias dos alimentos que consome, ou seja, fibra.

Efeito térmico dos alimentos (TEF)

A digestão e absorção dos alimentos requer energia. Consequentemente, cada vez que você come, seu corpo usa calorias para fazer uso dos nutrientes que você consumiu. E o efeito térmico dos macronutrientes, difere.

Proteína é o nutriente mais caro em energia para digerir, com 20-35% das calorias sendo utilizadas durante a digestão e absorção. Esta é uma das razões pelas quais uma dieta proteica mais elevada pode ser mais eficaz na perda de gordura. Assim, se você consumisse 100 k/cal de proteína, você usaria até 20-35 k/cal digerindo, absorvendo e eliminando.

Em comparação, aproximadamente 5-15% das calorias de carboidratos e gorduras são usadas dentro do processo de digestão.

Para mais informações sobre TEF e os conceitos básicos de calorias e macros, clique aqui para baixar o Guia de Calorias do Ferro Paraíso Fitness Guide To Calories. É um recurso GRATUITO que lhe fornece tudo o que precisa de saber sobre calorias, incluindo referências de pesquisa, para que possa ter a certeza que se baseia em factos e não em modismos.

Composição dos Macronutrientes

O excesso de ingestão irá causar um aumento da gordura corporal. Nenhum alimento ou macronutriente é o culpado. São os seus hábitos alimentares gerais que ditam o seu progresso a longo prazo.

Dito isto, a curto prazo a composição de macronutrientes do que come pode influenciar a quantidade de gordura que ganha num dia de sobreaquecimento.

Contrariamente à crença popular, os hidratos de carbono não se transformam directamente em gordura quando come em excesso. A conversão do excesso de carboidratos em ácidos gordos, que podem então ser armazenados como gordura corporal é chamada de De Novo Lipogénese (DNL). Este é um processo energético caro e, portanto, não acontece em grande parte nos seres humanos. O mesmo se aplica às proteínas também.

De facto, é a gordura dietética que consome que é armazenada preferencialmente como gordura corporal, quando se come em excesso.

“Então isso significa que posso comer apenas hidratos de carbono e proteínas e não ganhar gordura?”

Comer principalmente hidratos de carbono e proteínas, mantendo a gordura tão baixa quanto fisicamente possível, é uma estratégia válida a curto prazo para aumentar o consumo de energia sem ganhar gordura corporal. Mas isto é normalmente utilizado em cenários específicos, como uma refeição estruturada, com a duração de 3-7 dias.

Sadly, não é uma estratégia que se possa adoptar a longo prazo. A gordura é um macronutriente essencial necessário para a saúde e produção hormonal óptima. Portanto, um consumo muito baixo de gordura pode causar problemas de saúde significativos.

Além disso, manter a gordura muito baixa não é tão divertido como parece. A maior parte dos alimentos em que se vai alimentar contém uma mistura de hidratos de carbono e gordura. Por isso uma refeição estruturada é na verdade bastante restritiva, monótona e aborrecida.

Atividade aumentada

Um aumento de calorias pode causar um aumento na quantidade que se move e uma inversão a curto prazo de qualquer Adaptação Metabólica que possa experimentar enquanto estiver em défice.

Embora, palavra de prudência… Não espere aumentar as calorias em 3.000 por dia e para que isso seja miraculosamente compensado por uma pequena caminhada extra. E a resposta de todos a calorias adicionais. Afinal de contas, você pode simplesmente cair no sofá por horas como resultado de um leve coma alimentar.

Nutriente Absorção

A maior parte das calorias que você consome SÃO absorvidas pelo corpo, então não vá pensar que isto é alguma forma de dieta hack. Mas alguns alimentos ricos em fibras de nozes, sementes e legumes fazem-no através do seu sistema, sem digestão.

Talvez tenha ouvido dizer que as calorias absorvidas pelas amêndoas diferem em até 32% das indicadas na embalagem. E embora isto seja verdade, deve afectar a sua abordagem para compreender e gerir o balanço energético.

No entanto, use o conhecimento para compreender que existem muitos processos, funções e razões pelas quais nem todas as calorias que consome se traduzem num aumento de gordura corporal quando come em excesso.

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O resultado final de Como Ganhar Muito Gordura num Dia

Não pode desafiar as leis do balanço energético. Se você comer em excesso, você GANHARÁ gordura corporal. Mas a quantidade de gordura que você vai ganhar em um dia de comer em excesso é difícil de prever com qualquer grau de precisão. Entretanto, é improvável que seja tanto quanto você pensa.

Um aumento na gordura corporal só acontecerá em um excesso calórico.

Quanto de um aumento é largamente imprevisível e impulsionado por uma série de fatores, principalmente relacionados com o que e quanto você comeu. O importante a lembrar é que é muito difícil ganhar uma quantidade significativa de gordura corporal em um único dia de alimentação. A menos que você coma como se fosse o início do apocalipse, qualquer gordura corporal que você ganhe pode facilmente ser perdida ao voltar ao seu déficit calórico o mais rápido possível.

Então, se você comer demais, a melhor coisa que você pode fazer é deixá-la para trás e seguir em frente. Amarrar-se em nós e punir-se a si próprio NUNCA é a abordagem certa.

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