As nossas ideias sobre porções ficaram tão fora de controlo que em muitos restaurantes, uma única entrada poderia facilmente alimentar quatro pessoas. Eis como descobrir quanto deve comer, de Naturally Thin, um bestseller do New York Times de Bethenny Frankel.

O que é uma Porção?
Não gosto de dizer às pessoas quanto deve comer. Nunca te vou dizer: “Come meia chávena de brócolos e três onças de frango.” E se não gostares de brócolos? Ou e se quiseres mais brócolos? O quanto você come depende de muitas coisas, não a menor das quais é o quanto você está com fome no momento. Eu acho absurdo dizer às pessoas o quanto comer.

No entanto, eu também sei o que é perder toda a noção do que é uma porção real. Para ajudar você mesmo a descobrir quanto você deve comer, então você tem um guia para medir se você gostaria de um pouco menos ou um pouco mais de algo, aqui estão alguns tamanhos aproximados razoáveis para alguns grupos alimentares comuns. Considere isto um guia geral. Em alguns dias, você provavelmente vai querer um pouco mais do que isso. Em outros dias, metade de uma porção pode ser mais do que suficiente. Tudo depende do que a sua voz de comida lhe diz.

Vegetables, Cooked: Uma porção de vegetais salteados, cozidos, cozidos ou fritos encheria uma pequena tigela de cereais ou um prato de salada. Isto é aproximadamente ½ uma chávena para 1 chávena. Mas para ser perfeitamente honesto, eu nunca medi os meus vegetais. Eles são vegetais! Um grande monte deles é um grande investimento.

Salad: Uma porção de folhas verdes ou alface crua com vegetais crus deve encher uma tigela de sopa ou saladeira, ou ser amontoada num prato de salada. Em geral, uma porção de vegetais crus é cerca de duas a três vezes maior do que uma porção semelhante de vegetais cozidos. Se tiver de medir, uma porção de salada é cerca de 1 a 2 chávenas. Vista-se ligeiramente com molho, não afogue a alface, mas não se preocupe em medir o seu molho – isso é obsessivo.

Raw Fruit: Uma peça de fruta de tamanho médio, como uma maçã, pêra, ou pêssego, é uma porção. Duas ameixas ou dois alperces são uma porção. Para bagas ou frutas picadas como melões, procure encher uma pequena tigela de cereais (aproximadamente do tamanho de metade de uma toranja) ou uma tigela de arroz japonês, ou cerca de 1 xícara. Mas, por favor, não se esforce por medir ou pesar a sua fruta. Odeio quando os livros de dieta dizem: “Coma uma maçã pequena”. Talvez eu queira uma maçã grande. É uma maçã. Não te vai engordar.

Carne, Aves e Peixe: Uma porção é um pedaço de carne, aves, ou peixe do tamanho de uma pequena esponja de cozinha. Se for realmente gordo, faça-o um pouco menor, talvez do tamanho de um telefone celular. Se for realmente magro, pode torná-lo um pouco maior.

Pasta e Arroz: Uma pequena tigela de arroz japonês é o tamanho certo para uma porção de massa ou arroz. Não parece muito, e às vezes você pode querer mais, mas lembre-se que a massa branca e o arroz branco provavelmente farão você ter ainda mais fome, então eles não são muito bons investimentos. Encha a tigela, não a amontoe cheia.

Cereal: Se estiver cheia de farelo e feita com grãos inteiros e pouco ou nenhum açúcar, encha uma tigela de arroz japonês ou uma pequena tigela de cereais cerca de dois terços.

Pão: Uma fatia média, metade de um pãozinho, metade de um muffin inglês, ou um pequeno pãozinho de jantar é uma porção. Por “scooped”, quero dizer que eu pego um pouco do pão e jogo-o fora. A propósito, se o pão, bagel ou rolo é gigantesco, você sabe perfeitamente bem que são duas ou três porções. Você pode dividi-lo com alguém?

Muffins, Cookies, e Bolos: O mesmo se aplica aos queques, bolachas e pastéis e ao pão. Se for de tamanho médio, é uma porção. Se for gigantesco, não deve ser para uma só pessoa. Divida-o ou guarde metade para mais tarde.

Cheese: Um pedaço de queijo do tamanho de um cartão de visita. Sou um fã de fatias de queijo de soja em sanduíches. Obviamente, uma fatia é uma porção.

Ice Cream: Uma colher num ramequim ou num copo de creme de leite é uma porção. Ninguém precisa mais do que uma pequena colher de gelado num dia.

Popcorn: Pipocas numa tigela maior de cereais ou de arroz é uma porção. Se você colocar manteiga, isso também conta como uma porção de gordura. Não use muito. As pipocas não devem estar nadando.

Chips, Crackers, e Pretzels: Uma pequena ramekin de batatas fritas ou bolachas deve ser suficiente, mesmo que o saco diga que uma porção é doze ou vinte ou o que quer que seja. Basta sentir o gosto do crocante e parar. Mas você não precisa contar.

Nuts: Uma mãozinha pequena, a menos que tenha mãos grandes, e não quero dizer uma mãozinha tão grande que as nozes caiam entre os dedos. Estou a falar de aproximadamente ¼ cup. Mas uma porção pequena de nozes faz um excelente petisco que vai ficar com você. Se usares um ramequim, enche-o apenas a meio.

Nut Butter, Hummus, Guacamole: Uma fina cobertura. Não precisas de medir. Só não o ponhas em cima. Usa o teu bom senso e não mintas a ti próprio.

Juice: Se gosta de sumo (eu gosto), não se deixe dissuadir por pessoas que dizem que nunca o deve beber. Obviamente, fruta inteira é melhor por causa da fibra, que está enchendo e é boa para você, mas se você realmente quer suco, beba um pouco em um pequeno copo de suco ou em um pequeno copo de vinho. Eu gosto de misturar o meu com água com gás. Você não precisa encher um copo grande de água – isso é muito açúcar. É açúcar natural, mas ainda é açúcar. O que interessa é que não há comida proibida – mas vou reter noutro sítio se quiser sumo. Faça a sua escolha.

Vinho ou Cerveja: Um pequeno copo de vinho, ou meia garrafa de cerveja, é uma porção. Não te iludas.

Liquor: Uma dose é uma porção. Bata com licor transparente e use misturadores que não estejam carregados com açúcar, como seltzer ou suco de frutas recém espremido.