Yup- você leu isso direito. O número foi desenvolvido nos anos 60 por um clube de caminhada japonês enquanto eles produziam um dispositivo de contagem de passos com um nome que se traduzia aproximadamente para “10.000 passos metro”. Eles comercializaram a ferramenta usando o slogan: “Vamos caminhar 10.000 passos por dia”, e claramente – se a nossa obsessão coletiva FitBit é qualquer acusação – esse número ficou preso.

“Tornou-se popular entre as empresas de pedômetros e agora é popularizada obviamente entre a mídia, mas não há base científica real para 10.000 passos”, diz Elroy Aguiar, PhD, associado de pesquisa pós-doutorado sênior do Departamento de Atividade Física e Laboratório de Saúde do Departamento de Cinesiologia da Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts Amherst. “Este número de 10.000 passos veio do nada”. Acho que eles sabiam aproximadamente o quanto em média as pessoas fazem realmente – o que é cerca de 6.000 passos por dia – e eles apenas estabeleceram uma meta arbitrária de 10.000, algo que eles sabiam que iria melhorar a atividade porque era maior do que o que as pessoas estavam fazendo atualmente”.

A sua mente está estourada? Sim, o mesmo. De acordo com um estudo de 2004, isto confirma-se. “É um belo número redondo e é algo que todo mundo continua usando – eles não estão necessariamente avaliando o ponto exato em que os benefícios de saúde podem começar a ocorrer em termos de passos”, diz o Dr. Aguiar. Mas eu sou assim, vamos examinar o fenômeno e quantas etapas você deve realmente obter.

Então, em que ponto os benefícios para a saúde de tomar medidas ocorrem?

De acordo com o Conselho Presidencial de Esportes, Fitness e Nutrição, os adultos devem fazer de 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de exercício vigoroso por semana, a fim de obter “benefícios substanciais para a saúde” a partir dessas atividades. “Se você traduzir esses números em passos, que números você realmente recebe? Está entre 7.000 e 8.000 passos por dia”, explica o Dr. Aguiar.

Antes de as coisas ficarem todas “WTF” aqui, é importante salientar que ninguém está a defender que se dê menos passos do que você já dá. Obviamente, em geral, quanto mais ativo você for, melhor é para a sua saúde. Em vez disso, isto destina-se a ajudar as pessoas a estabelecer objectivos mais realistas para os seus estilos de vida. “Não há nada de errado com 10.000 passos. Se as pessoas estão conseguindo isso, você não sugere fazer menos”, explica o Dr. Aguiar. “Mas o importante é que a grande maioria da população americana não dá 10.000 passos e não dá 7.500 passos em média nos Estados Unidos, as pessoas dão cerca de 5.000 a 6.500 passos por dia – por isso está estabelecendo uma meta mais realista”

Em termos de quantos benefícios de saúde você pode esperar, há uma relação inversa entre a contagem de passos e a propensão para coisas como hipertensão e diabetes, o que significa que quanto mais passos você der, menor será o risco de certos problemas.

Como é que este número de 7.500 se encaixa nas suas outras actividades de treino?

Como alguém que raramente dá 10.000 passos, sempre tive curiosidade em saber se as minhas aulas de treino de 60 a 90 minutos me ajudam ou não a fazer uma pausa na frente do “ser suficientemente activo”. Como em: Quantos passos conta tecnicamente para uma sessão de “SoulCycle”?

“Digamos que estás a receber 6.000 passos e 30 minutos de ciclismo ou corrida no ginásio ou halterofilismo. Você não deve necessariamente se preocupar em fazer 7.500 passos porque você sabe que já fez caminhadas suficientes durante o dia para se aproximar do seu objetivo, e você fez algum exercício adicional, que conta para seus 150 minutos de atividade por semana – essa é a melhor maneira de ver as coisas”, diz o Dr. Aguiar.

Ele observa que também há uma diferença entre caminhada de “intensidade moderada”, que se traduz em aproximadamente 100 passos por minuto, e caminhada de “intensidade vigorosa”, que se traduz em aproximadamente 130 passos por minuto. “Não é apenas o quanto você se move ao longo do dia, mas também o quão rápido você se move nas sessões de caminhada e você pode fazer”, ele explica, observando que 7.500 passos corridos podem ter uma implicação totalmente diferente do que 7.500 passos de caminhada. “Você gasta mais energia trabalhando com uma intensidade maior e por isso a pesquisa que estamos fazendo agora está olhando para quantificar ou descobrir o quão rápido as pessoas precisam caminhar para alcançar uma intensidade moderada ou vigorosa”.

De acordo com Nancy I. Williams, ScD, FACSM, co-diretora do Laboratório de Saúde e Exercício Feminino da Penn State University, “não há uma maneira de pensar sobre atividade física”, o que significa que você pode misturar e combinar seus passos com outros tipos de exercícios para garantir que você está recebendo o suficiente. “Se os passos são uma meta alcançável, ou seja, se você pode incorporar mais facilmente a caminhada em seu dia, então aumentar a contagem de passos será um bom objetivo para você”, diz ela. “Mas se você fisicamente não tem tempo para dar esses passos, então talvez você queira pensar em uma atividade de maior intensidade, como uma aula de spin”

Qual é o verdadeiro objetivo dos passos que você deveria estar trabalhando para alcançar?

Dando 7.500 passos por dia você terá o direito de se considerar “ativo”, de acordo com especialistas, (embora, novamente, se você é um membro regular do clube dos 10.000 passos, continue com isso), mas, no final das contas, trata-se de encontrar um número que seja alcançável para você, para que você se mantenha motivado.

“Estabeleça uma meta inteligente – uma meta específica, mensurável, alcançável, realista e oportuna – que você possa alcançar”, diz o Dr. Aguiar. “Embora o número de 10.000 passos seja muito bom para a saúde pública como um único número, às vezes, quando se lida com um indivíduo, é preciso personalizá-lo e adaptá-lo às suas necessidades individuais”

Se você estiver sentado em uma mesa durante 9 horas por dia, pode parecer impossível dobrar de repente a contagem de passos – e tudo bem. É importante estabelecer metas para si mesmo que sejam realmente alcançáveis. “Se alguém tem menos de 5.000 degraus por dia, seria considerado como tendo um estilo de vida sedentário. Por isso, se eles estão começando com esse número de passos por dia, eles iriam querer se mover até 7.500 para serem considerados moderadamente ativos”, diz Williams. “Mas você tem que lembrar que a maioria das pessoas só terá sucesso aumentando seus passos em talvez 2.500, então você não quer estabelecer metas irrealistas”. “E se você quer impulsionar seu metabolismo ou está procurando aumentar seus passos para o controle de peso, 10.000 passos podem não ser realmente suficientes – um estudo descobriu que alguém realmente precisaria dar 15.000 passos por dia para ver esses tipos de resultados.

Então, o resultado final: Descubra o seu nível de atividade atual, estabeleça uma meta para si mesmo que seja um pouco mais alta, e obtenha um degrau.

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