Se você estava no controle de suas circunstâncias ou algo inesperado aconteceu, a maioria das pessoas que se dedicam a fitness ocasionalmente tiram um tempo de folga e, muitas vezes, mostra quando se olham no espelho.
Felizmente, em vez de se comprometerem novamente a atingir o corpo e a forma que querem, acabam se sentindo desencorajados e desmotivados. Mas só porque você não está onde deveria estar não significa que não possa chegar lá.
Deixe esta rotina ajudá-lo a perder aquela gordura indesejada e voltar à glória que um dia sentiu e desfrutou.
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Visão Geral do Programa
Esta rotina de seis semanas terá uma série de treinos. A maioria dos programas muda de exercícios e esquemas de sets/reps. Esse não será o caso aqui. O que muda é o treinamento dividido ao longo do programa.
Agora se você seguir um plano de nutrição sólido, se dedicar aos treinos e descansar o suficiente, então você deve ver outras coisas mudarem também – como níveis de força, tamanhos de roupas, o desenvolvimento dos seus músculos combinados com o aumento da definição, e sim, a escala.
Treinamento de peso
Você verá que não há muito que seja muito complicado sobre este programa. Os exercícios são básicos e simples no design.
Estas sessões de treino são criadas para que possam ser feitas num ginásio, bem como em muitas instalações de ginásio em casa. Você vai precisar de um rack, uma barra, pratos, um banco, alguma versão de halteres (fixos ou com placa carregada), e bandas de fitness. Se você não tiver esses itens, você pode verificar alguns exercícios alternativos em casa ou de peso corporal que você pode fazer com base no que você tem disponível.
Cardio
Você estará fazendo algum tipo de exercício cardiovascular todos os dias. Não salte um único dia a fazer isto. Logo pela manhã, antes de tomar o pequeno-almoço, sairá para uma caminhada ou exercício numa máquina de cardio, se tiver acesso a uma a um ritmo moderado. Beba um pouco de água, calce os sapatos, e vá.
O tempo que você vai fazer isso vai aumentar gradualmente ao longo das oito semanas e esse horário está abaixo.
- Semanas 1 e 2 – 20 minutos
- Semanas 3 e 4 – 25 minutos
- Semanas 5 e 6 – 30 minutos
As outras sessões que você fizer terão lugar após a sua sessão de musculação e essas serão treinos de Alta Intensidade Intervalo (HIIT). Você pode escolher o tipo de cardio que você faz com base no que você tem acesso.
A duração dessas sessões será a seguinte.
- Semanas 1 e 2 – 15 minutos (60 segundos moderados, 30 segundos de alta intensidade)
- Semanas 3 e 4 – 18 minutos (60 segundos moderados, 30 segundos de alta intensidade)
- Semanas 5 e 6 – 20 minutos (45 segundos moderados, 15 segundos de alta intensidade)
A maioria das lojas de aplicativos smartphone tem aplicativos que incluem temporizadores baseados em configurações HIIT. Encontre um para baixar e siga as instruções fornecidas sobre como configurar os temporizadores com base nas recomendações acima. Você também pode ir à escola antiga e assistir a um relógio.
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Os Treinos
Estas sessões são baseadas em grupos musculares que você estará treinando. Certifique-se de verificar as divisões de treino no fundo porque é assim que você vai ligar estes treinos ao seu horário. Comprometa-se de 10 a 15 minutos para se aquecer antes de começar o treino e faça pelo menos um conjunto de aquecimento de cada exercício antes de ir para os conjuntos de trabalho. O guia abaixo inclui apenas conjuntos de trabalho que você vai realizar.
Tente adicionar peso a cada conjunto, se possível. Se você não conseguir fazer isso, então diminua a velocidade das repetições que você faz para torná-las mais desafiadoras. Por exemplo, se você fizer um negativo de dois segundos no primeiro conjunto, faça um negativo de três segundos no seu segundo.
Retroceder para o Dia 1: Peito e ombros
| Exercício | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Fly | 3 | 8-12 | 1min |
| Prensa de Bancada de Barbell Plano | 3 | 8-12 | 1min |
| Empurrão com Banda ou Pés Elevados | 3 | 10-12 | 1min |
| Barbell Front Raise | 3 | 8-12 | 45s |
| Seated Lateral Raise | 3 | 8-12 | 45s |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Retroceder ao Dia 2: Pernas
| Exercício | Sets | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 8-12 | 1min |
| Perna deitado Curl* | 3 | 10-12 | 1min |
| Walking Lunge | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min |
| Perna única de cócoras | 3 | 12 | 45s |
| Extensão da perna* | 3 | 12 | 45s |
| Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| Perna única em pé | 3 | 15 | 45s |
| *Máquina, Bandas, ou Dumbbell Between Feet | |||
Retroceder ao Dia 3: Costas e Abdominais
| Exercício | Sets | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dumbbell ou Barbell Pullover | 4 | 8-12 | 1min |
| Dois-Fila Dumbbell do braço | 3 | 8-12 | 1min |
| Pulldown Lat Lat do braço único* | 3 | 10-12 | 1min |
| Voa invertida com halteres | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Perna deitada para cima | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Prancha lateral (cada lado) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Máquina ou Banda | |||
Retroceder ao Dia 4: Braços
| Exercício | Sets | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8-12 | 45s |
| Lying Tricep Extensions | 3 | 8-12 | 45s |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 | 45s |
| Tricep Kickback | 3 | 10-12 | 45s |
| Band ou Cable Curl | 3 | 12 | 45s |
| Cabo ou Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Substitute Close Grip Pushup se você não conseguir fazer este exercício. | |||
O Exercício Split
Os exercícios acima parecem suficientemente simples de seguir mas não é aí que vai notar o aumento de intensidade e esforço ao longo das próximas seis semanas. Você vai descobrir que na forma como você executa a divisão acima.
O que você vai descobrir é que esta divisão não segue um protocolo de sete dias. Seja qual for o dia da semana, é apenas o dia em que você faz o treino correspondente. O guia abaixo deve tornar isto fácil de seguir.
As 2 primeiras semanas
Em semanas 1 e 2 você realizará os treinos dia sim, dia não. Assim, será um dia de treino e um dia de folga.
As duas primeiras semanas do seu programa terão este aspecto:
- Dias 1 e 9 – Peito e ombros
- Dias 2 e 10 – Desativado
- Dias 3 e 11 – Pernas
- Dias 4 e 12 – Desativado
- Dias 5 e 13 – Costas e Abs
- Dias 6 e 14 – Off
- Dia 7 – Braços
- Dia 8 – Off
Isso pode parecer confuso no início, mas novamente, não olhes para isto como um plano semanal. Leve-o um dia de cada vez.
As 2 semanas seguintes
Aqui é onde você vai notar a primeira grande mudança. Para as Semanas 3 e 4 você vai realizar os treinos com dois dias de trabalho, um dia de folga dividido. Esse segundo dia de treino consecutivo irá desafiar o corpo e terá que responder de acordo. Isto também significa que você pode notar uma diferença na força.
Calma-te, o objetivo é o desenvolvimento físico, não o powerlifting. Faça o que quer que seja que desafie os músculos enquanto minimiza o risco de lesões. Você vai retomar os exercícios onde parou no final da Semana 2, então siga as orientações abaixo para esta fase do programa.
- Dia 15 – Braços
- Dia 16 – Peito e ombros
- Dia 17 – Fora
- Dia 18 – Pernas
- Dia 19 – Costas e Abdominais
- Dia 20 – Fora
- Dia 21 – Braços
- Dia 22 – Peito e Ombros
- Dia 23 – Fora
- Dia 24 – Pernas
- Dia 25 – Costas e Abdominais
- Dia 26 – Fora
- Dia 27 – Braços
- Dia 28 – Peito e Ombros
As últimas 2 semanas
Para as semanas 5 e 6 começamos com um dia de folga mas depois a divisão aumenta de intensidade novamente. Agora você vai treinar por três dias seguidos antes de tirar um dia de folga. Tenha em mente que você deve estar fazendo o pós-treinamento cardio também. Agora você já deve estar vendo resultados positivos e isso será a fonte de motivação para empurrá-lo até o final.
- Dia 29 – Desligado
- Dia 30 – Pernas
- Dia 31 – Costas e Abdominais
- Dia 32 – Braços
- Dia 33 – Desligado
- Dia 34 – Peito e Ombros
- Dia 35 – Pernas
- Dia 36 – Costas e Abs
- Dia 37 – Desligado
- Dia 38 – Braços
- Dia 39 – Peito e Ombros
- Dia 40 – Pernas
- Dia 41 – Costas e Abs
- Dia 42 – Acabamento (Treino dos Braços Opcional)
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Ao fim das seis semanas, você deve ter notado uma diminuição no peso geral, bem como uma perda significativa de gordura. Se você ainda não atingiu seu objetivo, então tire uma semana de folga e repita este programa por mais seis semanas.