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Se você está procurando uma maneira rápida de medir seu nível de fitness, você não precisa consultar um médico ou passar por um complexo teste de estresse.
Em vez disso, você pode fazê-lo em menos de 30 minutos com uma simples caminhada de uma milha chamada “The Rockport Walking Test”
O Rockport Walking Test é um teste de aptidão física que é projetado para avaliar o VO2max de alguém, que é o termo usado para descrever a absorção máxima de oxigênio, uma medida importante da aptidão física.
Neste artigo, vou definir o Rockport Walking Test, como é perfeito para medir o seu nível de fitness, o que você precisa completar e como calcular (e avaliar) os resultados.
Vamos lá…
O que é o Rockport Walking Test?
O Rockport Walking Test é uma medida baseada na ciência que é projetada para avaliar o seu nível de fitness cardíaco. O teste foi desenvolvido em 1987 por Kline et al. a fim de prever o VO2max de alguém. O estudo original focava uma população adulta para adultos entre 40 e 69 anos de idade.
Desde então, o teste foi validado em estudos adicionais, incluindo um que foi realizado pela Força Aérea dos Estados Unidos. No estudo da Força Aérea, publicado em 2011, os pesquisadores testaram a confiabilidade do Rockport Walk Test, comparando-o com os padrões físicos dos testes da Força Aérea na época.
O programa de condicionamento físico da Força Aérea na época era uma avaliação semestral que incluía uma corrida de 1,5 milhas, além de sit-ups e flexões. Durante o estudo, 24 homens completaram uma caminhada de 1,5 milhas (o teste de caminhada), além da típica corrida de 1,5 milhas. O estudo descobriu que não houve diferenças significativas no número de pontos obtidos durante o Rockport Test quando comparado com os pontos obtidos na corrida de 1,5 milhas. Além disso, também não houve diferenças significativas entre o VO2máx médio e o VO2máx previsto. Portanto, este estudo mostra que a Força Aérea poderia usar o Rockport Walking Test como uma alternativa confiável para a corrida tradicional de 1,5 milhas.
Como mostra a pesquisa acima, o Rockport Test é um teste de aptidão física eficaz porque é rápido e confiável. Para aqueles que gostariam de realizar este teste de caminhada, há algumas ferramentas que são necessárias.
What You Need to Perform the Rockport Walking Test
O objectivo do Rockport Test é avaliar a capacidade pulmonar de alguém em relação à sua tolerância ao exercício. Além da pesquisa acima, o teste foi expandido para incluir homens e mulheres entre os 20 e 69 anos de idade. É realizado rotineiramente; no entanto, existem algumas ferramentas que são necessárias.
Estas incluem:
- Um cronómetro fiável que se estende até milissegundos. Algumas pessoas gostam de usar dois cronómetros ao mesmo tempo para o caso de um deles não começar ou parar a tempo. (Nesta página, nós perfilamos uma variedade de pedómetros que contam os seus passos, ao mesmo tempo que temos excelentes características de cronómetro e monitores de ritmo cardíaco.)
- Uma pista de nível que se estende por uma milha. Muitas pessoas usam uma pista de 400 metros que é encontrada em um parque ou escola local. Enquanto o estudo acima usou uma esteira, isto não é recomendado para o Rockport Walking Test.
- Um bom, confortável e confiável par de sapatos de caminhada. Aqui estão nossas recomendações para mulheres e nossas recomendações para homens.
- Vestuário de treino apropriado que poderia incluir calções de ginástica, uma camisa atlética, ou um fato de treino.
- Uma escala precisa que pode fazer medições em libras.
Finalmente, aqueles que gostariam de fazer o Rockport Walk Test também precisarão obter um dispositivo que possa ser usado para medir o ritmo cardíaco. Algumas pessoas tomam o seu próprio pulso; no entanto, se perderem a contagem, têm de recomeçar. Isto pode significar correr para testar novamente para aumentar o ritmo cardíaco. Portanto, um rastreador de condicionamento físico ou um monitor de freqüência cardíaca é recomendado. Muitas pessoas gostam de usar um rastreador de fitness porque ele pode dobrar como um cronômetro além de medir a freqüência cardíaca de alguém.
Porque o Rockport Walk Test é menos cansativo que uma corrida mais longa, este teste é popular entre adultos com excesso de peso, mais velhos ou sedentários.
Como fazer o Rockport Walking Test
Para fazer este teste de caminhada, coloque o equipamento atlético apropriado e dirija-se para fora de uma pista de nível como mencionado acima. Muitas pessoas usam uma pista local de ensino médio. Lembre-se que quatro voltas ao redor da pista equivale a uma milha. Usando a pista mais interna é bom.
Alternativamente, se uma pista escolar não estiver disponível, é possível usar uma ferramenta de mapeamento online para medir um percurso de uma milha que seja nivelado ao longo de toda a pista e que não envolva sinais de parada, barreiras ou mudanças de elevação. Lembre-se que mesmo uma pequena alteração na elevação pode ter impacto nos resultados do teste.
Na pista, há alguns passos a seguir para completar o Rockport Walking Test. Estes incluem:
- Passar alguns minutos para aquecer com algum alongamento leve. Concentre-se no núcleo e nas pernas, especificamente nos tendões do tendão, para evitar um estiramento muscular. A maioria das pessoas não anda com muita regularidade, por isso tente fazer alguns alongamentos dinâmicos que não só estiquem os músculos como também aumentem o ritmo cardíaco.
- Próximo, comece a andar o curso o mais rápido possível. Comece o cronômetro ao mesmo tempo em que a caminhada começa. Pode ser útil ter outra pessoa a usar o cronómetro. Tente tornar a caminhada extenuante mas tenha cuidado para não começar a correr.
- Completar a caminhada o mais rápido possível, tendo em mente a segurança. No final da caminhada de uma milha. Pare o cronómetro imediatamente. Registre o tempo usando decimais de acordo com os minutos. Por exemplo, um tempo de 12:45 significa doze minutos e 45 segundos. Este tempo é registado como 12,75 minutos.
- Assim que a caminhada terminar, verifique também o ritmo cardíaco. Isto pode ser feito usando dois dedos e verificando o pulso no pulso ou no pescoço. É útil contar o número de batimentos em 15 segundos e depois multiplicá-lo por quatro para obter um número extrapolado de batimentos em um minuto. Isto é útil porque o ritmo cardíaco de alguém pode cair no decorrer de um minuto inteiro, despoletando os resultados. Por exemplo, se alguém contar 35 batimentos num período de 15 segundos, isso equivaleria a um batimento cardíaco de 140 batimentos por minuto. Alternativamente, um rastreador de condicionamento físico poderia medir automaticamente a frequência cardíaca de alguém.
Existem alguns problemas comuns que as pessoas podem ter enquanto realizam o Rockport Walking Test. Primeiro, o cronómetro pode não começar e parar a tempo. Portanto, pode ser útil usar dois relógios ou ter uma segunda pessoa a fazer a cronometragem, permitindo ao indivíduo concentrar-se em caminhar.
Uma outra questão comum tem a ver com a contagem de batidas e a realização da matemática. Tente contar em voz alta para evitar perder a noção do tempo enquanto olha para o relógio para a cronometragem. Se alguém perder o seu lugar durante a contagem, reiniciar a contagem pode não ser uma opção válida, uma vez que o ritmo cardíaco começa a descer assim que o teste é feito. Isto significaria que os resultados são imprecisos. Para evitar este problema, considere usar um rastreador de frequência cardíaca.
Como calcular o seu VO2 Max
Após o teste estar terminado, é altura de calcular o seu VO2 max. A fim de realizar este cálculo, terá de recolher as seguintes informações
- Sua frequência cardíaca do teste que acabou de ser concluído (em termos de batimentos por minuto)
- Sua idade em anos
- Sua sexo
- Quanto tempo levou para completar o teste de caminhada (em termos de minutos com um ponto decimal representando o número de segundos)
Após ter toda esta informação, você vai usar a seguinte fórmula para obter o seu VO2 máximo. A fórmula é a seguinte:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x o seu peso em libras) – (0,3877 x a sua idade em anos) + (6,315 se for homem. Ignore esta adição se for mulher) – (3.2649 x o seu tempo de caminhada em minutos com uma casa decimal por segundos) – (0,1565 x o seu ritmo cardíaco em batimentos por minuto na conclusão do teste).
Embora a fórmula possa parecer intimidante, parece muito mais fácil uma vez realizado um cálculo. Vamos tomar os seguintes valores:
- Um homem de 28 anos
- Pesa 165 libras
- Terminou o teste em 12 minutos e 30 segundos, que é 12.5 minutos
- Com uma freqüência cardíaca ao final do teste que totalizou 40 batimentos em 15 segundos, tornando este um BPM de 160
Os cálculos seriam:
Após este cálculo ser arredondado para os três primeiros dígitos, isto equivale a 49,8 mL/kg/min, que é como o VO2 max é normalmente expresso.
Free Rockport Walking Test Fitness Calculator
Se não quiser lidar com esta matemática sozinho, aqui está uma ferramenta útil para o ajudar a calcular rapidamente o seu VO2 max.
Tire o seu ritmo cardíaco, idade, sexo, sexo e tempo de caminhada para a milha, depois insira-os aqui:
Encontre mais Calculadoras
Como Classificar os seus Resultados
A maioria das pessoas não olha para o seu VO2 max regularmente, pode não saber o que fazer com este número. As pessoas podem tomar o seu VO2 máximo e compará-lo com valores médios com base no seu sexo. Por exemplo, um conjunto de medidas inclui:
Mulheres VO2 max comparação:
- Muita má condição física: VO2 máximo inferior a 23,6
- Pobre forma física: VO2 máximo entre 23,6 e 28,9
- Ptidão física leve: VO2 máx entre 29,0 e 232,9
- Bom aptidão física: VO2 máx entre 33,0 e 36,9
- Ptidão física excelente: VO2 máximo entre 37,0 e 41,0
- Superior aptidão física: VO2 máximo maior que 41,0
Men VO2 comparação máxima:
- Muito má aptidão física: VO2 máximo inferior a 33,0
- Pobre forma física: VO2 máximo entre 33,0 e 36,4
- Ptidão física leve: VO2 máx entre 36,5 e 42,4
- Bom aptidão física: VO2 máx entre 42,5 e 46,4
- Ptidão física excelente: VO2 máx entre 46,5 e 52,4
- Superior aptidão física: VO2 max superior a 52,5
Por isso, com base no exemplo acima, o jovem que acabou com um VO2 max de 49,8 teria um nível de aptidão física excelente.
Agora, você tem o seu resultado, o que deve fazer com esta informação? Os resultados do Rockport Walk Test podem ser usados para ajudar um médico ou um treinador pessoal a elaborar um plano de fitness que seja apropriado para a tolerância a exercício de alguém.
Quando alguém está a entrar numa nova rotina de exercício, é importante empurrar, mas também empurrar uma quantidade apropriada. Esperar muito cedo demais pode levar a lesões graves. O Rockport Walk Test pode ser usado para ajudar alguém a escalar a sua rotina de exercício de forma apropriada.
Outras vezes, o Rockport Test também pode ser usado para ajudar alguém a acompanhar o seu progresso em termos de aptidão física. A cada poucos meses, alguém pode repetir o Rockport Walk Test para ver se o seu VO2 máximo mudou. Se o seu VO2 max subir, este é um sinal de que a sua aptidão física está a melhorar. Portanto, o Rockport Test tem uma variedade de aplicações.
Pensamentos Finais no Rockport Walking Test
Para quem quer uma abordagem objectiva e segura ao exercício, o Rockport Test é uma ferramenta valiosa. Isto é particularmente útil para indivíduos que possam estar fora de forma ou que tenham limitações na sua capacidade física.
Este teste de caminhada pode fornecer aos indivíduos uma base forte para o seu desempenho físico. Então, os indivíduos podem usar o Rockport Test como uma etapa de medição objetiva à medida que melhoram sua forma física. Um VO2 máximo baixo não deve desencorajar alguém de se exercitar. Em vez disso, este teste pode fornecer uma linha de base a partir da qual as pessoas podem melhorar.
E se você quiser dar esse próximo passo para melhorar os seus níveis de fitness, aqui está um simples plano de caminhada que é projetado para ajudá-lo a perder uma média de 1 libra por semana.
