Existem vários alongamentos e técnicas que irão melhorar os benefícios da caminhada com exercício, bem como ajudar a prevenir lesões.
Esticar antes de caminhar
Principais exercícios de caminhada, devem ser feitos alongamentos suaves para preparar as articulações e músculos para o aumento da amplitude de movimento necessária. É importante fazer uma caminhada fácil de cinco minutos para aquecer os músculos antes de alongar, para que não fiquem completamente frios ao alongar.
Discutir com um profissional de saúde a melhor maneira de fazer alongamentos, e não se esqueça de incluir os músculos do pescoço, braços, ancas, músculos da parte superior e inferior das pernas (incluindo os músculos do tendão na parte de trás da coxa), e tornozelos.
Ver Alongamentos do pescoço e Alongamentos para alívio de dores nas costas.
Técnicas para exercícios de caminhada
Usar as seguintes técnicas ajudará a melhorar os benefícios da caminhada:
- Passar bem, mas como regra geral manter a respiração suficiente para poder continuar uma conversa.
- Comece com uma caminhada de 5 minutos e trabalhe até caminhar durante pelo menos 30 minutos (aproximadamente 2 milhas) pelo menos 3 a 4 vezes por semana.
- Mantenha boa forma enquanto caminha para obter o óptimo benefício aeróbico em cada passo e ajude a proteger as costas e a evitar lesões. Estes elementos da forma devem ser seguidos:
- Cabeça e ombros: Mantenha a cabeça para cima e centrada entre os ombros, com os olhos focados em frente no horizonte. Mantenha os ombros relaxados, mas em linha reta – evite o descuido para frente.
- Músculos abdominais: É importante usar activamente os músculos abdominais para ajudar a apoiar o tronco do corpo e a coluna vertebral. Para isso, mantenha o estômago ligeiramente puxado e mantenha-se totalmente erecto. Evite inclinar-se para a frente enquanto anda.
- Ancas: A maioria dos movimentos para a frente devem começar com as ancas. Cada passo deve parecer natural – não muito longo ou muito curto. A maioria das pessoas comete o erro de tentar dar passos demasiado longos.
- Braços e mãos: Os braços devem ficar perto do corpo, com os cotovelos dobrados a um ângulo de 90 graus. Ao caminhar, os braços devem se manter em movimento, balançando de frente para trás ao ritmo do passo da perna oposta. Lembre-se de manter as mãos relaxadas, com as palmas das mãos levemente dobradas para dentro e os polegares em cima. Evite cerrar as mãos ou fazer punhos apertados.
- Pés: Com cada passo, aterre suavemente no calcanhar e no meio do pé, rolando suavemente para empurrar com os dedos dos pés. Tenha cuidado ao usar as bolas dos pés e dedos para empurrar para a frente a cada passo.
Usar uma passadeira para exercício de caminhada
Ao usar uma passadeira para exercício de caminhada, todas as orientações acima são ainda importantes, com o cuidado adicional de evitar usar os corrimões o máximo possível (a menos que sejam necessários para manter o equilíbrio).
Ver Vantagens e Desvantagens do Uso da Esteira para o Exercício e Alívio da Dor