If the bench press does your shoulder it’s because you haven’t read The Serious Guide to the Bench Press.

If your girlfriend can’t put her own bodyweight on the bench press, well, it’s because she hasn’t read The Serious Guide to the Bench Press.

Se você já viu pessoas bancando com os pés no ar é porque elas não leram The Serious Guide to the Bench Press (e elas têm um desejo de morte).

Se você quiser adicionar alguns quilos sérios ao seu banco pressione é hora de ler The Serious Guide to the Bench Press.

Se você quiser construir um tríceps maciço de peito e ferradura, é hora de ler The Serious Guide to the Bench Press.

Did I mention The Serious Guide to the Bench Press?

>

tabela de Conteúdos

Equipamento
Técnica
PROGRAMAS
VARIAÇÕES
TRABALHO ACESSÓRIO
PONTOS DE CABEÇA
LIGAÇÕES ÚTEIS

Equipamento

As necessidades para a prensa de bancada são:

• Uma barra
• Um banco robusto
• Placas
• Um suporte para segurar a barra entre conjuntos

Se estiver a montar um ginásio doméstico para treino de força estes itens são as primeiras coisas que vai comprar.

Apenas todos os ginásios na América devem ser equipados com uma prensa de banco, e se o seu ginásio não precisar de mudar de ginásio (estou a olhar para si Planet Fitness).

Você pode ler mais sobre o equipamento necessário no nosso artigo Como Aperfeiçoar o seu Banco de Prensa.

Voltar ao Índice

Técnica

Se você estiver usando uma prensa de bancada padrão em um ginásio comercial, não há muito para configurar o equipamento corretamente. Se a altura inicial da barra é ajustável, então isso é algo importante para configurar corretamente e você pode ler mais sobre isso aqui.

Assumindo que você tem o equipamento configurado corretamente o próximo passo é configurar-se corretamente.

1. Queixo sob a barra
2. ligeiramente mais largo que a largura do ombro
3. ombros ajustados
4. costas arqueadas
5. Pernas plantadas firmemente a 90 graus nos tornozelos e joelhos

Próximo, desatarraxe a barra estendendo os cotovelos. Isto deve levantar a barra 1″-2″; apenas alto o suficiente para limpar as capturas, mas sem estender completamente os cotovelos. Você nunca deve estender completamente os cotovelos ao pressionar a bancada, a não ser que faça uma única repetição em preparação para a competição. Manter os cotovelos “macios” dá-lhe mais controlo sobre a barra.

Mover a barra para fora do suporte de modo a que fique directamente vertical sobre a articulação do ombro.

Diminua a barra até tocar o seu peito. Procuramos aqui um caminho de barras na maior parte vertical, mas a parte mais importante é que a barra precisa de se manter em perfeito alinhamento vertical com o antebraço.

Pressione a barra de volta para o ponto de partida diretamente acima do meio do peito, mas não estique completamente os cotovelos. Estamos à procura de 90%-95% da extensão total. Isto é importante porque ajuda a estabilizar melhor a carga mantendo sempre os músculos de ambos os lados da articulação do cotovelo engatados entre as repetições.

Quando tiver completado as repetições prescritas para o conjunto, a barra regressa ao seu lugar de descanso nas capturas. Se o rack estiver colocado na altura correcta nunca deverá ter de olhar para onde está a ir – ele irá limpar as capturas e poderá colocar a barra para baixo. Veja o vídeo abaixo para um rápido tutorial de técnica no banco de churrasco.

Existe uma série inteira de vídeos no banco de churrasqueira para todas as suas perguntas técnicas.

Volte para o Índice

Programas de Força Geral

Uma palavra rápida sobre programas:

Programas não funcionam a menos que você o faça. Um programa medíocre com uma aplicação consistente sempre produzirá melhores resultados do que um programa perfeito com uso inconsistente.

Uma palavra ligeiramente mais longa em programas:

Programas iniciantes são feitos para iniciantes. Eles são programas para principiantes porque progridem rapidamente. Seu progresso mais rápido sempre virá quando você apenas inicia algo (chamado de ganhos para iniciantes), e programas para iniciantes são feitos sob medida para isto.

Progressos de programas avançados progridem lentamente porque à medida que você melhora em qualquer coisa seus resultados diminuem. Se você é novo no treinamento de força ou pressão de bancada, ou não o faz há algum tempo, você obterá os melhores resultados de um programa iniciante.

Programas avançados NÃO farão um programa iniciante progredir mais rápido do que um programa iniciante.

Programa para principiantes

Sem entrar em todos os detalhes do programa vamos cobrir as partes importantes:

• Prensa de bancada para 5 conjuntos de 5 repetições
• Aumentar o peso em 5lbs cada vez que fizer um exercício de pressão de bancada

Se você é um principiante completo para a pressão de bancada então é uma boa ideia começar com a barra (45lbs). Isso permite que você se concentre em uma configuração correta & desenvolva bons hábitos ao pressionar a bancada sem distraí-lo, tornando o conjunto excessivamente desafiador.

Se você pressionar a bancada duas vezes por semana adicionando 5lbs a cada treino você estará a 5x5x85lbs em um mês, 5x5x125lbs em dois meses, e 5x5x165lbs em três meses. Esses ganhos são muito rápidos e seriam calculados a uma pressão de 200lb, assumindo que você pode bater todos os conjuntos & repetições para cada treino que leva até aquele dia de 5x5x165lbs.

Lembrar que você vai treinar força para o resto de sua vida. Em vez de estar com pressa para colocar o máximo de peso possível na barra, eu quero que você esteja com pressa para desenvolver a melhor técnica o mais cedo possível para que você não se machuque ou tenha que reaprender mais tarde.

Você vai passar pelos primeiros 5×5 treinos e tudo bem. Essa é a razão pela qual temos trabalhos acessórios (há uma seção inteira sobre isso abaixo). Concentre-se na sua técnica & configuração para a bancada 5×5 e, em seguida, obtenha a sua dor e bomba do trabalho acessório. À medida que o peso se torna mais pesado vai levar mais tempo a trabalhar e você terá menos tempo para o trabalho acessório.

{{cta(‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Programa Intermediário

Você pode baixar o Programa Intermediário Seriamente Forte aqui.

Este programa tem 12 semanas de programação para você. Siga as instruções, introduza os seus elevadores 5RM e faça o trabalho.

{{cta(‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Programa Avançado

Você pode descarregar o Programa Avançado Seriamente Forte aqui.

Este programa é simplesmente divertido. Pegamos elementos do 5/3/1, o método Cube, e o combinamos com nossa experiência no ensino de treinamento de força para pessoas comuns. É um programa de quatro dias por semana. Dois dias são superiores e dois dias são inferiores.

Este programa tem 12 semanas de duração, e vai tornar os halterofilistas avançados tremendamente fortes.

Tudo que você tem que fazer é baixar o programa, colocar seus máximos, e segui-lo.

{{cta(‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Bench Specific Program

Smolov Jr. é um programa de 3 semanas baseado em um programa muito mais longo e intenso chamado Smolov. Originalmente foi desenhado para agachamentos, mas as pessoas descobriram que é muito eficaz para a bench press também.

A premissa do programa é colocar todo o seu foco num elevador (a bench press) durante um mês e essencialmente negligenciar o resto do seu treino. Isto é necessário porque a intensidade do programa insiste que todos os seus esforços de recuperação sejam focalizados na bench press.

Eu observei clientes avançados adicionarem 30lbs à sua bench num mês, aumentarem os seus 1RM em 15%, e definirem PRs vitalícios depois de empatarem durante meses.

Eu também observei iniciantes & os intermediários desenvolverem tendinites ou ficarem tão doloridos com o alto volume que são mais fracos com este programa. Seu corpo precisa estar pronto para este nível de intensidade, e se você não tiver treinado consistentemente por pelo menos um ano, seus ombros não estão prontos.

Aqui está um link para o Smolov Jr. Programa para que você mesmo o possa experimentar.

Volte ao Índice

Variações

Presse o banco inclinado

Aprensa do banco inclinado é uma grande variação do banco plano porque permite uma maior carga no peito com um peso mais leve. Isto acontece aumentando a amplitude de movimento inferior – a parte do banco onde o seu peito trabalha com mais afinco.

Dicas:

• Configure o seu corpo como faria para um banco plano. O movimento das pernas & caminho de barras ainda é importante
• Põe as mãos 2″ mais largas de cada lado do que a sua pega de banco plana ideal
• Não é necessário tocar no peito. Trabalhe num intervalo de movimento sem dor

Bandas

Pode usar bandas de resistência para aumentar a carga na parte superior do representante (prensa de bancada com resistência de banda), ou diminuir a carga na parte inferior (prensa de bancada com resistência de banda).

>

Prensas de bancada assistidas por bandas requerem bandas & um suporte de força em adição ao seu equipamento habitual.

Prensas de bancada resistidas por bandas requerem bandas & um ponto de ancoragem no solo em adição ao seu equipamento habitual. Isto pode ser algo pesado como halteres, ou se você tiver um rack de força as cavilhas ao longo do fundo. Outra opção é fazer um laço na extremidade da sua barra e depois passar por baixo do banco antes de a prender na outra extremidade. Isto usa o banco como um ponto de ancoragem.

Algarve para alterações úteis no banco, mas varia ligeiramente. O trabalho assistido com banda permitirá que você manuseie mais peso no topo do rep do que você normalmente poderia. O trabalho com banda resistente faz com que você sinta que tem mais peso na barra no topo.

Chains

Chains fazem algo muito parecido com as bandas. Eles trabalham no conceito de resistência variável/acomodativa. Elas parecem mais frias do que as bandas, e podem ou não ser mais fáceis de configurar com base no seu equipamento.

Uma outra vantagem de usar correntes é que com a configuração correta é possível saber exatamente quanto peso você está adicionando na parte superior da sua bancada. Isto é difícil de fazer com bandas.

Barras de terremoto

A barra de terremoto é uma ótima maneira de treinar a estabilidade dos ombros na prensa do banco. É uma barra leve feita para suspender os pesos das bandas de resistência. Isto fará com que a barra oscilará ao longo do movimento & Cabe aos seus ombros estabilizar o peso durante o movimento.

Se isto lhe parecer interessante, então passe para o artigo sobre Como Usar uma Barra de Terremoto para Melhorar a Estabilidade dos Ombros.

Volte para o Índice

Trabalho Acessório

Trabalho Acessório é o que você faz para aumentar o seu elevador principal. É por isso que se chama trabalho acessório.

Você deve usar seu elevador principal para avaliar os pontos fracos e as oportunidades de melhoria. A seguir você deve decidir que trabalho acessório irá trazer seus pontos fracos até o par, e usá-los para esse fim.

Você não tem nenhum ponto fraco aparente no seu elevador principal? Isso é devido a uma ou mais das seguintes razões:

• Você não está procurando com força suficiente
• Você não está levantando com força suficiente
• Você não sabe o que procurar

Weak Triceps

Se você falhar uma parte superior do seu elevador é devido à fraqueza do tríceps.

Tricep pushdowns são o meu exercício favorito para adicionar massa ao tríceps. Você pode usar uma barra reta ou um punho em V, um braço ou ambos. É fácil nos cotovelos, dá uma pausa ao ombro, e é fácil conseguir um volume alto para uma hipertrofia enorme. Vá alto volume – 5+ conjuntos de 10-20 repetições.

Tórax fraco

Se você luta para tirar a barra do fundo nos conjuntos de esforço máximo é porque seus peitorais não estão até o par.

A máquina de cabo é a resposta. Em vez de usá-la para moscas tradicionais, você quer realizar um movimento mais parecido com o banco de halteres. Deixe as pegas voltarem para trás dobrando os cotovelos e depois pressione-as para a frente & juntamente com um foco no aperto do peito. Nada vai deixar os peitorais doridos como esta variação. Vá também para um volume alto aqui 5+ conjuntos de 10-20 repetições.

Instabilidade

Este é um problema com os seus ombros. É difícil apontar um músculo responsável por uma pressão instável no banco, mas é fácil reconhecer quando este é o problema. Se você não tem controle completo sobre o caminho da barra de cada representante, então você poderia usar algum trabalho de instabilidade. Nada bate a barra de terremoto para isso.

Como usar uma barra de terremoto para melhorar a estabilidade do ombro

Voltar para o Índice

Pontos de batimento

Dor no ombro

Dor no ombro na prensa de bancada é muito comum, e pode ser difícil de consertar. O melhor remédio é evitar através de uma grande técnica desde o primeiro dia. A causa mais comum é um mau ajuste que tensiona a articulação do ombro.

Primeiro, trabalhe na criação de um ajuste perfeito da prensa de bancada.

Dores no pulso

Ajuste fácil de consertar aqui. Aperte a barra com mais força. Se seus pulsos estiverem relaxados, a barra normalmente estará desalinhada com o antebraço e se manifesta como dor na parte traseira do pulso.

Aponte para ter o alinhamento vertical da barra sobre seu cúbito & Raio (os ossos do antebraço). O antebraço deve estar diretamente erguido.

A primeira figura mostra o pulso muito reto.

A segunda demonstra como é o pulso quando está muito relaxado.

A terceira figura mostra alinhamento correto do pulso.

Dores no cotovelo

Outro problema de alinhamento. Não só precisa de ter a barra directamente sobre o pulso, como também precisa de ter o pulso directamente sobre o cotovelo.

Qualquer coisa abaixo do alinhamento vertical perfeito nestes três pontos irá manifestar-se como dor nas articulações.

>

Volta ao Índice

Ligações Úteis

O Guia Sério para o Agachamento com Barra Baixa
O Guia Sério para o Levantamento Mortal Convencional
O Guia Sério para a Nutrição
O Guia Sério para Core Training
The Seriously Strong Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program